Stres İle Baş Etmenin Hızlı Ve Etkili Yolları

Daha önce, sizi keyifsiz toplantılardan, trafik sıkışıklığından ya da öfke nöbetlerinden kurtaran bir süper kahramanınız olmasını istediniz mi ? Bu yazıyı okuduktan sonra bu dilekten artık vazgeçebilirsiniz çünkü; kendi süper kahramanınız kendiniz olabilirsiniz.

Aslında herkes stresli bir yaşantı karşısında, stresle mücadele edebilecek güce sahiptir. Örneğin; işe yaşamınızda karşılaştığınız stresörleri durdurarak ve onları baskılamaya çalışarak başlayabilirsiniz. Elbette ki stresle mücadele etmek bir gecede başarabileceğiniz bir şey değildir. Her beceri gibi, stresle mücadele etme becerisi de zaman alır, kendinizi keşfetmeniz ve pratikle gelişir. Stresten uzaklaşma düşüncesini aklınıza getirmek bile sizin için önemlidir.

Stresi Tanımayı Öğrenin

Stresi iyi tanımak stresi azaltmak için ilk adımdır. Birçoğumuz bizi nelerin rahatlattığının ya da tetiklediğinin farkına varmadan, stresli durumlarla çok vakit kaybederiz. Peki; sakin olmak ve stres yaşamamak tam olarak nedir? Bu hissi en iyi, bir bebeğin gülümseyen yüzünde fark edebilirsiniz. Mutluluk ve keyif dolu bu yüz ifadesi, bize bir çok yetişkinin kaybettiği içsel dengeyi hissettirir. Yetişkinlik dönemine baktığımızda ise; sağlıklı bir ruhsal denge içinde olmak, sakin bir enerji düzeyine sahip olmak; tetikte ve uyarılmış hissetmemek anlamına gelir. Sakin olmanın anlamı ise daha çok, kişinin kendini rahat hissetmesi iken; tetikte olmak, kişinin strese karşı koyabilmesi için gerekli olan, kişi için sakin kalmakla eşit öneme sahip bir başka bir tutumdur.

Eğer kendinizi sakin ya da uyarılmış hissedemiyorsanız, sorunlarınıza ve yaşamınıza odaklanamıyor, üretken yaklaşımlar geliştiremiyorsanız, gelecekte daha fazla stresle karşılaşabilirsiniz.

Stres ve Vücudun Tepkisi

İlk olarak, içinizdeki “iyiyim” diye bağıran sesi susturun. Bunun yerine nefes alışınızın nasıl değiştiğini gözlemleyin. Kaslarınızın gerildiğini de hissediyor musunuz ? Stresli olduğunuz anlarda vücudunuzun strese karşı verdiği tepkilerin farkında olmanız, yaşadığınız gerginlikle mücadele etmenizi sağlayacaktır.

Kendinizi yorgun hissettiğiniz zamanlarda başınızı ellerinizin üstüne koyup, çevreye ağırlaşmış gözlerle bakarsınız. Kendinizi mutlu hissettiğinizde ise yüzünüzden gülümseme eksik olmaz. Tıpkı bu durumlarda olduğu gibi; stresli olduğunuzda da vücudunuzun, verdiğiniz tepkileri anlamasına izin verin. Vücudunuzun size verdiği ipuçlarına kulak vermeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Kaslarınızı ve organlarınızı gözlemleyin: Stres varken kaslarınız gergin mi, yoksa rahat mı ? Mideniz ağrıyor mu ? Ellerinizi sıktığınızı hissediyor musunuz ?

Nefes alıp verişinizi gözlemleyin: Hızlı mı nefes alıyorsunuz yoksa yavaş mı ? Bir elinizi göbeğinize, bir elinizi de göğsünüze koyun. Her nefes alışınızda ellerinizin yükselişinizi izleyin. Rahatça ve kesik kesik nefes aldığınız anlara dikkat edin.

