Kas Yapmanın En Etkili Yolu Nedir?

Erkekler ve kadınlar arasındaki hormonal farklılıklar, erkeklerin daha çabuk ve daha büyük ölçüde kas yapmasına izin verse de her iki cinsiyet de uygun eğitim ve beslenme alışkanlıkları ile kas kitlesini ve boyutunu önemli derecede ve verimli bir şekilde artırabilir. Kas oluşturmak için tasarlanmış olan egzersizlere katılım sağlayarak ve vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri tüketerek, kas yapma verimliliğini maksimize edebilirsiniz.

Kas Yapmak

Kas yapmanın en etkili yolu, bu amaçla hazırlanmış olan egzersiz programlarına katılım sağlamak ve düzgün beslenme alışkanlıkları edinmeyi bir arada yapmaktır. Kas geliştirme için hazırlanmış bir ağırlık egzersiz programı, yüksek frekanslı bir egzersiz ve yüksek hacimli seanslar gerektirmektedir. Genetik özelliklerinize bağlı olmakla ve vücut tipine göre değişmekle birlikte, yoğun egzersiz ve doğru beslenme ile haftada yaklaşık olarak 250 gram kas kazanılabilir.

Beslenme Alışkanlıkları

Etkin bir şekilde kilo almak, vücudunuzda kalori fazlalığı yaratmayı, yani harcadığınızdan daha çok kalori almayı gerektirmektedir. Fazladan alınan kaloriler sonradan, antrenmanlar sonucunda gerçekleşen kas oluşturma süreçleri için yakıt olarak kullanılmaktadır. Her gün yaktığınız kalori miktarını belirlemek için bir kalori hesaplayıcısı kullanın ve sonra her gün için 250-500 kalori arasında fazladan kalori tüketin. Sonuç olarak vücutta yağ olarak depolanacak olan daha fazla kalori almaktan kaçının. Gün boyunca daha küçük öğünler yiyerek ve düşük yağlı süt ürünleri, yağsız proteinler gibi sağlıklı gıdalar yiyerek kalori alımını kontrollü olarak artırın. Protein kas geliştirme sürecinde gerekli olduğu için, Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Derneğinden Dr.Joseph Chromiak, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,8-0,65 g protein tüketmenizi önermektedir. Bu durumda 100 kg olan bir kişi yaklaşık 80 gram protein almalıdır.

Egzersiz Programı

Kas oluşturmak için en etkili ağırlık kaldırma egzersizlerinden bir tanesi haftada 4 gün yapılmaktadır. Egzersizin 4 güne yayılması, birden fazla gün içinde farklı kas gruplarını çalıştırılmasını ve böylece daha fazla egzersiz ile belirli kas gruplarının çalıştırılması sağlanmaktadır. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri göğüs, omuz ve triseps (kol kası) kaslarını hedefleyip, sırt, pazı kaslarını geliştirebilir, Salı ve Cuma günleri de bacak kaslarını hedefleyebilirsiniz. Kas grupları egzersizler arasında 72 saatlik dinlenme gerektirir, kas gruplarını günlere ayırmak, yapılan egzersizim yeterli dinlenme dönemleri sunmasını sağlar.

Kol kası

Egzersiz Hacmi

Her kas grubu için 3-4 egzersiz yapın. Göğüs, omuzlar ve arka kol kaslarını çalıştırmak için seçtiğiniz günlerde, göğüs pres (chest press), eğimli göğüs pres (incline chest press) ve chest fly (yine ağırlık ile yapılan kondisyon aleti egzersizi) ile göğsünüzü çalıştırmayı hedefleyin. Daha sonra omuz presi (shoulder press), yanal yükselme (lateral raise), dips hareketi ve ön yükselme egzersizleri ile omuzları, arka kol aşağı bastırma egzersizi, arka kol uzatma ve kickbacks egzersizi ile arka kol kaslarınızı hedefleyin. Sırt kısmı pazı ve bacak günlerinde pullups, lat pulldown, rows and T-bar rows egzersizleri ile sırtınızı hedefleyin. Bacaklarınızı diz bükmeler, bacak pres, lunges ve deadlift egzersizleri ile çalıştırdıktan sonra sonra ise bicep curls, hammer curls and isolation curls egzersizleri ile pazılarınızı geliştirmeyi hedefleyin. 6-12 tekrarlama setleri olacak şekilde her bir kas grubu için, her set arasında 1-3 dakika dinlenme süresi vererek 3-5 set tamamlayın.