Lif ve protein yiyerek kilo verilir mi?

Lif ve protein içeren besinlerle beslenmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu besinlerin ikisinin de sindirilmesi uzun sürer ve metabolizmanızı hızlandırarak tokluk hissi yaratırlar. Kilo vermeye yardımcı olması için bu besinlerin ideal tüketim miktarlarına bir göz atmanızda fayda vardır. 

Lifli Besinlerin Faydaları

Lif; sebze, meyve, fındık, tahıl ve baklagiller gibi bitkilerin sindirilemeyen kısımlarına verilen addır. Lifler, bağırsak yüzeyinize oturarak dışkı hacmini arttırır ve geçişini kolaylaştırır. Lifli besinler ayrıca, kabızlık ve şişlik hissine de iyi gelir ve sindirimi kolaylaştırır. “Beslenme” dergisinin 2005 sayısında, lif bakımından zengin besinlerin yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olduğu belirtilmiştir. Lifli besinlerin tüketilmesi de genellikle uzun sürer ve düşük kaloriye sahiplerdir. Amerikan Tıp Enstitüsü, 51 yaş altı erkeklerin günde 38 gram kadınlarınsa 25 gram  lifli besin tüketmelerini tavsiye etmektedir. Yeterli miktarda lifli besin tüketmek kolesterol seviyenizi düşürmeye ve bağırsak kanserini önlemeye de yarar.

Protein

Proteinler, kilo vermeye yardımcı olurlar çünkü sindirim sisteminde geçirdikleri süre uzundur ve bu yüzden, açlık hissinizi de bastırırlar. Ayrıca, vücudunuzun proteinleri sindirmesi için gereken enerji diğer besinlere oranla fazladır ve böylece protein sindirmeye alışan metabolizmanız da hızlanır. Protein ve lif içeren besinler kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olurlar ve açlık hissini önlerler. 

Protein ve Lifli Besinler Üzerine Araştırma

“Doğru Beslenme” dergisinin 2011 yılında yayınladığı bir araştırmada, yüksek protein ve yüksek lif içeren besinlerin kilolu kadınlar üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar, kadınların her iki durumda da kilo verdiğini fakat yüksek protein içeren besinlerle beslenen grubun yağ yakma ve kilo verme hızının biraz daha yüksek olduğunu tespit etmiştir. İki diyetin de kilo verme üzerine etkisi düşünüldüğünde, lif ve protein içeren besinlerin aynı diyette birlikte kullanılması diyetin etkisini az da olsa arttıracaktır.

Lif ve Protein Kaynakları

Bütün lif ve protein kaynakları diyet için kullanılamaz.  Pirzola, tavuk etinin siyah kısmı ve göğüs eti gibi etin yağlı kısımları yüksek kalori ve doymuş yağ içerir. Bunların yerine derisiz tavuk göğsü, balık, yumurta, sığır fileto ve mercimek gibi düşük kalorili proteinleri tercih edin. Bu protein kaynaklarının 3-4 tanesinin 75-100 gramlık  porsiyonlarını birlikte tüketin ve bunlara kahverengi pirinç, taze sebze ve tam tahıllı ekmek gibi doğal fiber kaynakları ekleyin. 1-2 dilimden fazla ekmek ya da 100-200 gramdan fazla tahıl tüketmeyin. Doğru oranlardaki protein ve lif karışımı takribi olarak 150 gram tahıl, 250 ml buharda pişirilmiş brokoli ve 100 gram ızgara tavuk eti içerir. Benzer oranlardaki karışımı ara öğünlerde de kullanabilirsiniz – haşlanmış yumurta ve portakal ya da 50 gram yağsız ton balığı ve tam tahıllı bir dilim ekmek ya da mercimek çorbası ve elma da ara öğün seçimlerine iyi birer örnek olabilir.   

Dikkate Alınması Gerekenler

Lif tüketimine alışkın değilseniz ve ani lif yüklenmesinde bulunursanız; mide krampı, mide gazı vb. yan etkilerle karşılaşmanız oldukça muhtemeldir. Hızlı kilo vermeyi isteseniz de bünyenizi lifli besinlere yavaş yavaş alıştırmanız, bu yan etkileri asgariye indirgemeniz açısından önemlidir. Lif ve protein karışımı öğünlerle birlikte bol su tüketmeniz de kilo verme sürecinizi hızlandıracaktır. Su, liflerin sindirim sisteminiz içerisinde daha rahat hareketmesine ve ayrıca böbreklerinizin de düzgün bir şekilde çalışmasına olanak sağlar.