Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?

Plank egzersizi ile vücudunuzunu güçlendirebilir ve sağlamlığınızı arttırabilirsiniz. Bu egzersiz karın kaslarını çok iyi çalıştırmasına karşın spora yeni başlayanlar için pek tavsiye edilmez. Plank egzersizini yanlış yaparsanız omuzunuza binen yük artabilir ve sakatlanabilirsiniz.

Egzersize aşağıdaki pozisyonda başlayın

Plank pozisyonu

  • Vücudunuzu tam bir düz çizgi olacak şekilde ayarlayın. Yani bacaklar bükülmemeli. Omurganız yere paralel olmalıdır.
  • Boynunuz rahat olmalı ve yere doğru bakmalısınız.
  • Karın kaslarınızı sıkmalısınız ve kalçanızın da düşmediğinden emin olmalısınız.
  • Bu şekilde 10 saniye durmaya çalışın. 
  • Güçlendikce süreyi 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.

 

Plank egzersizi karın, bel ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Birden fazla büyük kas grubunu çalıştıran egzersizler vücudun güçlenmesini sağlarlar. George Hood 1 saat 20 dakika plank pozisyonunda durarak Guiness rekorlar kitabına girmiştir.

Bu egzersizin farklı variyasonları da vardır. Örneğin tek bacağınızı yukarı 90 derece bükerek kaldırıp tuttuğunuz takdirde kalçalarınız daha da sıkılaşır. Bu variyasona ek olarak yan plank pozisyonu ile de farklı kas grupları çalıştırabilir. Normal plankde iki kol üzerinde dururken yan plankde tek kol üzerinde dikey olarak durulur. Vücudunuz yine düz bir çizgi olmalıdır ama duruşunuz bu sefer duvara paralel olur.

Yan plank