Stres İle Baş Etmenin İlk Yolu

Kendimize bakacak olursak; hemen hemen hepimiz stresle karşılaştığımız durumlarda, benzer tepkiler veririz. Kan basıncımız yükselir, kalp atışımız artar ve kaslarımız kasılır. Stresli olduğumuzda, vücudumuz daha hızlı çalışır ve bağışıklık sistemimiz zayıflar.

Diğer kişilerin tepkilerine baktığımızda ise; herkesin strese karşı verdiği tepki genellikle 3 farklı şekilde gerçekleşir: Bazı kişiler, kızgın ve ajite durumda olur, bazıları çökkün ve tükenmiş hisseder, bazıları ise donup kalır ve tepkisizleşir.

Stres ile baş etmenin en iyi yöntemi ise; kendi tepkilerinize yönelik kişisel bir stresle mücadele planı oluşturmanızdır.

Stres Tepkisi Nedir ?

Çok stresli olduğunuz bir anda, stresinizi azaltabilmeniz için strese karşı verdiğiniz kişisel tepkinizi bilmeniz oldukça önemlidir.

Yoğun heyecanın eşlik ettiği stres tepkisi: Eğer stresliyken kendinizi ajite olmuş ve aşırı heyecanlı hissediyorsanız, sizin için en uygun yöntem rahatlama egzersizleri uygulamaktır.

Düşük heyecanlı stres tepkisi: Eğer stres altındayken, kendinizi depresif, durgun ve çökkün hissediyorsanız; sizin için en uygun yöntem sinir sisteminizi harekete geçirecek ve uyarılmışlık düzeyinizi artıracak yöntemler kullanmanızdır.

Donuk stres tepkisi (aşırı ve oldukça düşük heyecanın bir arada olması): Eğer stres anında donup kaldığınızı hissediyorsanız; sizi tamamen olmasa da belli açılardan harekete geçirecek bazı yöntemler bulabilirsiniz. Böyle bir stres tepkisine sahip olmanın en olumsuz yanı; aynı anda sisteminizi harekete geçirecek ve sizi rahatlatacak bir uyaranı bulmanın zor olmasıdır.

Meditasyon ve Stres Arasındaki İlişki

Stresi engellemenin pek çok sayısız yöntemi bulunmaktadır. Yoga ve farkındalık temelli meditasyon stresle baş etme yollarınızın gelişmesi açısından harikalar yaratır. Ancak, hangimiz eşimizle yaşadığımız bir anlaşmazlık sırasında ya da bir iş görüşmesinde meditasyon yapmayı düşünebilir ki? Tüm bu durumlarda stresi yönetebilmek için gerekli olan daha hızlı ve etkili yöntemlere ihtiyacımız vardır. İşte tam bu sırada hızlı stres yönetimi kurtarıcınız olacaktır.

Stresten uzaklaşmanın en hızlı yolu, kendinizi hızla daha sakin ya da daha enerjik hissedebilmeniz için, duyularınızdan (görme, koku, ses, dokunma ya da hareket gibi) bir ya da daha fazlasıyla bağlantı kurmanız gerekir.

Stres yönetimini öğrenmenin kilit noktası; hangi duyusal girdilerin sinir sisteminizi hızla yatıştırdığını ya da odaklanmanızı kolaylaştırdığını bilmenizdir. Herkesin strese karşı etkili olan duyusal girdileri farklıdır, sizde en çok etki yaratan girdiyi bilmeniz stresinizi azaltmanızda en gerekli olan öğedir.

Stres İle Baş Etmenin İkinci Yolu

Hızlı ve etkili bir stres düşürücü ister misiniz ? Birisiyle konuşun! Evet, gerçekten de sakin ve dengeli bir dinleyiciyle konuşmak stresi  azaltıyor. Bu size çok gerçekçi gelmese de, size yakın olan bir dostla kurduğunuz ve sürdürdüğünüz arkadaşlık akıl sağlığınız açısından oldukça yararlı. Stres yönetim teknikleri ve iyi dinleyiciler, stresle mücadelenizde en büyük yardımcılarınız.

