Pilates İçin Yapılan Temel Egzersizler Neler?

1945 yılında, Joseph Pilates vücut kondisyon sistemi egzersizlerini yayınladığında, neredeyse herkesin öğrenip uygulayabileceğini düşündüğü temel egzersizler için bir dizi basit yönergeler ve fotoğraflar gösterilmiştir. Günümüzde pilates olarak bilinen kontroloji, tek direnç olarak vücut ağırlığı ve yerçekimini kullanan progresif bir egzersiz planı olarak geliştirilmiştir. Bu egzersizler halen tüm dünyada minder egzersizi sınıflarında uygulanmaktadır.

Hazırlık Egzersizleri

Pilates egzersizlerinin başlangıcında nefes alıp verme, karın bölgesini tutma, kontrollü bir şekilde omurga hareketi ve egzersizin parçası olması planlanmamış bazı vücut bölgelerinin serbest bırakılması esas alınır. Pilates ilkelerini öğreten egzersizleri açıklamak için farklı eğitim okulları tarafından tercih edilen birden fazla terim vardır, ancak formun temel unsuru evrensel bir başlangıç noktasıdır. Pilates ilkeleri, akıcılık, konsantrasyon ve hassasiyeti içermektedir. Egzersiz her ne olursa olsun karın bölgesi ile sırt bölgesinin ilişkisi güçlü olacaktır. 

Başlangıç Egzersizleri

Yeni başlayanlar için en temel egzersizleri, genellikle sık sık bahsi geçen AB Hazırlık egzersizleri, tek bacak esnetme egzersizleri ile modifiye edilmiş olan Pilates-100 egzersizi ve yüzmedir. Brooke Siler tarafından hazırlanan “Pilates Vücudu”, başlangıç egzersizleri ve modifiye edilen egzersizleri açıklayan ve bunların ilerleyen pilates egzersizlerine, daha sert hamleler olarak nasıl entegre olduğunu açıklayan mükemmel bir metindir. Pilates-100 egzersizi gibi pilates egzersizlerini modifiye etmek, pilates minderi üzerinde dizlerin bükülmesi ve/veya kafanın yukarda tutulduğu egzersiz pozisyonu yerine, düz tutulması gibi basit düzeltmeler gereklidir. Yüzme, klasik Pilates içinde daha gelişmiş bir egzersizdir; ancak vücut pozisyonu değiştirildiğinde temel modeli oluşturulur. Yüzmenin başlangıcında yüzünüzün pilates minderi üzerinde olması yerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde olacaksınız.

Pilates 100

Pilates ve Klasikler

Mekik ve şınav çekmek, muhtemelen hayatınızın bazı zamanlarında yapmış olduğunuz temel jimnastik hareketleridir ve bunların bazı türleri pilates egzersizlerine de dâhil edilir. Pilates egzersizleri orijinal işleyişine göre, şınav egzersizi pilates çalışmasının bitmesine yakın yapılmaktadır. Askeri şınav ile pilates şınavı arasındaki temel fark, kolların üst kısımlarının pozisyonları ve şınav tahtasının içine girip dışına çıkmaktır. Pilates şınavında ayaklar arkaya uzatılırken, üst kollar göğüs kafesinin hemen yanında olmalıdır. Pilates çalışmalarında şınava başlamadan önce ayakta durulur, sonrasında omurga bükülerek ellerle ilerlenir ve pilates minderinin ön kısmına eller yerleştirilir. Eller üzerinde geri hareket edilerek başlangıç pozisyonuna geri dönmek yani ayağa kalkmak şınav egzersizinin son safhasıdır.

Pilates Şınav

Pilates tarzında mekik çekmek roll-ups yani toparlanmak olarak adlandırılır. Pilates eğitmenlerinin omurganın tam fleksiyonunu desteklemek ve bu hareketin tüm işini yapmalarını önlemek adına kalça fleksörlerin teşvik etmek için kullandıkları bir dizi yönergeler vardır. Hem Joe Pilates, hem de Brooke Siler kitaplarında mükemmel açıklamalar ve uygun roll-up (pilates mekiği) fotoğrafları sunmaktadırlar.