Protein Tozu

Protein tozu ağırlık çalışanların sıkça kullandığı üç türden üretilen gıda takviyesidir. Protein tozu peynir altı, soya ve peynir özünden üretilmektedir. Genellikle ağırlık antremanı sonrasında tüketilmesi tavsiye edilir.  Peki protein tozu kullanmak gerçekten sağlıklı mı ? Avantajları ve dezavantajları neler ?

Protein Tozu Bir İşe Yarıyor Mu ?

Peynir altı yani “Whey” protein tozları suda çözülebilen süt proteinlerinden oluşmaktadır. Proteinin bu formu vücut için gerekli olan 9 önemli amino asidi de barındırır. New York Eyalet Üniversitesi profesörü Peter Horvarth’a göre peynir altı proteinin kullanımı ağırlık antremanı yapanlar için gereklidir. Protein tozları farklı fiyatlarda satılsa da Peter’a göre hepsinin vücuda yararı üç aşağı beş yukarı aynıdır. Proteinin toz halinin normal gıdalara göre çok daha kolay sindirilebilmesi vücudun gerek duyduğu kaliteli proteine daha çabuk ve daha hızlı ulaşmasına yardımcı olur.

Genellikle bir çok atlet et, tavuk, balık ve süt ürünleri tüketerek yeterli miktarda protein alabilmektedir. Peki o zaman protein tozu kullanmaya ne gerek var diyebilirsiniz. NFL, NBA ve NHL atletleri ile bir çok çalışma yapan diyetisyen Barbara Lewin’e göre aşağıdaki durumlarda protein tozunu kullanmak gerekebilir:

  • Büyürken: Genç yaşta yani ergenlik döneminde vücudun protein ihtiyacı çok yüksektir. Bu ihtiyacı yemek yiyerek karşılayamayan kişiler için ek gıda takviyesi olarak protein tozu önerilebilir.
  • Ağırlık Antremanı Yapanlar: Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayan kişilerde protein ihtiyacı normalden çok daha fazla olur. Eğer yeterli miktarda protein alınması vücut gelişme gösteremez.
  • Antremanın Yükseltilmesi: Haftada bir kaç kere yarım saat egzersiz yapan bir kişinin bir anda maratona katılmak istediğini ve antreman programını değiştirdiğini düşünün. Doğal olarak bu kişinin protein ihtiyacı da artacaktır.
  • Sakatlanmadan Dolayı İyileşme Süreci: Protein sakatlanma sonrası kasların iyileşmesi için gereklidir. Bir çok profesyonel atlet sakatlanma sonrasında daha fazla protein almaktadır.

Fakat tüm bu durumlar için protein tozu kullanılabileceğini söyleyen Barbara Lewin sonra şöyle bir ekleme yapıyor: “Bir çok Amerikalı zaten vücudun ihtiyacı duyduğu proteini yemeklerden alıyor. 2 kilo kas koymak için vücudun günde ek olarak 10-14 gram daha protein alması yeterli. Bunu da daha fazla balık, tavuk veya et tüketerek sağlamak mümkün. Bazı protein tozlarının bir kepçesinde 80 gram protein var. Buna hiç gerek yok! Vücudunuz bunu sadece parçalamak için uğraşır ve bu da böbreklerinizle karaciğerinize gereksiz bir yük bindirmekten ibarettir.”

Tabi Amerikalılar ile biz Türklerin günlük protein tüketimi aynı değil. Bizim beslenme alışkanlıklarımız proteinden ziyade daha çok karbonhidrat odaklı. Protein tozuna ihtiyaç duyup duymadığınızı hesaplamanız mümkün. Peki nasıl ?

Protein tozu tüketen biri

Protein Matematiği

Yeterli miktarda protein aldığınızı nasıl bulabilirsiniz. Hesap zamanı:

  • Zevk için spor yapanlar günlük vücut ağırlığını 0.5-0.75 gram çarpımı kadar protein almalıdır. Yani 80 kilo olan bir kişi için 40 gram protein yeterlidir.
  • Ciddi efor sarfedilen sporları yapan kişiler için bu durum 0.6-0.9 grama yükselmektedir. (Ağırlık kaldırma buna dahil!)
  • Ergen sporcular için ihtiyaç duyulan protein 0.8-0.9 gram.
  • Vücut geliştirenler ise 0.7-0.9 gram protein almak gerekiyor. Yani 100 kilo olan bir sporcunun minimum 70 gram protein tüketmesi lazım.

130 gram ton balığında 40 gram protein olduğunu unutmayın. Bu durumda gerçekten protein tozu kullanmaya gerek var mı ? Seçim tabi ki size ait. Barbara Lewin’e göre antremandan hemen sonra protein tozu kullanmak tavsiye edildiği kadar da mantıklı değil. Barbaraya göre vücut 4-1 veya 5-1 oranlarında proteine karşı karbonhidrat ihtiyacı duyuyor. Yani 20 gram protein alan bir sporcunun 80 gram karbonhidrat alması gerekli. Bu durumda 100 kilo olan bir vücut geliştiricinin günde 70 gram protein ve 280 gram karbonhidrat tüketmesi lazım. Bunu düzgün beslenerek sağlamak mümkün. Bu hesabı göz önünde bulundurarak protein tozu kullanıp kullanmamaya karar vermek daha akıllıca değil mi ?