Pilates Hareketleri Listesi ve Yararları

Pilatesi pilates yapan şey nedir? Neden diğer sporlardan farklı? Çünkü pilates hareketleri kasları genişletir ve açar, böylece kaslar gerilmeden güçlenir. Pilates her ne kadar bir kursta öğrenilecek bir spor gibi görünse de çoğu kişi pilates hareketlerini evde uyguluyor. Eğer 45 yaşından büyükseniz ya da bir hastalığınız varsa pilates yapmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz. Ama bunun dışında evde pilates hareketlerini uygulamak epey sağlıklı. Bakalım başlangıçta uygulayabileceğiniz en etkili pilates hareketleri nelermiş.

Yüz hareketi

Pilates hareketleri içerisinde karın bölgenize en çok etki eden hareket bu olsa gerek. Sırt üstü yere yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Bacaklarınızı birleştirip hafif havaya kaldırın. Kafanızı da göğsünüze doğru çekin. Böyle durarak yüze kadar sayın. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız başlangıçta 90 derece açıyla eğerek tutmayı deneyebilirsiniz.

Karın bölgesi

Bacaklarınız düz bir şekilde oturun. Kollarınızı ileri doğru uzatın. Başınızı göğsünüze doğru eğin. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yere koyun. Ardından yavaşça arkaya doğru eğilin. Yarı yola geldiğinizde kollarınızı yukarı kaldırın. Ardından tekrar kollarınızı indirerek öne doğru eğilin. Pilates hareketleri düşündüğünüzden daha zor. Bu harekete alıştıktan sonra bedeninizin tümünü yere yatırarak ellerinizi havada olacak şekilde kalkmanız gerekiyor.

Boyun hareketi

Pilates hareketleri içerisinde boyun ağrılarınıza iyi gelenler de var. Bu hareket için bir adet pilates lastiğine ya da uzun bir havluya ihtiyacınız var. Havluyu ya da bandı arkanıza koyun. Yatın ve dizlerinizi bükün. Havlunun ya da bandın açıkta kalan ucunu başınızın arkasından tutun. Nefes alın ve havluyu yavaşça yukarı kaldırın. Nefes verin eski pozisyonunuza geri dönün. Bunu 5 kez yapın. 

Bükülme

Pilates hareketleri için pilates bandı çok önemli bir araç. Bu bandı oturur pozisyonda iki elinizle tutun. Ellerinizi yukarı kaldırın hafifi gergin tutun. Belinizi kullanarak bir yana doğru dönün. Dönmeden önce nefes verin. Aynısını diğer tarafa dönerken de yapın. Bu pilates hareketini 4 set yapın.

Sırt

Sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Dizlerinizi bükerek sırtınızı yukarı kaldırın. İki noktaya dikkat edin. Birincisi kafanız ve omuzlarınız yere değiyor olmalı. İkincisi belinizi dümdüz olmalı, bükülmemeli. Bu harekete alıştıysanız şimdi daha zorunu da yapabilirsiniz. Aynı pozisyondayken ayaklarınızdan birini dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın ve ardından ileri uzatın.

T harfi

Sırtınızın üst kısmını geliştirecek pilates hareketleri de var. Yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı birleştirin ve dümdüz olmasına özen gösterin. Göğsünüzden destek alarak kafanızı yukarı kaldırın. Dümdüz pozisyondayken iki kolunuzu yanlara doğru açın. Ardından sırtınızın üst kısmındaki kasları kullanarak kollarınızı arkadan birleştirmeye çalışın.

Tendonlar

Vücudunuzun üst kısmını çalıştıracak çok güçlü bir pilates hareketinden bahsedeceğiz. Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizi yere koyun. Avuçlarınızla dengeyi sağlayarak üst vücudunuzu yukarı kaldırın. Kalçanız yerden tamamen kalkmalı. Sadece ayaklarınız ve elleriniz yere değmeli. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Kalça ve bacaklar

Diz üstü durun. Sola doğru eğilin. Sol elinizi yere koyun, kolunuzu bükmeyin. Sağ elinizi de başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı yere paralel şekilde kaldırın. Ardından dizinizi bükmeden bacağınızı arkaya ve öne hareket ettirmeye çalışın. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu pilates hareketlerini her bacak için beşer kez uygulayın.

Bacaklar

Vücudunuzun alt kısmını çalıştıran pilates hareketlerinden biri de ayakta durarak yapılıyor. Kollarınızı öne uzatarak birleştirin. Sağ elinizle sol, sol elinizle de sağ dirseğinizi tutun. Omuz seviyesinde olsunlar. Kalçalarınızı sıkarak bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Aynı bacak için 10 kez uygulayın. 

Güç

Pilates hareketleri sadece fit bir görünüme sahip olmak için değil aynı zamanda güçlü olmak için de yapılır. Ellerinize küçük ağırlıklar alın. Bir duvara yaslanın. Ellerinizde ağırlıklar varken kollarınızı yere paralel olarak ileri doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek eğilin. Kalçanız da yere paralel olsun. 30 saniye böyle durun. 2 kez tekrarlayın.