Lifli gıdalar neden bu kadar önemli?

Yeterli miktarda lifli gıda tüketmek hiçbirimizin gün içerisinde düşündüğü şeylerden değil. Hatta günde ne kadar lifli gıda tükettiğimize dair bir fikrimiz bile yok. Peki neden? Çünkü lifli gıdaların sağlığımıza olan faydalarını bilmiyoruz. Oysaki günde yaklaşık 2000 kalori alan bir yetişkinin toplamda 25 gram da lif alması gerekiyor. Ama çoğumuzun aldığı lif miktarı bundan çok daha düşük. 

Peki ya lif kaynaklarını biliyor muyuz? Lif kaynaklarının hepsi işlenmemiş yiyecekler. Hemen sıralayalım: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuru yemişler, fasulyeler. Kısacası sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmiş birinin tabağından eksik olmayan yiyecekler. 

Neden lifli gıdalara ihtiyacımız var?

Sindiremediğimiz hiçbir şey bizim için iyi değil. Sindirim sorunlarıysa birçok sorunu beraberinde getiriyor. Tüm gün bizi rahatsız etmesi de cabası. Lifli gıdalarla beslenenler kolesterol ya da kabızlık gibi sorunlarla karşılaşmıyor. Üstelik lifli gıdalar daha az kalori ve daha çok besin içeriyor. Daha uzun sürede sindirildikleri için daha uzun süre tok hissetmemizi de sağlıyorlar. Ama bunlar lifli gıdalar hakkında bildiklerimizin yarısı bile değil. Daha bir sürü faydaları var. Bakalım nelermiş:

Lifin jelatinli türleri kandaki kolesterol miktarını düşürüyor. Ayrıca kanın glikoz ve insülin miktarını da dengeliyor. Bu da kalp sorunları ve tip 2 diyabetten korunmak anlamına geliyor. Peki ya jelatinli lif nelerde bulunuyor? Ekmekler, kahvaltılık gevrekler, yulaf ve barbunya.

Lifin selüloz içeren türleri buğday kepeği, çilek, elma kabuğu ve fasulyelerde bulunuyor. Bu tür lifli gıdaların faydalarıysa sindirim sistemimize oluyor. Kabızlık gibi sorunlarla karşılaşmak istemeyenler için birebir.

Yapılan son araştırmalara göre düşük yağlı ve yüksek lifli gıdalarla beslenmek X sendromuna sahip kişilerin tedavisine yardımcı. X sendromu obeziteyle bağlantılı bir insülin sorunu.

Yüksek lifli gıdalarla beslenmek kolon divertikülozundan da koruyor. 

Lif ayrıca bizi kolorektal kansere yakalanma riskinden de koruyor. Düzenli olarak lifli gıdalarla beslenmek çok akıllıca bir beslenme alışkanlığı olacaktır. Çünkü Avrupa’nın 10 ayrı ülkesinden toplanan bilgilerle yapılan bir araştırmada lifli gıdaların kolorektal kanser riskini %40 azalttığı bulunmuş.

Lifin kansere olan faydaları saymakla bitmiyor. Lifli gıdalar meme kanserinden de koruyor.

Lifli gıdalarla beslenmek tip 2 diyabet belirtilerini de hafifletiyor. 

Günde 25 gram lif tüketmenin yolları

Günde hepimizin yaklaşık 25 gram lif tüketmesinin sağlıklı olacağını söylemiştik. Peki 25 gram lif tükettiğimizi nasıl bileceğiz? İşte size birkaç basit öneri:

Tam tahıllar

Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin.

Pişirdiğiniz hamurlu yemeklerin içine tam buğday unu katın.

Atıştırmalık olarak yağsız lifli krakerler yiyin.

Fasulye

Haftada birkaç kez fasulye türlerinden pişirin.

Örneğin yeşil salatanıza biraz barbunya katın.

Çorbanın içine fasulye katın.

Meyveler

Nerede ve ne zaman olursa olsun meyve yemeyi ihmal etmeyin. 

Günde birkaç kez farklı türde meyveler yemeye çalışın.

Tatlı yerine meyve yiyin.

Bakalım çok sık tükettiğimiz meyveleri lif miktarları nelermiş:

1 elma  – 3,7 gram lif

1 muz – 2,8 gram lif

1 armut –  4 gram lif

1 kase çilek – 3,8 gram lif

Sebzeler

Yemeklerde, atıştırmalıklarda sebzeleri ihmal etmeyin. Şimdi de gelin her yerde bulabileceğimiz sebzelerin lif miktarlarına bakalım:

1 kase dilimlenmiş pişmiş havuç – 5 gram lif

1 kase pişmiş brokoli – 4,5 gram lif

1 kase çiğ havuç – 4 gram lif

2 kase çiğ ıspanak – 3 gram lif

Lifler beslenme alışkanlığımızın temelinde olması gereken besinler. Siz de lif bakımından zengin gıdalarla beslenerek daha sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz.