Sağlıklı beslenmenin anahtarı ne?

Sağlıklı beslenmek hemen her hastalığa karşı en etkili silah. Bu nedenle doğru beslenmeye çok önem verilmeli. Uzmanların da dediği gibi yeme alışkanlıklarında yapacağınız ufak değişiklikler sizi kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi birçok hastalığa karşı korur. 

Bunun için menünüze eklemeniz gereken bazı yiyecekler:

Soya

Amerikan Tıp Birliği’nin 2003 yılında yaptığı bir araştırmada soya bitkisi ele alınmış. Veriler oldukça ilginç. Araştırmanın sonucuna göre soyanın faydaları gerçekten de saymakla bitmiyormuş. Öncelikle en büyük etkisi kolesterol dengelemek. Yüksek kolesterollü bir kişi günde 25 gram soya proteini tüketirse kolesterolü düşüyormuş.

Araştırmanın ilginç sonuçlarından biri de meme kanseri olan insanların soyadan uzak durması yönünde. Bunun nedeni henüz belli değil ama soya proteininin meme kanserini tetikleyebileceği riski üzerinde duruluyor. Bu konuda araştırmalar sürüyor.

Soyanın pek çok kullanım alanı olması bir diğer artısı. Özellikle marketlerde soya sütü, soya yağı, soya filizi, tofu gibi pek çok soya ürünü bulabiliyoruz. Yani sıkılmadan çeşit çeşit soya tüketip kolesterolü dengeleyebiliyoruz.

Omega 3 açısından zengin balıklar

Omega 3 açısından zengin balıklar damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları ve Alzeheimer gibi rahatsızlıkların önüne geçmede etkili. Ayrıca depresyonu azalttığına dair çalışmalar da mevcut.

Özellikle soğuk suda yaşayan balıklar omega 3 açısından sıcak su balıklarına göre çok daha zengin. Çiftlik balığı olmayan yani yabani ortamda yaşayan ve oradan avlanan somon, ringa, sardalye ve uskumru gibi balıkların haftada 2 – 3 porsiyon tüketilmesi sağlık açısından oldukça faydalı. 

İsveç, Norveç gibi ülkelerdeki insanların karanlık ve soğuk havaya karşı depresyona girmemelerinin sebebi de bu olabilir. Peki ne yapalım? Norveçli denizcilerin el bakımlarından çok yedikleri balıkları örnek almak daha mantıklı görünüyor.

Lifli yiyecekler

Lifli yiyecekler açısından zengin bir diyet kolesterol ve kan şekerini düzenler, tokluk hissi oluşturur böylece kilo kaybı sağlar. Kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler lif açısından zengin başlıca gıdalar. Salatanıza ekleyeceğiniz mısır, fasulye gibi gıdalar siz fark etmeden kilonuzu ve kolesterolünüzü düşürür.  Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var; eğer konserve fasulye veya mısır alacaksanız düşük sodyumlu olanları seçmelisiniz.

Çay

İnsanların kafasında siyah çayın zararlı olduğuna dair yanlış bir inanış var. Oysaki siyah çay da en az yeşil çay kadar faydalı. Her ikisinin de antioksidan özelliği var. Ancak yeşil çayın içindeki ECGC çok daha güçlü bir antioksidan olduğundan siyah çaya göre daha etkili. 

Hem yeşil hem de siyah çayın başlıca faydaları: Kolesterolü düşürmek, prostat kanseri gibi kanserlere karşı korumak, aşırı tüketilmediği takdirde kalp ve damar hastalıkları riskini düşürmek.

Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre günde 2 bardak yeşil çay içen erkeklerin kolesterol hastası olma riski düşüyor. Hasta kişilerdeyse günde 2 bardak yeşil çay içmek kolesterolü dengeliyor.

Çayla ilgili bir araştırma da İngiltere’den geliyor. İngiliz araştırmacılar yeşil çayın içindeki ECGC maddesinin kanserli hücrelerin gelişimini engellediğini ortaya çıkardılar.

Kalsiyum

Kalsiyumun en bol bulunduğu gıda hepimizin bildiği gibi süt ve süt ürünleri. Faydası kemiklerin gelişmesine ve osteoporozun önlenmesine katkıda bulunma. Ancak hepsi bu kadar değil. Kalsiyum ayrıca kilo kaybına da yardımcı oluyor. Kalsiyum ihtiyacı yaşa göre değişiyor. Günlük kalsiyum ihtiyacına bir göz atalım:

•    1 yaş altındaki bebeklere: 525 mg
•    1 – 3 yaş arası: 350 mg
•    4 – 6 yaş arası: 450 mg
•    7 – 10 yaş arası: 550mg
•    11 – 18 yaş arası kadınlar: 800 mg
•    11 – 18 yaş arası erkekler: 1000 mg
•    19 – 50 yaş arası: 700 mg

Emziren kadınlar günde fazladan 550 mg kalsiyum daha almalı. 50 yaşın üzerinde, kemik erimesi ve kemik kırılmaları riski taşıyanların günlük kalsiyum miktarı 1200 mg. Bu kişiler ayrıca D vitamini almayı da ihmal etmemeli.