Power Nap Nedir ve Yararları Nelerdir?

Küçük çocuklar tipik olarak öğleden sonar kestirirler, kültürümüz öğlen uykusunu pek sevmez ama yeterli uyku alanlardaki (ama özellikle de alamayanlar), birçok kişi öğleden sonraları doğal olarak uyanmadan 8 saat sonraki sürede bir uykulu hal yaşar. Araştırmalar gösteriyor ki, kısa bir uyku dikkati artırır, stresi azaltır ve kognitif fonksiyonlarınızı geliştirir. Gün ortası uykusu veya ‘power nap’, daha fazla sabır, daha az stres, daha iyi reaksiyon süresi, daha fazla öğrenme kapasitesi, daha fazla verimlilik ve daha iyi bir sağlık demektir. Aşağıda uykunun yararlarını ve power nap’in size nasıl yardımcı olacağını bulabilirsiniz:

Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var? Vücudun günlük 7-8 saatlik uykuya ihtiyacı vardır, 6 saat veya daha azı araba kazası riskini 3 kat artırır. (ilginç bir şekilde fazla uyku – 9 saatten fazlası – aslında sağlığınıza zararlıdır; son çalışmalar gösteriyor ki günde 9 saatten fazla uyuyanlar günde 8 saat uyuyanlardan daha az yaşamaktadır!).

Kaçmış Uykunun Etkileri: Uyku birikimlidir; eğer birgün uykunuzu almazsanız, bir sonraki günde bunu hissedersiniz. Eğer arka arkaya uykunuzu alamazsanız, ‘uyku eksikliği’ yaratırsınız, bu da şunların bozulmasına neden olur:

  • Reaksiyon zamanı
  • Yargılama
  • Görüş
  • Bilgi işlemesi
  • Kısa zamanlı hafıza
  • Performans
  • Motivasyon
  • Uyanık olma
  • Sabır

Yorgun insanlar ayrıca kolay ruh hali değişimi, agresif davranışlar, burnout ve daha fazla stres yaşarlar.

Power Nap’in Yararları

Çalışmalar gösteriyor ki, öğleden sonraki 20 dakikalık uyku sabah uyuduğunuz 20 dakikadan daha fazla yarar sağlar (buna karşılık sabah uykusunun son iki saatinin de kendine özgü yararları vardır). Vücut bunun için tasarlanmış gibidir, birçok kişinin vücudu doğal olarak uyandıktan 8 saat sonra, akşamları daha fazla yorgun olur.

Ne Kadar Uyumalıyım? Uyuduğunuzda uykunun uyku döngüsü denilen farklı aşamalarından geçersiniz. Bu aşamalar hafif uyku, derin uyku (bu aşamadan vücudun kendisini onardığına inanılır) ve hızlı göz hareketi uykusu, veya REM (zihnin onarıldığı zaman).

Birçok uzman kısa uykuyu 15 ile 30 dakika arasında tutmanızı önerir, bu sizi uykunun daha derin aşamalarına geçmenize yeter ama uyanmayı zorlaştırmayacak kadar kısadır. Ayrıca, uzun şekerlemeler geceleri uyumanızı zorlaştırabilir, özellikle de uyku eksikliğiniz az ise. Fakat, araştırmalar gösteriyor ki 1 saatlik şekerlemenin 30 dakikalık uykudan daha fazla yararı vardır ve kognitif fonksiyonlarda daha fazla gelişme gösterir. Şekerleme yapmanın anahtarı uzun uyku döngüsünün hissini alabilmek ve uyku döngüsünün sonunda uyanmaktır. (Aslında sizi halsiz bırakan uyku döngüsünün bozulmasıdır) 

Her uyuma süresinin avantajları ve dezavantajları vardır, buna takviminiz karar versin: eğer sadece 15 dakikanız varsa, bunu kullanın! Ama eğer 1 saatlik bir uyku uyursanız, tüm bir uyku döngüsünü tamamlayabilirsiniz, her ne kadar bu gece daha az uyku demek olsa da. Eğer sadece 5 dakikanız varsa, sadece gözlerinizi kapatın; kısacık bir dinlenmenin bile stresi azaltmada etkisi vardır ve biraz rahatlamanıza yardımcı olur, ki bu da günün geri kalan görevlerini yerine getirmenizde yardımcı olacaktır.

Daha Etkili Şekerleme için İpuçları: Eğer uykunuzu ve bununla beraber gelen sağlıksal faydaları daha uzun süre devam ettirmek istiyorsanız burada bazı ipuçlarını bulabilirsiniz:

  • Akşam 15’ten sonra kafein almaktan kaçının. Bu uykunuzu bölecek bir uyarıcıdır ve sisteminizde düşündüğünüzden fazla kalır; yarılanma süresi 4 ile 6 saat arasındadır.
  • Eğer çok uzun şekerleme istemiyorsanız alarm kurun.
  • Eğer power nap için zamanınız yoksa veya gün ortasında uyumayı konforlu bulmuyorsanız meditasyonu deneyin; bu vücudunuza enerji verir ve uykuya benzer şekilde beyninizi yavaşlatır.