Osteoporoz nasıl önlenir?

Osteoporoz genetik ve çevresel faktörlerle doğrudan ilişkili. Gelecekteki riskleri öğrenmek sorunu engellemenin ilk adımı. Uzmanlara göre osteoporoz hem kadınları hem erkekleri etkiliyor ama kadınlarda risk çok daha büyük. Kadınların hormon dengeleri kemikleri hassaslaştırıyor.

O halde göreviniz belli: Risk faktörlerini bileceksiniz, önlemler alacaksınız ve mutlaka doktora görüneceksiniz. 

Kemik yoğunluğu ölçümü nedir?

Bir ya da birkaç kemiğinizin küçücük bir kısmı ölçülür. Kemik erimesi riskiniz olup olmadığı belirlenir. Özellikle de kalçalar, omurga ve topuğun kontrol edilmesi önemli.

Düzenli egzersiz osteoporozu önler mi?

Yetişkin birinin kemiklerini güçlendirmek için günde 30 dakika egzersiz yapması gerekiyor. Kemiklere yararlı egzersizler ağırlık ve güç olmak üzere ikiye ayrılıyor. Ağırlık egzersizleri yer çekimine direndiği için kemik gelişiminde etkili. Güç egzersizleri kasların kemikleri çekmesini sağlıyor. Böylece kemik güçleniyor. Egzersiz esnekliği arttırdığı için kalça kırılması riski de azalıyor.

Kemiklerinizi güçlendirecek ağırlık ve güç egzersizlerini sıralayalım:

•    Aerobik
•    Merdiven çıkmak
•    Dans
•    Tempolu koşu
•    Raket sporları
•    T’ai chi
•    Yürüyüş
•    Su aerobiği
•    Yoga

Böyle egzersizler sadece kaslarınıza değil kemiklerinize de yararlı. Kemiklerinizi güçlendirmek için evde yapacağınız basit hareketlere bakalım:

•    Market torbalarını taşımak
•    Ağırlık kaldırmak
•    Çocukları kucağınıza almak
•    Bilek ağırlıkları kullanmak
•    Elastik direnç bantları kullanmak
•    Halter kaldırmak

Güçlü kemikler için kalsiyum ve D vitamini

Kalsiyum bir tür mineral. Her gün düzenli olarak alınmazsa eksiği kapamak için kemikler parçalanıyor. Sonuç: kemik erimesi. Uzmanlara göre günde 700 mg kalsiyum almalıyız. Kemik erimesi başladıysa bu miktar 1200 mg’a çıkmalı.

Kalsiyum açığını kapamak için yeme alışkanlığımıza biraz dikkat etmemiz gerekiyor. Bir kase yoğurt, peynirli bir sandviç, ıspanak ya da bir avuç badem bize yeterince kalsiyum verir. Bunlar dışında:

•    Yağsız süt ürünleri
•    Kalsiyum takviyeli meyve suyu ve yiyecekler
•    Kılçıklı sardalye balığı
•    Bazı meyveler
•    Soya ürünleri

Uzmanlara göre kalsiyumun etkili emilimi için D vitaminine ihtiyaç var. O da yağlı balıklarda, balık yağında, mısır gevreklerinde ve yumurta sarısında bulunuyor. Güneş ışığı D vitamini alımı için kritik önemde, çünkü güneş ışığında kalan vücut D vitaminini kendisi üretiyor.  Üstelik haftada 3 kez 15’er dakika güneşte durmak yeterli. 

Başka ne yapabilirim?

Kemik düşmanlarının farkında olmalısınız. Çünkü onlar hayatınızın tam içinde:

Alkol. Aşırı alkol tüketimi osteoporoz riskini de beraberinde getiriyor.

Sigara içmek. Osteoporoz riskini iki kat arttırıyor. Östrojenin olumlu etkisini de yok ediyor.

Kadında atletik üçleme. Fazla egzersiz yapan kadınlarda görülüyor. Kemiklerin incelmesi, adet döngüsünün bozulması ve yeme içme bozukluklarından oluşan bu üçleme erken yaşta osteoporoza neden oluyor.

Kola. Bazı araştırmalara göre kola osteoporoz riski taşıyor. Ama diğer asitli içecekler buna dahil değil. Koladaki aşırı fosfor kalsiyumun emilimini imkansız hale getiriyor. Düzenli kalsiyum almak osteoporozla savaşmanın en etkili yolu olduğuna göre, kola alışkanlığını süt alışkanlığıyla değiştirmek en iyisi.

Osteoporozu önleyen ilaç var mı?

Evet, var. Kemik yapınızı koruyan ya da kemik oluşumuna yardım eden ilaçlar. Özellikle kadınlar için öneriliyorlar. Osteoporoz başlamadan ilaçlarla önlem almak iyi bir yol. Sizin için hangi ilacın uygun olacağını doktorunuzla konuşabilirsiniz.