Kolay Pilates Egzersizleri Hangileridir?

Pilates 1900’lü yılların başlarında Joseph Pilates tarafından oluşturulan egzersiz çeşididir. Bu egzersiz programı vücudun temel esneklik ve güç kazanması için tasarlanmıştır. Her yaşta ve hemen hemen herkes, stabiliteyi artırmasının, duruşu geliştirip iyileştirmesinin, dayanıklılık ve hareket kabiliyetini artırmasının yanı sıra pilates egzersizlerinin düşük etkili avantajlarından yararlanabilir. Uygulaması da kolay olan birçok temel pilates egzersizi bireyin ağırlığından ve fiziksel durumundan bağımsızdır, optimum sağlık ve sağlıklı yaşam için günlük egzersiz içeren bir yaşam tarzı için etkili bir yaklaşım sunmaktadır.

Pilates 100 

Pilates 100, en temel ve yapması en kolay pilates egzersizlerinden birisidir. Çocuk Sağlığı bu egzersize, pilates minderi üzerine sırt üstü uzanarak başlanmasını önermektedir. Sırt üstü uzandıktan sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kısa bir süre için bacaklarınızın ön kısmını tutun. Daha sonra, ya dizleriniz bükük vaziyette iken ayaklarınızı yere indirin ya da bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine, zemin ile 90 derece açı oluşturacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Nefes verin, kafanızı ve omuzlarınızı yerden yaklaşık 15 cm olacak şekilde kaldırın, kollarınızı düz olarak kalçanızın iki yanına doğru uzatın. Karnınızı, egzersiz boyunca omurganıza doğru içeri çekilmiş olarak tutun. Kafanız ve omuzlarınızı kaldırdıktan sonra, öne uzatmış olduğunuz kollarınızı öne ve geriye küçük hareketlerle hareket ettirin (mekik çekme hareketine benzer şekilde), bu hareketi toplam 100 defa yapın, egzersiz içerisinde 5 defa nefes alarak, 5 defa da nefes vererek tekrar edin, 100’e ulaşınca başlangıç pozisyonuna dönerek rahatlayın.

Tek Bacak Dairesel Hareket Egzersizi

Pilates Tek Bacak

Tek bacak daire egzersizini uygulayarak, kalça, üst bacak, üst ve alt karın kaslarınızı çalıştırın. Fitness Dergisi, pilates minderi üzerine sırt üstü uzanarak egzersize başlamanızı önerir. Kollarınız, avuç içleriniz zemin ile temas halinde iken vücudunuzun iki yanına uzanmış olmalıdır. Sağ bacağınız yerdeyken sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Hedefiniz, sol bacağı kalçanın üzerine kadar kaldırabilmektir, fakat hedefe ulaşana kadar yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Sol ayak parmaklarınız tavana bakarken, sol bacağınızla, saat yönünün tersinde dairesel hareketler yapmaya başlayın. Yaptığınız daireler büyük olmak zorunda değildir, fakat yapabiliyorsanız, yeterince güçlü iseniz çemberi tamamlamak için yere en yakın nokta, duvara ve tavana en yakın noktaları seçerek dairesel hareketinizi tamamlayın. Bu egzersizi yaparken kalçanızı minder ile temas halinde tutmaya dikkat edin. Dairesel hareketi 5 kez saat yönünün tersine ve 5 kez de saat yönünde yapmaya çalışın. Tamamladıktan sonra bacağınızı indirin ve diğer bacağınızla aynı hareketleri tekrar edin.

Tek Bacak Tekme Egzersizi

Alt karın kasları ve kalçalar ve hamstrings kaslarınızı, tek bacak tekme egzersizi ile çalıştırabilirsiniz. Dirsekleriniz bükük ve vücut ağırlığı dirsekler ve kalça kemiği üzerinde olacak şekilde, yüzüstü olarak mindere uzanın. Bacaklar birlikte ve ayak parmakları karşıyı işaret etmelidir. Alt karın kaslarınızı omurganıza doğru içeri çekin. Şimdi sağ bacağınızı bükün ve sağ topuğunuz ile sağ kalçanıza dokunmaya çalışın, bu hareketi 4-5 defa tekrarlayın ve aynı hareketi sol bacağınız ile de yapın.