Bu bölüm siz okuyucular için keyifli bir bölüm olacak. İlkokulda duyu organlarını öğrendiğiniz günleri hatırlayın… O derslerden hatırladığınız bu bilgi, bize duyularımız sayesinde aşırı stres yükünden nasıl uzaklaştığımızı gösterebilir. Aşağıdaki egzersizleri kullanarak sizi stresten hızlı ve etkili şekilde uzaklaştıran duyusal deneyimleri belirleyebilirsiniz:

Sizi en fazla etkileyen resim, en etkilendiğiniz müzik ya da hareket şekli nedir? Örneğin; eğer bir müzikseverseniz, pek çok farklı şarkıcıyı ve müziği dinleyip, sizi en çok etkileyen ve rahatlatan şarkıyı seçebilirsiniz.

Bu anlamdaki pek çok örnek aşağıda yer almaktadır. Hepsini değerlendirebilir ve listeye kendiniz de bazı farklı örnekler ekleyebilirsiniz.

Stres İle Mücadelede Görsellik

Eğer görsel olarak algılayan bir kişiyseniz; çevrenizin sizi rahatlatan ve size kendinizi iyi hissettiren imgelerle kuşandığını hayal edin. Bu sırada gözlerini kapatabilir ve bu rahatlatıcı kareleri gözünüzde canlandırabilirsiniz. Aşağıda stresle baş etmenizi kolaylaştıracak birkaç görsel aktivite yer almaktadır:

  • Sizin için anlamlı olan ve size kendinizi iyi hissettiren bir resme bakın.
  • İçinizden dışarıya doğru, hoşunuza giden çiçeklerin ya da bitkilerin olduğu bir alan hayal edin.
  • Güzel bir bahçe, park, kumsal ya da orada olmayı sevdiğiniz yeri hayal edin.
  • Çevrenizi renklerin sardığını, ruhunuzun ışıltılı renkler içinde havalandığını hayal edin.
  • Gözlerinizi kapatın ve size kendinizi güvende hissettiren bir yer ya da bir durumu gözlerinizde canlandırın.

Stres İle Mücadelede Ses

Seslere karşı duyarlı biri misiniz ? Müzik dinlemekten keyif alır mısınız ? Stres ile başa çıkma yönteminizin duyusal alana yönelik olması, sizin için faydalı olabilir. Aşağıda yer alan örneklerin stres miktarınızı nasıl azalttığını göreceksiniz.

  • Sevdiğiniz bir müziği söyleyin ya da mırıldanın.
  • Doğadaki seslerin bir araya geldiği bir müziği dinleyin, rüzgarın ağaçlara çarpmasını, kuşların seslerini hissedin.
  • Ev ya da ofisinizde süs eşyası olarak kullanabileceğiniz küçük bir çeşme alın. Suyun akışı ve düşüşünün sesi sizi rahatlatacaktır.
  • Pencere kenarında rüzgarda hafifçe çınlayan çanların sesi içinizi huzurla dolduracaktır.

Stres İle Mücadelede Koku

Eğer stres anında donup kalan kişilerdenseniz, çevrenizi size enerji veren ve sizi canlandıran kokularla donatabilirsiniz. Stres karşısında ajite olmuş bir durumdaysanız ise; kendinizi daha sakin ve rahat hissedebileceğiniz kokuları tercih edin.

  • Tütsü ya da mum yakmayı deneyin.
  • Lavanta kokulu çarşaflara uzanmak sizi rahatlatacaktır.
  • Gül ya da sevdiğiniz başka bir çiçeği koklamayı deneyin.
  • Havalandırılmış, geniş, temiz ve ferah kokan bir alanda  çalışmaya özen gösterin.
  • En sevdiğiniz parfüm ya da kolonyayı ara ara kullanın.

