Şiddetli Sırt Ağrısı İçin İyi Gelen Egzersizler

Alt sırt bölgesindeki ağrının birçok sebebi olabilir. Fakat genellikle, sırtınız ve bacaklarınızın esnek olmamasından ya da omurganızın sıkışmasından kaynaklanır. Sırt ağrısı, günlük hareketleri ağrılı hale getirmekten daha kötü şeyler de yapar. Sırtın alt bölgesindeki ağrı, vücudun üst kısmını tam olarak hareket ettirmeye engel olmakla birlikte, yürümek gibi basit aktiviteleri bile zorlaştırabilir. Bu egzersizlere başlamadan önce, kendinize uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın.

Dizler Göğse

Bu egzersiz sırtınızın alt bölgesindeki kasları ve dokuları esnetmek için tasarlanmıştır. Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere, sırtüstü uzanın. Bir ayağınızı, diziniz kırık haldeyken yerden kaldırın. İki kolunuzla aşağı doğru uzanın ve bacağınızı uyluğun arka kısmından kavrayın. Kol kaslarınızı kullanarak, kalça ve alt sırt bölgenizde esnemeyi hissedene kadar dizinizi çekin. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin ve hareketi diğer bacağınız için tekrar edin. Her bacak için üç ya da beş kez tekrar edin.

Yatarak Vücudu Döndürme

Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere, sırtüstü uzanın. Omuzlarınız düz bir şekilde yerdeyken, ayaklarınızı ve dizlerinizi birleşik tutarak, yerçekiminin dizlerinizi bir tarafa doğru yatırmasına izin verin. Bu şekilde esneyerek 10 saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.

Esnetme

Yatarak Hamstring Esnetme

İki bacağınız da düz ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yere sırtüstü uzanın. Belinizi desteklemesi için altına, rulo halinde küçük bir havlu koyun. Bir bacağınızı dizinizden kırın ve kollarınızla aşağıya doğru uzanarak, uyluğunuzun arka kısmından iki elinizle kavrayın. Diğer ayağınızı hareket boyunca, yerde düz olarak tutun. Kırık olan bacağınızı, ayak tabanınızı yerden ayırmamaya çalışarak ileri itin. Uyluk kısmınızın arkasında, esnemeyi hissedene kadar bacağınızı esnetmeye devam edin. Son noktaya geldiğinizde 10 saniye kadar durun ve hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın. Bu hareketi her iki bacak için de üç ile beş kez tekrarlayın.

Leğen Döndürme

Ayaklarınız yere basar ve dizleriniz kırık pozisyonda yere sırtüstü uzanın. Sırtınızın alt bölgesini yere bastırmak için karın kaslarınızı kullanın. Bu hareket kalçalarınızı biraz öne iterek, sırtınızın alt kısmına biraz baskı uygulayacaktır. Bu şekilde 10 saniye bekleyin ve gevşeyin. Bu hareketi 10 tekrarlı iki set olarak yapmaya çalışın.