Karbonhidratlı ve Lifli Besinler Neler ?

Vücudumuzun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Tüm besinlerden farklı oranlarda enerji elde etmekteyiz ancak günlük enerji ihtiyacımızın %55-65’ini karbonhidratlardan elde ederiz. Karbonhidrat dediğimizde aklımıza gelen besinler, ekmek, makarna, pirinç, patates, mısır gevrekleri ve diğer nişastalı yiyeceklerdir.

Rafine Edilmiş ve Edilmemiş Tahıllar:

Patates dışında yukarıda listelediğimiz tüm besinler buğday, mısır ve pirinç gibi tahıllardan üretilmektedir. Bu besinler her öğününüzde mutlaka bulunmalı ve tabağınızın 1/3 karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bu rafine edilmiş yani işlenmiş ya da işlenmemiş karbonhidratlar olabilir.

İşlenmiş tahıllar öğütülme işlemi sırasında birçok işlemden geçmekte, en dış tabakası olan kepeğinden ayrılmakta, özü denilen iç tabakası yok olmakta ve sadece endosperm denilen orta tabakası kalmakta. Bu ise tahılın en büyük bölümünü oluşturuyor. Örnek olarak pirinç, beyaz ekmek ve makarna işlenmiş üründür.

İşlenmemiş tahıllar, tam buğday ya da tam taneli tahıllar endosperm denilen orta tabaka, kepeği ve özü olduğu gibi kalmaktadır.

Tahılın en dış tabakası olan kepek yani tahılın posası lif yönünden oldukça zengindir. Özü denilen iç tabakası ise besin değeri açısından oldukça zengin temel bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Endosperm denilen nişastalı orta tabası ise ağırlıklı olarak karbonhidrat ile bazı protein ve vitaminleri de içerir. Bu nedenle işlenmemiş ürünleri tüketmek her zaman için daha sağlıklıdır. Bir ürün ne kadar çok işlemden geçerse o derecede doğallığını yitirecek sahip olduğu besin değerini yitirecektir. Uzmanlar bu nedenle sağlıklı beslenmek için her besini doğal olarak tüketmemizi tavsiye etmekte.

Tam taneli tahıllar koroner kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltan ve koruyan antioksidanlar ve fotokimyasallar açısından zengindir. Yapılan araştırmalar sonucunda günde üç öğün ya da aha fazla tam taneli tahıl tüketen kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma riski oldukça düşük olduğu sonucuna varılmıştır.

Birçoğumuz tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar ekmeği tüketmekte ya da marketlerden işlenmiş kahvaltı gevreklerinden almakta. Burada dikkat etmeniz gereken nokta satın aldığınız ürünlerin içeriklerini okumak olacaktır. Öncelikle kahvaltı gevrekleri ya da müsli içersinde tam tahıllı olan ürünü seçin aynı zamanda ilave edilmiş şeker ya da tuz oranı da oldukça önemlidir.

Lif

  • Lif sağlıklı bir sindirim için çok önemlidir ve özellikle bitkisel besinlerde yani meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerde bulunmaktadır.
  • Suda eriyen ve erimeyen olarak iki tür lifli besin grubu vardır.
  • Suda çözünebilir lifli besinlerin kan şekeri düzeyini düzenleyici ve kolesterol düzeyini düşürücü etkisi vardır. Yulaf ezmesi, bakliyatlar ve meyveler suda çözünebilir lif içermektedir.
  • Suda çözünmeyen lif içeren besinler ise direk sindirim sisteminden geçer. Böylece bağırsak hareketlerini düzenler ve dışkı miktarını arttırır.

Lifli Besinlerin Sağlığımıza Yararları

  • Lif içeriği yönünden zengin besinlerin sindirimi zaman almakta bu nedenle sizi uzun sure tok tutacaktır. Bu ise kan şekerinizin dengede olmasını ve kilo almanızı engelleyecektir.
  • Lif sindirime yardımcıdır ve kandaki kötü kolesterolün düşürülmesinde yardımcı olur.
  • Lif yönünden zengin bir beslenme biçimi diyabetik olma ve koroner kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.

Ne Kadar Lifli Besin Yememiz Gerekir?

Yetişkinlerin günde 18gram lif çocukların ise daha az oranda tüketmeleri öneriliyor.

Glisemiks İndeks GI?

Karbonhidrat içeriği yönünden zengin besinlerin kandaki glikoz düzeyini yani kan şekerini ne kadar zamanda ne kadar yükselttiğini gösteren bir ölçü birimidir.

Düşük glisemiks indeksli gıdalar özellikle kandaki şeker düzeylerini ve kilolarını kontrol altında tutmak isteyen kişiler için yararlıdır.

Yüksek glisemik indeksli besinleri yerine hem lif yönünden zengin hem düşük glisemiks indeksli olan bakliyatlar, fasulye, yulaf gibi besinleri tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ancak GI seviyesini etkileyen çeşitli faktörler vardır. Bunlar, pişirme yöntemi, işlenmiş gıda olup olmadığı, işlenmiş ise içersindeki şeker oranı gibi faktörlerdir. Bu nedenle doğal besinleri tüketmemiz her zaman için daha sağlıklıdır.