Stres İle Mücadelede Dokunma

Dokunma duyunuzun çağrıştırdığı şeyler farklı duyguları hissetmenize neden olur. Rahatladığınızı hissettiren objelere dokunmak stresinizi azaltmakta faydalı olabilir. Bu açıdan, aşağıda yer alan önerilere kulak verebilirsiniz:

  • Sıcak bir örtü ya da battaniyeye dokunun
  • Evcil hayvanlarınıza dokunmanın stres üzerindeki etkisini göz ardı etmeyin.
  • Sevdiğiniz bir eşyayı tutun(en sevdiğiniz objeniz, pelüş oyuncaklar v.b.)
  • Sıcak bir duş alın.
  • En kısa zamanda bir el ya da boyun masaj aleti edinin.
  • Cildinize hafifçe temas eden, rahat kıyafetleri tercih edin.

Stres İle Mücadelede Tat

Yavaşça ve keyifle yenilen bir yemek sizi rahatlatırken, telaş ve stres içinde yenen bir yemek, yalnızca stresinize stres, kilonuza da kilo katacaktır. Burada önemli olan nokta, tat alma duyunuzu şımartarak, keyifle ve sakince yemek yemenizdir. Yemeklerinizi yavaş yiyin, yediğiniz yiyeceğin tadına odaklanın ve yerken yediklerinizi dilinizde hissetmeye çalışın.

  • Bir parça şekersiz sakız sizi rahatlatabilir.
  • Küçük bir parça bitter çikolata tat duyunuzu daha çok hissetmenizi sağlar.
  • Bir bardak sıcak kahve ya da bitki çayı, veya sizi ferahlatacak soğuk bir içecek iyi gelir.
  • Bir parça meyve tadın.
  • Çıtırdayan gevrek aperatifler, havuç gibi meyveler de stresini azaltabilir.

Stres İle Mücadelede Egzersiz

Eğer stresli anlarınızda yaşadığınız his donup kalmak ise, sizi harekete geçirecek bir yöntem sizin için en sağlıklı yöntem olacaktır. Bedeninizi ve kaslarınızı harekete geçiren her şey işe yarayabilir. Harekete ilişkin birkaç öneri aşağıda yer almaktadır:

  • Yerinizde koşun ya da zıplayın.
  • Dans edin.
  • Kafanızı çevirin ya da boynunuzu esnetin.
  • Kısa bir yürüyüş için dışarı çıkın.
  • Bir an önce bir stres topu edinin.

Stres ve Hayal Kurmanın Etkisi

Duygusal olarak zengin anılarımız stresimizi azaltmakta etkilidir. Bu gibi anılarınızı zihninizde canlandırmayı alışkanlık haline getirdikten sonra, stresle karşılaştığınızda oluşan güçlü duyguları imgelemeniz size yardımcı olacaktır. Buna inanın ya da inanmayın, bebeğinizin yüzünün zihninizde yarattığı silik imge ile beyniniz,  bebeğinizin resmini gördüğünüzde  oluşan rahatlama ya da enerji artışının aynısını ortaya çıkarmaktadır. Eğer bu güçlü duyguyu ortaya çıkarabilmeyi başarırsanız, stresle baş etmeniz zor olmaz.

Duyusal İlham İçin İpuçları

Duyusal ilhamınız her yerdedir. Kimi zaman evinizin çevresinde gördüğünüz objelerde, kimi zaman işinize giderken yolda hissettiğiniz kokularda… Çevrenize iyice bir göz atın, mutlaka size kendinizi daha rahat hissettirecek bir şeyler bir yerlerde vardır. İşe bu konuda size yardımcı olabilecek birkaç  fikirle başlayabilirsiniz.

Anılar: Şöyle bir geçmişinize dönün, küçük bir çocukken sizi sakinleştiren neler vardı ? Eğer sizi rahatlatan şey pelüş bir ayıcık ya da yumuşak bir oyuncaksa, stresten  uzaklaşmak için dokunsal bir uyarana ihtiyacınız olabilir. Soğuk günlerde dokulu bir atkı kullanmak ya da iş görüşmesi öncesi çantanızda yumuşak bir süet bulundurmak belki bu hissi size yeniden yaşatabilir.

Çevrenizdekileri izleyin: Başkalarının stresle nasıl mücadele ettiklerini görmek sizin için  önemli bir yardımcı olabilir. Örneğin; beysbol oyuncuları maç sırasında genellikle sakız çiğnerler. Şarkıcılar şarkılarına başlamadan önce kalabalıkla diyaloğa girerler. Çevrenizdekilere kendilerini baskı altında hissettikleri zaman, ne yaptıklarını sorun. Bu da işe yarayacak çözümlerden bir tanesi olacaktır.

