Kreatin Her Gün Alınabilir Mi?

Spor salonundaki egzersizler ne kadar zor olursa olsun, daha fazla güç sağlamak için egzersiz platosunu kıramadığınız zamanlar olacaktır. Bu takviyeler, ağırlık eğitimi gören ve dayanıklılık platosunu takviye alarak kıran sporcular arasında yaygındır. Kreatin mevcut0 ispatlanmış ve etkin spor takviyelerinden biridir, ancak uzun vadeli kreatin bağımlılığı kas kitlelerinin geri kazanılacağını garanti etmemektedir.

Başlangıçtaki Kreatin

Kırmızı et ve balık gibi doğal besinlerle beslenerek kreatin alınmasının yanı sıra, vücut kreatini böbrek ve karaciğerden üretmektedir. Kaslar, ağırlık kaldırma sırasında enerji üretimi için kullanmak üzere kreatini depolamaktadır. Kreatin, yeni kullanılmaya başlandığında günlük olarak 20g ila 25g arasında alınabilir. Illinois Üniversitesi McKinley Sağlık Merkezi, gün boyunca 5 gram kreatinin bölünmüş dozlarda alınmasını önermektedir. Beş ila yedi gün için kreatinin bu miktarlarda her gün alınmaya devam edilmesi, kaslardaki kreatin miktarını %40 artırmaktadır.

Takviye Kullanımının Devam Ettirilmesi

Kaslarda kreatin miktarını artırıldıktan sonra hedef, optimize retansiyon düzeyini korumaktır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, bu düzeyin korunması için günlük olarak 5 gram kreatin alınmasını tavsiye etmektedir. Ancak Amerikan Koleji Spor Hekimliği, yükleme dozu sonrası günlük sadece 2gram kreatin takviyesi alınmasının, kaslarda doğal kreatin bozulma hızını aşmak için yeterli olduğunu belirtmiştir.

Uzun Vadeli Kullanım

Günlük kreatin alımı, vücut kütlesi ve ağırlık kaldırma yeteneğini artırabilir, ama bunun uzun vadede kullanımının güvenliğini kanıtlamak için klinik çalışmalar eksiktir. Araştırmalar, en fazla 12 haftalık kullanımın ağırlık kaldırmada güvenli bir şekilde normal kas adaptasyonlarını artırdığını göstermiştir. Ancak uzun süreli kreatin kullanımının, vücudun doğal bileşik sentezi yeteneğini inhibe edebildiği konusunda bazı endişeler vardır. Özellikle eğer 4 haftadan daha fazla bir süre için kreatin kullanmak istiyorsanız, doktorunuza danışınız.

Yan Etkileri

Günlük kreatin kullanımı ilk haftanın bitiminde, su tutulmasından kaynaklanan 1-3 kg arasında kilo artışı gibi bir dizi yan etkilere yol açabilir. Fazla su, istenmeyen kas kramplarına neden olabilmektedir. Araştırmalarda, sınırlı birkaç olguda, günlük olarak kreatin kullanan bireylerde yüksek tansiyon, böbrek hasarı ve karaciğer fonksiyon bozukluğu yaşanmıştır. Bu ciddi belirtiler nadir olmakla birlikte, kreatin kullanırken karşılaşabileceğiniz herhangi bir potansiyel yan etki hakkında doktorunuza danışınız.