Menopoz ve beslenme

Bir yandan yaş alıp başını gidiyor, bir yandan menopoz başlıyor. Yan etkileri durdurmak bir noktadan sonra imkansız hale geliyor. Ama menopoz sırasında ya da sonrasında oluşabilecek olumsuzlukları azaltmanın bir yolu var o da beslenmenize dikkat etmek. Menopozda beslenme düşündüğünüzden çok daha önemli. Menopoz sırasında çok çeşitli besinlerle beslenmek sağlığınızı korumaya yetebilir. Ama hepimizin bildiği bir şey var: menopoz sırasında kadınların en büyük eksikleri demir ve kalsiyum. Bakalım menopozda en etkili beslenme nasıl oluyormuş: 

Yeterli kalsiyum alın

Günde 2 – 4 porsiyon arası süt ve süt ürünü tüketmek ya da kalsiyum içerikli başka besinler yemek günlük ihtiyacınızı karşılar. Peki süt ürünleri dışında hangi besinlerde kalsiyum var? Sardalye ya da somon gibi kılçıklı balıklar, brokoli ve baklagiller kalsiyum bakımından epey zengin. 51 yaşından büyük bir kadının günlük kalsiyum ihtiyacı yaklaşık 1200 mg. 

Demir takviyesi yapın. Menopozdaki bir kadının kalsiyum kadar demire de ihtiyacı var. Günde 3 tabak demir içerikli besin tüketmek demir ihtiyacınızı karşılamanız için gerekli. Demir kırmızı ette, tavuk etinde, balık etinde, yeşil yapraklı sebzelerde ve kuruyemişlerde bulunur. Uzmanlara göre menopozdaki bir kadının demir ihtiyacı günde 8 mg. Bu besinlerden tüketemiyorsanız demir takviyelerini deneyebilirsiniz.

Yeterli lif tüketin. Lif bakımından zengin besinler arasında tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve çok daha fazlası var. Yetişkin bir kadının günde 21 gram lif tüketmesi gerek. 

Sebze ve meyve yiyin. Günde 1 tabak meyve, 2 tabak da sebze yemeye çalışın. 

Etiketleri okuyun. Sağlıklı beslenme için size yol gösterecek olan en önemli şeylerden biri hazır gıdaların etiketleri. Yediğiniz şeyin içinde hangi besinden ne kadar olduğunu görmek için bu etiketleri okumak iyi bir yol.

Bol bol su için. Gün içerisinde ne kadar suya ihtiyacınızın olduğu bir sürü değişkene bağlı. Örneğin yedikleriniz, havanın sıcaklığı, o gün ne kadar aktif olduğunuz. Ama uzmanlara göre yetişkinlerin içmesi gereken su miktarı günde 8 bardak kadar. 

Sağlıklı bir kiloya ulaşın. Eğer kilolu olduğunuza inanıyorsanız kilo vermeyi deneyin. Ama besin miktarınızı azaltmayın, sağlıklı beslenerek de kilo verebilirsiniz. İdeal kilonuzun ne kadar olabileceğini bir diyetisyene danışabilirsiniz. 

Yağlı yiyeceklerden uzak durun. Yağların zararlı olduğunu hepimiz biliyoruz. Hele de yaş ilerleyince hem kolesterol hem de kalp hastalıkları riskini arttırıyorlar. Üstelik sadece doymuş yağları değil bitkisel yağları da azaltsanız iyi olur. 

Tuz ve şekerde aşırıya kaçmayın. Fazla sodyum kan basıncınızı yükseltiyor. Ayrıca ızgarada, dumanda pişmiş ya da salamura yapılmış yiyeceklerden de uzak durun. Çünkü onlar da kanser riski demek. 

Alkol miktarını azaltın. Menopoz döneminde sağlıklı kalabilmek için alkol miktarını da azaltmak önemli. 

Menopoz sırasında ve sonrasında kaçınmanız gereken yiyecekler

Menopozun sıcak basmalarını yaşamaya başladıysanız sürecin ne kadar zor olduğunu anlamışsınızdır. Sıcak basması gibi belirtileri tetikleyen bazı yiyecekler var. Kafein, alkol, baharatlı yiyecekler bu konuda başı çekiyor. 

Besin takviyesi kullanmalı mıyım? 

Menopoz ve osteoporoz arasında doğrudan bir ilişki var. Bu yüzden menopozdaki hormon düşüşleri, besin eksiklikleri osteoporoza önayak oluyor. Osteoporoza neden olan en kritik nokta kalsiyum eksikliği. Kalsiyumu süt ve süt ürünlerinden alabileceğinizi biliyorsunuz. Ama yeterli miktarda süt ürünü tüketmiyorsanız kalsiyum takviyelerinden faydalanabilirsiniz. Kalsiyumun vücudunuz tarafından en iyi şekilde emilmesi için D vitamini alabilirsiniz. D vitamini de eczaneden reçetesiz alabileceğiniz bir besin takviyesi. Ama miktarına dikkat edin. Çünkü fazla D vitamini kemiklere ve böbreklere zarar verebiliyor. 

Menopoz hakkındaki tüm sorularınızı yorum yazın