Kilo Vermek İçin Altı En Etkili 6 Egzersiz

Kilo verebilmek için aldığınızdan daha fazla kalori harcamalısınız ve egzersiz yapmak, bunu gerçekleştirmenize yardımcı olabilmektedir. Her türlü egzersiz ile kalori yakılabilir, ancak sevdiğiniz bazı egzersizleri farklı şekilde yapmak, daha kısa sürede daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olabilmektedir. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, interval antrenman (aralıklarla yapılan antrenman) yapmak ve hızlı vücut geliştirme egzersizleri yapmak,  kalori yakma potansiyelini en üst düzeye çıkarmaya ve kilo verme hedefine ulaşılmasına yardımcı olabilir.

Yoğunluk

Amerikan Koleji Spor Hekimliği, egzersiz yoğunluğunun, yapılan egzersizin zorluğu ile bağlantılı olduğunu belirtmiştir. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapıldığında, vücudumuz, kaslar ve dokuları aktive edebilmek için gerekli olan besin maddelerini almak için daha çok çalışmaktadır. Egzersizin yoğunluğundaki bu artış, vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Yüksek yoğunlukta egzersiz yaparak, daha düşük yoğunlukta yapılan egzersizde yakılan kalori daha kısa zamanda yakılabilir. Egzersiz yoğunluğunu ölçen yaygın yöntemler, kalp atış hızının denetlenmesi ya da “Algılanan yorgunluk seviyesi “ veya kısaca RPE (AYS)’ dir.

İnterval Antrenmanı

Egzersiz yoğunluğunu artırmanın bir yolu da interval antrenman yapmaktır. İnterval antrenman, herhangi bir aerobik egzersizi ile birlikte veya egzersizlerin kısa ve dönüşümlü yoğunluk artırılan aktivitelerle birlikte yapılabilir. Bir internet sitesine göre interval antrenman ile orta yoğunluktaki tek başına yapılan aktiviteden daha fazla kalori yakılmaktadır, kardiyovasküler egzersizinizi geliştirin ve yaptığınız antrenmanlara çeşitlilik ekleyin. Hızlı yürüyüş, koşu, yüzme ya da normal aerobik egzersizleri gibi çalışmalarınıza kısa yoğun dönemler eklemek, daha kısa zamanda daha fazla kalori yakmanıza olanak sağlar (daha önceki makalemizde bahsedildiği üzere 30 sn hızlı pedal çevirip 60 saniye normal hızda pedal çevirme gibi).

Kesintisiz Antrenman

Birçok çalışmanın sonucu, kilo vermek için interval antrenmanın, kesintisiz antrenmandan daha uygun olduğunu ve daha verimli bir yol olduğunu göstermesine rağmen, bazı çalışmalar ise kesintisiz antrenmanın da kilo vermek için yeterli kalori yakılmasını sağladığını göstermektedir. “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” dergisinde, 2010 yılında yayınlanan bir çalışma, interval antrenmanın, deneklerde fitness ve glikoz toleransını iyileştirmesinde daha etkili olduğu fakat vücut yağının azaltılmasında uzun süreli kesintisiz antrenman kadar etkili olmadığı yönünde sonuçlanmıştır.

Güç Arttırıcı Antrenman

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri güç arttırıcı antrenmanlarının metabolizma hızını artırarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirtmiştir. Kas dokusu, diğer dokulardan daha fazla aktiftir ve daha fazla enerji gerektirir, böylece daha fazla kas dokusuna sahip olmak, dinlenme sırasında bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Güç arttırıcı antrenmanları etkili olabilmektedir çünkü uzun süre yapılmayı gerektirmezler. Egzersiz süresini azaltmanın bir yolu da farklı güç arttırıcı antrenmanların birbiri ardına yapıldığı “süper setleri” yapmaktır.

Değerlendirmeler

Eğer yeni egzersiz yapmaya başladıysanız, bir süredir aktif değilseniz veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa, yapacağınız egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmanız için doktorunuza danışmanızı önermektedir. Ayrıca yüksek yoğunluktaki egzersizler de daha fazla kalori yakmanız konusunda etkin olabilmektedir fakat yaralanma riskini artırır. Daima rahat olabileceğiniz egzersizleri ve egzersiz aletlerini seçiniz ve egzersize her zaman ısınma egzersizi ile başlayınız.