Önemli Pilates Hareketleri ve Yapılışları

Pilates I. Dünya Savaşı sırasında Almanya’da ortaya çıkan bir fiziksel hareket programıdır. Joseph Pilates, savaş zamanı boyunca yaralanmış veya hastalanmış olan birçok askerin bakıcısı ve koruyucusu olmuştur. Askerlerin rehabilitasyonuna yardımcı olmak için, bir dizi ekipman tasarlamaya başlamıştı. Pilates ve eşi 1900’lü yıllarda ABD’ye pilatesi getirmişlerdir. Türkiye’ye Amerika ve Avrupa’ya göre geç gelen pilates, artık çok yaygın olarak yapılan bir egzersiz olmaya başladı.

Günümüzde, pilates vücut görünümünü ve performansını iyileştiren güvenli bir egzersiz yöntemidir. Pilates egzersizi, vücuda mukavemet kazandırırken, daha zarif ve daha güçlü bir vücut meydana getirir.

Kolları Güçlendirme Egzersizi

Pilates kolları güçlendirme

Kol güçlendirme, yeni başlayanlar için bir pilates egzersizidir. Bu egzersiz, nefes alıp verme egzersizi yapmanızı sağlamaktadır. Kollar yukarı kaldırılması, ciğerlerinizi tamamen şişirmenize imkan verir. Yere veya pilates minderi üzerine bağdaş kurarak oturun. Sırtınız dik olmalı ve direk karşıya bakmalısınız. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes alın ve kollarınızı yavaşça kaldırın. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kadar kaldırmaya devam edin. Daha sonra nefesinizi vererek kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Denizkızı Egzersizi

Pilates Denizkızı metotu

Denizkızı egzersizi de pilatese yeni başlayanlar için egzersizlerden biridir. Bu egzersiz bel kısmının güçlenmesini ve forma girmesini sağlar. Sol kalçanızın üzerinde olacak şekilde pilates minderine oturun. Bacaklarınız sağ tarafa doğru katlanmış olmalıdır. Elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde, sol kalçanızın yanına,zemin üzerine yerleştiriniz. Sağ kol bel hizasına kadar uzatılmış ve avuç için tavana bakacak şekilde olmalıdır. Nefes almaya başlayın. Nefes alırken, sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Vücudunuzu sola doğru gerin. Yapabildiğiniz kadar sola doğru eğilin. Daha sonra sol kalçanızı yerden kaldırın, böylece vücut ağırlığınız dirsek ve ayak bilekleri üzerinde olacaktır. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefesinizi tutun. Daha sonra nefes alın ve sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sağa doğru eğildiğinizde, sağ kolunuzu belinizin önüne yerleştirmelisiniz. Son olarak ise egzersizi diğer tarafa olacak şekilde yaparak tamamlayın.

Pelvik Metodu

Pelvik metot

Pelvik metodu, pelvis kaslarınızı güçlendirirken omurganın hizalanmasına da yardımcı olmaktadır. Başlangıç pozisyonuna geçin ve pilates minderi üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak duvara bakacak şekilde konumlandırın. Kollarınızı ise vücudunuzun yanına uzatın. Nefes alarak pelvis bölgesini dışarı doğru hareket ettirin. Bunu yapmak için kalçalarınızı yerden kaldırmanız gerekecektir. Minder üzerinde yükselmeye devam edin. Omurganızı, pilates minderinden yavaş yavaş kaldıracak şekilde devam edin. Vücudunuz omuzlarınız üzerinde kalana kadar nefes almaya devam edin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönerken, kalçalarınız yere değene kadar omurganızı yavaş yavaş yere indirin.

Tek Bacak Daire Metodu

Tek Bacak Daire Pilates

Bu metot kalça eklem hareket aralığının geliştirilmesinde yardımcı olur. Egzersiz, pilates minderi üzerinde sırt üstü uzanarak yapılır. Bacaklardan biri zemin üzerine uzatılır, diğer bacak ise yere 90 derece açı olacak şekilde kaldırılır. Kaldırılan bacak ile havada 5 küçük daire çizme hareketi uygulanır. 5 adet saat yönüne, 5 adet de saat yönünün tersine daireler çizme hareketi gerçekleştirilir. Egzersiz, aynı hareketin diğer bacak kullanılarak da tekrarlanması ile tamamlanır.