Ebeveynler: Yine geçmişe dönerek, ebeveynlerinizin stresli durumlarda ne yaptıklarını hatırlamaya çalışın. Anneniz uzun bir yürüyüş mü yapardı? Peki ya, babanız yorucu bir iş gününden sonra bahçeyle mi ilgilenirdi? Siz de, daha önce işe yaramış bu şeyleri yapmayı deneyebilirsiniz.

Stres ve Teknoloji

  • Televizyon, bilgisayar, cep telefonu ya da ipodunuz… Stresle baş etmek için farklı bir bakış açısı istiyorsanız, bunlardan bir süre uzaklaşmanızda fayda var.
  • İşe gidip gelirken sesli ve yorucu bir radyo dinlemek yerine sakinleştirici bir müzik dinleyin. Ya da 10 dakikanızı sessizlik içinde geçirin.
  • Markette uzun zamanlar mı harcıyorsunuz? Markette elinizde cep telefonunuzla gezmek yerine, çevrenizde olanlara odaklanın. Duyduğunuz ve gördüğünüz şeylere dikkatinizi vermek faydalı olabilir.
  • Toplantınıza başlamayı beklerken, e-maillerinizi kontrol etmek yerine, bir kez de derin derin nefes almayı deneyin. Aynı zamanda pencereden dışarı bakabilir, sıcak bir meyve çayı içebilirsiniz.
  • Bir randevu için beklerken, önünüzdeki yazıyı okumak yerine elinize sizi gülümsetecek bir mesaj yazın.

Stres İle Baş Etmenin Üçüncü Yolu

Gerçekçi olmamız gerekirse, küçük ya da büyük çaplı olsun yaşadığımız krizlerin ortasında  duyularımıza odaklanmak kolay olmayacaktır. Birçoğumuz stresli anlarda ilk olarak baskı altında hissetmeye yöneliriz. Ancak stres yönetimi pratik ve zaman ister. Zamanla duyularınız sizi harekete geçirmeyi başaracaktır. Şimdi stres yönetimini nasıl alışkanlık haline getirebileceğimize bakalım.

Stres yönetimi için, duyuları kullanmayı öğrenmek araba kullanmayı ya da golf oynamayı öğrenmek gibidir. Tıpkı diğerlerinde olduğu gibi asla bir derste uzmanlaşamazsınız. Alışkanlık haline gelene kadar, pratik yapmak zorundasınızdır. Stresle mücadele ederken kullanabileceğiniz duyusal seçenekleri bir kez deneyimlerseniz, bunu birçok durumda kullanabilmeniz mümkün olacaktır.

Küçük bir başlangıç yapın: Stres yönetimini ilk olarak büyük krizleriniz için kullanmayı denerseniz, sonuç hüsran olacaktır. Bu yöntemi kullanmaya sizin için küçük seviyedeki stresli durumlarla başlayın. Örneğin yorucu bir günün sonunda akşam yemeği hazırlarken  ya da yapılacak işlerinizi sıralarken bu yöntemi kullanabilirsiniz.

Belirleyin ve harekete geçin: İşe gidip gelirken aklınıza gelen ya da haftada birkaç kez gerçekleşen ve sizi düşük seviyede etkileyen bir stresörü düşünün. Bu stresör ile mücadele etmek için stres yönetimini haftada birkaç kez kullanın. Bir süre sonra bir başka stresöre karşı yöntemi uygulamaya geçin ve bu şekilde devam edin.

Duyusal girdilerinizi test edin: İşin içine mümkün olduğunca çok duyusal girdi katın. Eğer iş sırasında stres yönetimini uygulamak istiyorsanız, bir gün yanınızda hoş kokulu bir mumla gidin, bir başka gün müzik dinlemeyi deneyin ve bir başka gün de hareket etmeyi deneyin.

