Pilates Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Pilates sırt, karın ve kasık bölgenizdeki kaslarınızı güçlendirir ve şekillendirir. Kaslarınızı çalıştırmak için özel ekipmanlar kullanılan pahalı Pilates sınıflarına katılabileceğiniz gibi, evinizde sadece bir adet yer matı ile etkili ve ekonomik şekilde de Pilates antrenmanları yapabilirsiniz. Pilates güvenli bir spor olmakla birlikte, yeni antrenman programına başlamadan önce, doktorunuza danışmanız iyi olacaktır.

Temel Prensipler

Joseph Pilates tarafından geliştirilen Pilates’in temel prensiplerini anlamak, antrenmanınızdan en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır. Antrenman sırasında nefes kontrolüne önem verin; göğüs kafesinizin arka kısmına doğru nefes alırken karın, nefes verirken de kasık bölgesi kaslarınızı kullanın. Pilates antrenmanı sırasında leğen bölgenizin ve göğüs kafesinizin doğru konumda olması son derece önemlidir. İdeali, kasıklarınızın, kalça ve leğen kemiğiniz ile birlikte doğal pozisyonunda, zemine paralel şekilde olmasıdır. Yeni başlayanlar, leğen bölgesini biraz daha geriye itmeye ihtiyaç duyabilirler. Antrenmanınız sırasında, omuzlarınızı aşağıda, tutun ve göğsünüzü yumuşatın.

Pilates 100

Yüz ilk bakışta kolay görünebilir, fakat kasıklarınızın iç bölgesi ile birlikte karın kaslarınızı da zorlu bir şekilde çalıştıracak bir antrenmandır. “Fitness” dergisinin tavsiyesine göre yapmanız gerekenler şunlardır; mat üzerine dizleriniz hafifçe kırık olacak şekilde uzanın, bacaklar kalkık ve ayaklar yere temas etmeyecek şekilde pozisyon alın. Sırtınızın arka kısmını mata bastırın ve kollarınız yere paralelken boynunuz ve omuzlarınızı kaldırın. Kollarınızı yukarı ve aşağı 100 kez ya da 10 tam nefes boyunca kaldırıp indirin.

Tek Bacak ile Daire ve Esneme

Bacak hareketleri geleneksel bir antrenman gibi görünmekle birlikte, bu hareketler merkez bölgenizi, karın ve oblik kaslarınızı çalıştıracaktır. Merkez kaslarınıza odaklanmak için kalçalarınızı matın üzerinde sabit tutun. Bacaklarınızı uzatın, kollarınızı iki yana açın ve sırtüstü yatın. Ayaklarınız karşıya bakar pozisyondayken bir bacağınızı kaldırın. Bacağınızla havada saat yönünde daireler çizin, sonra ters yönde çevirmeye başlayın ve ayağınızı değiştirin. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve iki bacağınızı da esnetin. Boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, kollarınızı öne uzatın ve bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin, diğer bacağınızı parmaklarınız karşıya bakacak şekilde uzatın. Sonrasında, diğer bacağınıza geçin.

Yuvarlanın

Top gibi yuvarlanmak, karın kaslarınızı çalıştıran temel bir Pilates hareketidir. Matta dizleriniz kırık ve ayaklarınız yerde olacak pozisyonda oturun. Uyluklarınızı tutun ve matın üzerinde sırtınızı yuvarlayın, sırtınızın ortası üzerinde durun. Bu pozisyondayken, hafifçe geri yuvarlanın ve hareketi tekrar edin. Vücudunuzun etrafında top gibi yuvarlanın. Ayaklarınız havadayken, dizlerinizi kırın ve bileklerinizi tutun. Omuzlarınız mata değene kadar kendinizi yuvarlayın ve geri gelin.