Koşu sırasında oluşan sakatlanmalarda ne yapmalıyız?

Aerobik egzersizlerin belki de en güzeli koşu. Hem kalori yakıyorsunuz, hem stres atıyorsunuz. Bunun yanında bir de sağlığınıza sağlık katıyorsunuz: kalbiniz güçleniyor, kaslarınız ve kemikleriniz sağlamlaşıyor. Ama unutmayın, uzun süre koşmak, çok hızlı koşmak ya da kendinizi çok zorlamak yaralanmaları da beraberinde getirebilir. Aslına bakarsanız her yıl 10 koşucudan 7’si sakatlanıyor. Sakatlanmalardan korunmanın temel yoluysa düz ve eğimsiz bir zeminde koşmak ve eğer koşu canınızı yakmaya başladıysa durup dinlenmek, nefes almak. Koşu sonrası canınız acıyorsa ve birkaç gün geçmediyse bir doktora başvurmak en iyisi. 

En yaygın koşu sakatlanmaları

Koşu sakatlanmalarının çoğu kendinizi zorladığınız için oluyor. Ve yine çoğu sakatlanma ya koşuya daha yeni başladığınızda ya da bir yaralanma sonrası koşuya geri döndüğünüzde gerçekleşiyor. Kalça, dizler, bacaklar ve ayaklar aslında hassas organlar ve kırılmaya meyilliler. Bakalım en yaygın koşu kazaları nelermiş:

Koşucu dizi

Diz kapağındaki kıkırdak dokunun zamanla incelmesi

Stres kırıkları

Koşucu bacağı

Aşil tendonu iltihaplanması

Adalelerin fazla çekilerek incinmesi

Ayak burkulması

Topuk altındaki fasya bağ dokusunun zedelenmesi sonucu oluşan ağrılar

İlyotibyal bant sendromu

Su toplaması

Isı derecesine bağlı yaralanmalar. Örneğin güneş yanıkları ya da kar yanığı

Koşu sırasında yaralanmaları önlemek için neler yapılmalı?

Evet koşu sırasında başımıza gelebilecek bir sürü sorun var. Ama bazı basit önlemlerle sorunsuzca koşuya devam etmemiz de mümkün. Almamız gereken en önemli tedbirlere bakalım:

Vücudunuzu dinleyin. Eğer ağrı hissediyorsanız bunu görmemezlikten gelmeyin. Kas ya da eklemlerdeki ağrılar ileride büyük sorunlara yol açabilir.

Bir koşu planı hazırlayın. Bir koşu rutini oluşturmadan önce bir antrenöre danışabilirsiniz. Hem bedeninize hem de amaçlarınıza uygun bir koşu programını bu sayede edinebilirsiniz.

Isının ve esneyin. Koşudan önce ve sonra kaslarınızı esnetmelisiniz. Ama dikkatli olun. Koşu öncesindeki esneme hareketlerinin ağır olmamasına dikkat edin. Esneme hareketlerinin en uygun olduğu zaman koşu sonrası. Isınma hareketleriyse koşu öncesi için önemli. 

Güç egzersizleri. Koşunuzun ardından yapacağınız fitness egzersizleri daha güçlü bir yapıya sahip olmanıza yardım edecek.

Çapraz antrenman yapın. Sadece koşmayın. Yüzün, bisiklete binin, tenis oynayın, ya da neyi seviyorsanız onu yapın. 

Uygun giyinin. Hafif giyinin. Ama koşu sırasında kat kat giyinmeye de özen gösterin. Çünkü terleme, güneş, nem gibi faktörler koşu temponuzu da etkiliyor. Kat kat giyinirseniz bunu en aza indirebilirsiniz.

Spor ayakkabısı giyin. Zaten tüm sporların altın kuralının bu olduğunu siz de biliyorsunuz. Rahat bir spor ayakkabı tercih etmelisiniz. Ayaklarınızda problem varsa bileğinizi saran ayakkabılar tercih edebilirsiniz.

Koşacağınız alanı seçin. Özellikle koşunun başındaysanız düz ve eğimsiz bir alanda koşmanız en iyisi. 

Su için. Sporun en önemli kurallarından biri de bu. Spor sırasında su kaybettiğiniz için dehidrasyon kapıyı çalabilir, dikkatli olun. 

Yaygın koşu sakatlanmalarının ilk tedavisi nasıl olur?

Şimdi bahsedeceğimiz pratik adımlarla çoğu koşu sakatlanmasını iyileştirmeniz mümkün. Ama ağrınız uzun süredir iyileşmediyse hemen bir doktora görünmenizde fayda var. Koşu sırasında oluşan sakatlıklar hakkındaki sorularınızı yorum olarak da sorabilirsiniz. 

Koşu sırasında oluşan sakatlanma sonrası yapmanız gereken ilk şey dinlenmek. Ağrınız varsa koşuya devam etmeyin. Ardından incinen bölgeye buz koyun ve soğuk kompres yapın. Bu şişmesini engelleyecek. Daha sonra bölgeyi sarmalısınız. Böylece ağrı yayılmayacak ve bölge daha fazla incinmeyecek. Daha çabuk iyileşmek için bacağınızda sakatlanma olan bölgeyi hafif ve nazik bir şekilde esnetebilirsiniz. Ardından yapacağınız hafif masaj da çabuk iyileşmenize katkı sağlayacak. Tüm bunların yanında bir de ağrı kesici ilaçlardan faydalanabilirsiniz.