Eğlenmekten vazgeçmeyin: Eğer bir şeyler yolunda gitmiyorsa, dert etmeyin. En iyi yolu bulana kadar çaba göstermeye devam edin.

Üzerinde konuşun: Stres yönetimi hakkında konuşmak, onu  yaşamınıza sokmanızı kolaylaştıracaktır. Birçok kişi stresten yakınır ve ortak noktaları paylaşır. Karşılıklı etkileşimle konuşa konuşa daha çok kullanmaya başladığınızı göreceksiniz.

Stres yönetiminin en iyi yanı çevreniz üstünde kontrol sağlamanızdır. Çalışma alanınızda kendinize sizi stresten uzak tutmayı sağlayacak bir alan yaratabilirsiniz. Hepimiz bizi strese sokan temel noktaları çok iyi biliyoruz. Peki ya sizinki hangisi?

Evde Pratik Stres Yönetimi

Eğlence: Evde vereceğiniz parti öncesinde stresinizi azaltmak için hareketli bir müzik açın. Mumları ve ışıkları yakın. Güzel kokular duyularınızı canlandıracaktır. Rahatsız ve sıkan giyecekler yerine, size kendinizi rahat hissettiren giyecekleri tercih edin.

Mutfak: Mutfaktaki karmaşayı yemeklerde kullandığınız her malzemenin eşsiz kokusunu içinize çekerek unutmaya çalışın. Yiyeceklerin lezzetlerine bakın, soğanların kilolarını tahmin etmeye çalışın. Keyifli uygulamaları mutfağınıza katmanız sizi rahatlatacaktır.

Çocuklar ve eşiniz: Bu konularda sorunlar yaşadığınızda işaret parmağı ve baş parmağınızı sıkın ve derin derin nefes alın. Evlilikte yaşanılan soruna çözüm, belki hoş kokulu bir krem sürmek değildir, ama evde kendinizi bu sorunlarla boğuşurken bulduğunuzda elinize hoş kokulu losyonunuzu sürüp koklamanızın bile sizi rahatlattığını göreceksiniz.

Uyku: Stresiniz uykunuzu bölüyor mu? Buhar makinası ve havada hissedeceğiniz hafif güzel bir koku bu konuda size yardımcı olabilir.

Kendinize özel bir köşe yaratın: Dağınıklık sizi rahatsız ediyorsa, her gün 10 dakikanızı ayırın ve ortalığı düzenleyin. Duvarları sizi rahatlatacak bir renge boyayın. Mutlu hissettirecek fotoğraf ve resimleri duvarlara yerleştirin, ortamda mümkün olduğunca doğal bir ışıklandırma kullanın.

İş Yerinizde Pratik Stres Yönetimi

Toplantılar: Sıkıcı ve yorucu toplantılar sırasında nefesinize odaklanmayı unutmayın. Parmaklarınıza masaj yapın. Kahve için ve ayak parmaklarınızı hareket ettirin.

Telefonda: Nane şekeri, kahve ya da limon gibi size enerji veren yiyecekleri yanınızdan eksik etmeyin. Konuşurken, kalkın ya da vücudunuzu esnetmeye çalışarak enerji üretmeye çalışın. İş telefonunuzu yanınızdan olabildiğince uzak tutun.

Bilgisayarda: Ara ara ayağa kalkmayı  ya da diz kapaklarınızı 10 dakikada bir bükmeyi deneyin. Boynunuza yumuşak dokulu bir atkı sarın ve şeker emin.

Yemek arasında: İş yerinize yakın bir alanda ya da parkta kısa bir yürüyüş yapın. Yemek yerken hafif bir müzik dinleyin ve sevdiğiniz kişilerle konuşun.

Çalışma alanınız: Çalışma alanınızda aile resimlerinizi ve sizi gülümseten anılarınızın olduğu fotoğrafları bulundurun. Bu şekilde iş yerinizdeyken de, iş dışındaki yaşamınızı hatırlama şansı yakalarsınız.

Tüm bunlara ek olarak aşağıdaki makaleleri de okumanızı tavsiye ederiz: