Yeteri kadar riboflavin (B2) alıyor muyum?

Diğer B vitaminleri gibi riboflavin de, karbonhidratlı besinlerin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiye çevrilmesine yardımcı olur. Ribofilavin, yani B2 vitamini, yağ ve protein metabolizmalarında koenzim görevi gören bir antioksidandır. Kırmızı kan hücresi üretimi göz sağlığı, deri sağlığı ve mukoza zar yapısı için riboflavine ihtiyaç duyulur. Riboflavin eksikliği pek sık rastlanan bir durum olmasa da katı bir vejetaryen diyetindeyseniz, hamileyseniz, sigara kullanıyorsanız, şeker hastasıysanız, karaciğer rahatsızlığınız ya da irritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa riboflavin takviyesi almanız gerekebilir. Protein içeren besinler, süt ürünleri ve tahıl gibi riboflavin bakımından zengin besinler tüketerek ihtiyacınız olan günlük B2 vitaminini alabilirsiniz. 

Günlük riboflavin ihtiyacı

Riboflavin, suda çözünen B vitamini çeşitlerinden biridir. Aldığınız riboflavinin büyük kısmı idrar yoluyla vücudunuzdan atılmaktadır, bu yüzden her gün düzenli olarak alınmalıdır. Amerikan Tıp Enstitüsü’nün tavsiye ettiği günlük riboflavin miktarı: bebeklerde 0.3 – 0.4 miligram, 13 yaşına kadarki çocuklarda 0.5 – 0.9 miligram, ergen ve yetişkin erkeklerde 1.3 miligram, ergen kızlarda 1.0 miligram ve yetişkin kadınlardaysa 1.1 – 1.6 miligramdır. Günlük ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için, riboflavin bakımından zengin besinler tüketin.

Doğal riboflavin kaynakları

Riboflavin, süt ürünlerinde, tahıllarda ve protein bakımından zengin besinlerde bulunur. Örneğin, 100 gram pişmiş sığır ciğerinde 4.14 miligram riboflavin bulunur. Tavuk, ördek ve sığır eti, yumurta ve balık gibi gıdaları günlük olarak tüketerek riboflavin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Az yağlı yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri de riboflavin bakımından oldukça zengindir. Eğer vejeteryan bir diyet izliyorsanız kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, avokado ve şalgam gibi sebzelerin yanında soya fasulyesi, hint pirinci, tahıllı ekmek, tahıllı makarna, buğday, badem, fındık ve mantar gibi besinleri tüketerek günlük riboflavin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.    

Riboflavin bakımından zenginleştirilmiş besin takviyeleri 

Tahıllar işlendiğinde, riboflavin dahil besin değeri yüksek birçok ögesini kaybederler. Bu yüzden beyaz ekmek, hamur işleri ve mısır gevrekleri genellikle riboflavin bakımından zenginleştirilir. Tükettiğiniz besinlerdeki riboflavin miktarını öğrenmek için paketin kenarındaki etikete bir göz gezdirmeniz yeterli olacaktır. Eğer yediğiniz besinlerdeki riboflavini sindirmenizi engelleyen birr durum varsa, aldığınız ribofilavin miktarını arttırmanız gerekecektir. Riboflavin, günlük multivitamin haplarının içerisinde diğer B vitaminleriyle birlikte yer almaktadır. Aldığınız riboflavin miktarını arttırmak konusundaki çekincelerinizi açıklığa kavuşturmak için doktorunuza danışın.

Doğru besin tüketimi

Riboflavin alımınızı en verimli şekilde gerçekleştirmek için riboflavin içeren besinler tüketin. Riboflavin, ısıdan zarar gören bir vitamin değildir fakat makarna, pilav ve sebzeler suda pişirildiğinde içerdikleri riboflavinin bir kısmını kaybedebilirler. Riboflavin içeren sebzeleri haşlamak için mümkün olduğunca az su kullanın ve tencerenin kapağını kapalı tutun. İçerdiği riboflavini korumak için, makarna ve pilavı haşladıktan sonra durulamayın. Riboflavin dayanıklı bir madde değildir ve güneş ışığı bile bozulmasına sebep olabilir. Bu yüzden, süt ve süt ürünleri ultraviyole ışınları bloke eden ve ışık geçirmeyen kapların içerisinde satılırlar. Riboflavin içeren yiyecekleri güneş ışığına maruz bırakmayın.

Besin takviyeleri ve vitaminler hakkındaki sorularınızı uzman yorum olarak sorabilir, ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz.