Osteoporoz olmamak için ne yemek lazım?

Osteoporoz beslenmeyle doğrudan bağlantılı. Doğru beslenmiyorsanız, gereken besinleri almıyorsanız osteoporoz olma riskiniz çok yüksek. Peki bakalım doğru şekilde beslenmeniz için gerekli besinler neler ve bunları nasıl almalısınız? 

Tahmin etmesi çok güç değil, osteoporozu engellemek için en etkili besin kalsiyum ve D vitamini. Kalsiyum kemiklerinizin kendini yenilemesi için gerekli olan kilit besin. D vitamini ise kalsiyumun kemikler tarafından emilmesi için anahtar işlevinde.

Yeterli miktarda D vitamini almazsanız, ne kadar kalsiyum aldığınızın önemi kalmayacak. Kalsiyum ve D vitamini birlikte hareket eder. D vitamini olmadan kemikleriniz kalsiyumu ememez. Yeterli miktarda kalsiyum alamazsanız da D vitamini görevini layığıyla yerine getiremez. Ortada emilimini sağlayacağı bir şey olmayacağı için D vitamini bir işe yaramaz.

En büyük, en önemli D vitamini kaynağı güneş ışığı. Ancak güneşin altına yatıp gündüz feneri olmamaya dikkat: fazlası cilt kanseri yapıyor. Güneş kremleriyle korunmak, gölgede oturmak, D vitamini için başka kaynaklara da başvurmak gerekiyor. 

Osteoporoza karşı yiyecekler

Kemiklerinizi güçlendirip osteoporozu engellemek için beslenmenizde kalsiyum ve D vitamini ağırlığına dikkat etmelisiniz. Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacını hap olarak yutmaktansa doğal yollarla, yediklerinizle ve içtiklerinizle almanız daha doğru. Hap almayı unutabilirsiniz. Oysa yemek düzenli ve sürekli gerçekleşen bir aktivite. Ayrıca yiyecekler haplara nazaran çok daha kapsamlı. Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri sadece kalsiyum değil, fosfor ve protein gibi kemik sağlığına yararlı başka maddeler yönünden de zengin. Bu açıdan bakınca süt ürünleri hapları kesinlikle solluyor.

Kalsiyum açısından zengin diğer yiyeceklere bakalım:

Kalsiyum içeren kahvaltılık gevrekler ve portakal suyu

Yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak)

Besin yoluyla D vitamini almaya gelince o biraz uğraştırabilir. D vitamini zenginlerine bakalım:

Somon balığı, ton balığı, sardalye gibi belirli balık türleri

D vitamini içeren kahvaltılık gevrekler ve portakal suyu

Ek besinler

Osteoporozla savaşmak için besin takviyesine gerek duyabilirsiniz. Kalsiyum ve D vitamini açığınız varsa, bu maddeleri başka yoldan temin etmeniz gerekir. Kalsiyumun da çeşitleri var: kalsiyum sitrat, kalsiyum trifosfat, kalsiyum karbonat. Kemikleriniz için hangi çeşidini alırsanız alın farketmez. Küçük bir uyarı: kalsiyum karbonat yemeklerle alınmalı. Böylece daha fazla kalsiyum emilimi sağlanır. Diğer kalsiyum çeşitlerini yemeklerle almaya gerek yok. 

Bu saydığımız kalsiyum çeşitleri içinde D vitamini takviyeli olanlarına da rastlayabilirsiniz. Bir tabletle iki kuş birden… Güzel doğrusu. 

Kalsiyum ve D vitamini tabletleri nasıl alınmalı?

Kalsiyum ve D vitamininizi haplarla ya da yemeklerle almanız fark etmez. Vücudunuz tek seferde belli bir miktar kalsiyum ya da D vitamini emebilir. Özetleyelim: bir oturuşta 600 mg’dan fazla kalsiyum tamamen anlamsız. Kahvaltıda bir bardak süt içiyorsanız üstüne 600 mg’lık tablet içmenize gerek yok. Birkaç saat beklemeniz daha mantıklı.

Bir yemekte 1000mg kalsiyum alıyorsanız vücudunuz bunun sadece 200 mg’ını emebilir. Ancak 1000 mg’ı iki ya da üç öğüne bölerseniz her öğün için 300 mg kalsiyum emilimi gerçekleşebilir. 

Hangi ek besini (veya gıda – vitamin takviyesini) alırsanız alın, etiketini mutlaka kontrol edin. Kalsiyum ve D vitamini miktarı değişebilir. Kullandığınız ek besini değiştiriyorsanız yenisiyle ne kadar D vitamini alacağınızı bilmeniz gerekir.