Yoga ve Pilates Egzersizleri Nelerdir?

Yoga ve pilates, temelde farklı, fakat bazı özellikleri aynı olan zihin-beden fitnesinin iki ayrı formudur. Yoga eski bir egzersiz şekli olmasının yanı sıra, Budizm ve Hinduizm gibi dinlerin manevi takibi ve ilgi alanıdır. Pilates ise Joseph Pilates tarafından 1920’li yıllarda ABD’ye getirilen bir egzersiz şeklidir. Pilates egzersizleri, yoga gibi durağan bir egzersiz şekli değildir fakat egzersizlerdeki bazı vücut pozisyonlarını yogadan almıştır. Her ikisi de, nefes alıp verme ve bilinçlenmeye odaklanmıştır.

Esneklik Egzersizleri

Yoga bir egzersiz olarak, kaslarda ve eklemlerde esnekliği artırır. Bazı hareketler kasların ve omurganın gevşemesini sağlamaya yönelik iken, birçok esneme hareketi doğal olarak meydana gelir. Yogada köpek duruşu bacakların arka bölgesini esnetirken, kobra hareketi gövdenin ön kısmını esnetmektedir. Pilates esneklik çalışmaları, metodun doğasında da vardır. Düz bacak germe hareketi diz kapağı arkasında bulunan hamstrings kaslarını esnetir, omuz köprüsü hareketi ise abdominal bölgenin esnemesini sağlar.

Karın Güçlendirme Egzersizleri

Pilates egzersizleri özellikle karın güçlendirme özelliği ile tanıtılmıştır. Pilates ile ilgili bir kitabın yazarı Brooke Siler, Joe Pilates’in karın bölgesi (core) terimini “Güç Merkezi” olarak adlandırdığını, bunun ise leğen kemiğine ve omuzlara bağlı olan organ kaslarının yanı sıra abdomenin yüzey ve derin kaslarını, sırt ve gluteus kaslarını kapsadığını belirtmiştir. Yogada, aynı merkezi kaslar (güç merkezi olarak adı geçen kaslar), vücutta birçok duruşu sağlamak için gerekli olan dengeye yardımcı olmalarına göre adlandırılırlar. Full Boat ve Crane (vinç) duruşu, çok güçlü bir merkez (core) gerektiren ileri seviyedeki duruşlardır. Tüm pilates egzersizleri, daha gelişmiş duruşlar arasında olan Teaser, Denizkızı ve Bumerang duruşları ile ilke olarak merkezlendirme gerektirmektedirler.

Crane Pozisyonu

Bacak ve Kalça Egzersizleri

Yoga egzersizleri, özellikle vücudun alt kısmının egzersiz sırasındaki pozisyonuna göre adlandırılırlar. Hamle yapma (lunge) ve savaşçı (warrior) serilerindeki pozisyonlar, kuadriseps, hamstrings ve kalça eklemini çevreleyen kaslarda güç oluşturmak için izometrikleri kullanmaktadırlar. Pilates, yana yükselme hareketi (lateral raises) ve ronde de jambe gibi baleden esinlenmiş (ballet-inspired) hareketlere benzeyen bir dizi yan yatarak yapılan eğilme, uzatma ve dönme egzersizleri sunmaktadır. Bacak ve kalçaları çalıştıran bu egzersizlerin hepsi iç ve dış uyluk kaslarının tam kapasiteyle çalışmasını sağlamaktadır.

Kol ve Omuz Egzersizleri

Kol ve omuzları çalıştıran pilates egzersizleri genellikle, aynı amaçla yapılan bazı yoga egzersizlerinin pozisyonlarını taklit eder. Örneğin Plank pozisyonu bir yoga pozisyonudur ve kolu düz tutarak yerdeki yoga veya pilates matına itme uygulanması yolu ile yapılan bir harekettir. Pilates egzersizlerinde yukarı itme egzersizi, daha kısa süreli itme setleri oluşturmak için, içeri ve dışarı hareket ettirme suretiyle yapılır. 

Plank Pozisyonu

Ayrıca köpek duruşu da mükemmel bir omuz sabitleyici pozisyondur ve omuz kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur. Pilates egzersizlerinden rollover da, bacakları başın üzerine kaldırmak suretiyle yapılır ve kol kaslarını (triceps) çalıştıran bir egzersizdir.