Yeterince D vitamini alıyor muyum?

D vitamini eksikliği başta kemik hastalıkları sayısız sağlık sorununa yol açıyor. En son ne zaman D vitamini aldım, yeterince D vitamini alıyor muyum diye bir düşünün.

Yaz aylarının gelişiyle D vitamini konusu bir kez daha parıldamaya başladı. Neden belli: D vitamini diğer vitaminlere benzemiyor. Çünkü direkt olarak gıdalardan elde edilemiyor. Portakal yedim C vitamini aldım demek kolay. Oysa D vitamini için hem gıdalara hem de güneş ışınlarına ihtiyacımız var.

D vitamini üretmeye yarayan bileşenler yiyeceklerle geliyor. Bunların D vitaminine dönüştürülmesi işleminde güneş ışığı devreye giriyor. D vitamini kalsiyum ve fosforun sindirim yollarında işlenmesinde kritik önemde. Kısaca yeterince D vitamini almıyorsak kalsiyum ve fosforun da önemi kalmıyor. Peki sonuç ne?

Basit. Kalsiyum kemik fosfor beyin demek. D vitamini eksikliği de doğal olarak kemiklerde ve sinir sisteminde aksaklığa neden oluyor. Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için yeterince güneş ışığı almak en az yemek içmek kadar önemli.   

D vitamini üretimi pek çok faktöre göre değişim gösteriyor. Örneğin bulunduğunuz enlem, hava kirliliği, güneşlendiğiniz saat, cilt renginiz, yaşınız hatta güneşlendiğiniz bölgedeki bulutlar bile D vitamini alımında etkili. Dermatologların uyarısı kritik: D vitamini önemli, ancak cilt kanseri riskini de önemsemek gerekiyor. Güneşin tepede ışıldadığı 11.00 – 16.00 saatleri arasında güneşe çıkmamak, yüksek koruyucu özellikte krem sürünmek, gözlük ve şapka takmak vb. klasik önerileri zaten biliyoruz.

Osteoporoz ve D vitamini

D vitamini yağda çözünüyor, vücutta depolanıyor. Günlük ihtiyacımızın büyük çoğunluğu güneş ışığıyla temas sonrası karşılanıyor. Çünkü ciltte üretilen vitamin D öncülleri güneşin ultraviyole ışınlarıyla D vitaminine dönüşüyor. D vitamini kalsiyum emilimi ve kemik gelişimi için olmazsa olmaz önemde demiştik. Haliyle bu mekanizmanın aksaması osteoporozu tetikliyor. Güneş ışığından uzak kalmak, D vitamini yönünden zayıf beslenmek kemikleri eritiyor.

Ne kadar D vitamini lazım?

Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa göre değişir. Yetişkinlere oranla çocukların ve gençlerin daha fazla D vitamini almaları şart. Çocuklarda günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak için doğru beslenme düzeniyle birlikte günde yaklaşık 15 – 30 dakika güneşlenmek yeterli. Yetişkinlerde bu süre biraz daha düşük. 60 – 69 yaşları arası günlük D vitamini ihtiyacı 10 mg. Bir yetişkinin yalnızca gıda yoluyla D vitamini ihtiyacını karşılaması için 100 gr. balık, 60 gr. somon, 500 gr. mantar, 10 yumurta veya 1 kg. ciğer yemesi gerekiyor. Bu kadarına imkan olmadığı açıkça ortada. Kısaca D vitamini için mutlaka yeterince güneş ışığı almak gerekiyor. Haftada 3 gün 15 – 20 dakika güneşlenmek yeterli.

Yaş ilerledikçe günlük D vitamini ihtiyacı artıyor. 70 yaş üzeri insanların günlük D vitamini ihtiyacı yaklaşık olarak 13 mg. Bu oranı gıda yoluyla almak mümkün değil. Bu nedenle hem D vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek, hem haftada 5 gün 20 – 30 dakika güneşlenmek, hem de D vitamini takviyesi almak gerekebilir. 70 yaş üzeriyseniz ya da bir yakınınız 70’ini devirmişse mutlaka doktorla görüşüp gerekli miktarda D vitamini takviyesi almalısınız.