Karbonhidrat döngüsü ile kilo verme

Tavsiye edilen birçok karbonhidrat diyeti ve işlenmiş karbonhidratların obezite ve çeşitli kronik rahatsızlıklara yol açtığını gösteren çeşitli çalışmalar sonucunda, karbonhidatlar en tehlikeli besinler olarak değerlendirilmektedir. Ancak bir durumu açıklığa kavuşturmakta fayda vardır; işlenmiş karbonhidratların yüksek miktarda tüketilmesi, vücudun hormonal faaliyetlerini etkiler ve aşırı yağ depolanmasına ve vücudun belirli bölgelerinde çeşitli iltihaplanmalara yol açar.

Ancak sağlıklı kas gelişimi ve doğru büyümenin sağlanması için sağlıklı karbonhidratların tüketilmesi bir zorunluluktur. Burada dikkat edilmesi gereken asıl nokta, doğru karbonhidratları doğru zamanlarda ve doğru miktarda tüketmektir. Sonuç olarak, hangi karbonhidratları ne zaman tükettiğiniz vücudunuzun bu karbonhidratlara verdiği tepkiyle ilgilidir. Karbonhidrat döngüsü adı verilen bir yöntemle, karbonhidrat tüketiminizi kas gelişimini en üst seviyeye taşıyacak şekilde biçimlendirmeniz mümkündür.

Ancak bu program, çok sıkı bir bağlılık ve tüketilen karbonhidratların titiz bir şekilde not edilmesi gibi esaslara bağlı olduğu için, kilo vermek isteyen herkesin uygulayabileceği bir program değildir. Bu program, aslında yeterince zayıf olup 6-7 kilo daha vermek isteyen ya da vücudundaki yağ oranını biraz azaltmayı planlayan bireyler tarafından uygulanmaya oldukça müsaittir. (Çok fazla kilo vermeye ihtiyacı olan bireylerinse, karbonhidratlı besinlerin tüketimini genel olarak azaltması kilo vermelerini kolaylaştırıcı bir unsur olabilir)

Karbonhidrat Döngüsü Nasıl Çalışır?

Karbonhidrat döngüsünde haftanız; karbonhidratsız günler, düşük karbonhidratlı günler ve yüksek karbonhidratlı günler olmak üzere üçe ayrılır. 

Karbonhidratsız Günler: Bu günlerde yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, soğan, biber ve mantar gibi lifli besinleri yağsız proteinlerle birlikte güvenle tüketebilirsiniz. Patates, pirinç, tahıllar ve yulaf gibi nişastalı karbonhidratlardan da uzak durmanız gerekmektedir. Ayrıca fasulye, kabak ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler de uzak durulacak besinler arasındadır. Bu günlerdeki toplam karbonhidrat tüketiminiz, hepsi lifli sebzelerden olmak üzere, 25 gramdan az olmalıdır.

Düşük Karbonhidratlı Günler: Bu günlerde hedefiniz, 75 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek olmalıdır. Lifli sebzeleri de rahatlıkla tüketilebilirsiniz ancak lifli sebzelerin yanı sıra, esmer pirinç, tatlı patates, yulaf gibi nişasta içeren besinler iki ya da üç porsiyon olarak tüketilmelidir. En iyi sonucu almak için nişastalı karbonhidratları fiziksel aktivitelerinizden sonra tüketmenizi tavsiye ederiz.

Yüksek Karbonhidratlı Günler: Bu günlerde tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı, kilonuz ve gün içerisindeki hareket miktarınıza bağlı olarak değişkenlik gösterir. Kadınların tüketmesi gereken miktar 150 ile 200 gram arasındayken, bu miktar erkeklerde 300 grama kadar çıkmaktadır. Bu miktarın büyük çoğunluğunu doğal kaynaklardan almanızda fayda vardır. Ancak, eğer bir öğünlük kaçamak yapmayı düşünürseniz bu kaçamağınızı yüksek karbonhidratlı gününüzde yapmanız sizin adınıza faydalı olacaktır.

Yağsız proteinleri tüketmeyi unutmamanız sizin için faydalı olacaktır. Yüksek karbonhidratlı bir gün, çok fazla ve dengesiz öğünler yemeniz için geçerli bir sebep değildir. Böyle bir davranış, bütün kas yapımı faaliyetlerinizi ve yağ yakıcı hormonlarınızın üretimini sıfırlayacaktır.

Bu üç farklı günlük beslenme metodunu kullanarak, vücudunuzun hormonal dengesini kilo kaybını en üst seviyeye taşıyacak şekilde ayarlamanız mümkündür. 

Karbon döngüsü için örnek bir hafta aşağıdaki gibidir:

Gün 1: Karbonhidratsız

Gün 2: Düşük Karbonhidratlı

Gün 3: Yüksek Karbonhidratlı

Gün 4: Karbonhidratsız

Gün 5: Karbonhidratsız

Gün 6: Düşük Karbonhidratlı

Gün 7: Yüksek Karbonhidratlı

Karbonhidrat döngüsünün içerisinde bulunan yüksek karbonhidratlı günler psikolojik rahatlama sağladığından, programa sadık kalmayı kolaylaştıran bir etki yaratır. Ancak iki ya da daha fazla günü üst üste yüksek karbonhidrat günü olarak kabul ettiğimizde, vücuttaki yağ birikim hızı artabilir. Bu yüzden, karbonhidratsız günler yüksek karbonhidratlı günleri takip etmelidir; bu şekilde, vücudunuzdaki olası bir yağ birikimi engellenir ve vücudunuzun insüline olan duyarlılığı da devam ettirilir. 

“İnsülin mi! Bunun konumuzla ne ilgisi var?” Gibi sorular soruyor olabilirsiniz. Fakat insülin ve karbonhidrat arasında ciddi bir bağlantı bulunur. 

Karbonhidrat Döngüsü Neden İşe Yarıyor?

Karbonhidratları bir döngü içerisinde tüketmek, kalori ile değil hormonlar ile alakalı bir stratejidir. Karbonhidrat alımınızı çeşitlendirmek, vücudunuzda kilo verme ve kilo alma ile ilgili birkaç hormonu etkilemektedir. Yeni başlayanlar için anlatmak gerekirse…

İnsülin: Yağ birikimi ve kas yapımı hormonu

Karbonhidrat tükettiğimiz zaman insülin, metabolizma faaliyetlerinin sağlanması ve karbonhidratların karaciğere ya da kas hücrelerine yakıt olarak yollanması için kan dolaşımımıza dahil olur. Ancak, vücudun depolayabileceği karbonhidrat miktarı sınırlıdır. Bu yüzden, vücutta karbonhidrat depolanan bölümler dolduğunda bu karbonhidratlar yağa dönüştürülerek depolanır.

Karbonhidrat tüketirken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, doymanıza ve çeşitli fiziksel aktivitelerinizi sürdürmenize yetecek miktarda karbonhidrat tüketmektir. Ancak, yağ olarak depolanabilecek kadar karbonhidrat tüketmemeye özen göstermenizde de fayda vardır.

Gerçekleştirilen insülin salınımının miktarı, tüketilen karbonhidratın çeşidi ve miktarına bağlıdır. Karbonhidrat döngüsü, insülinin yağ depolanmasını minimuma, kas üretimini maksimuma çıkarmasını sağlar. Karbonhidratsız ve az karbonhidratlı günler, vücudunuzda insüline karşı duyarlılığın devamını ve yağ yakım sürecinin hızlanmasını sağlar. Yüksek karbonhidratlı günler ise vücudunuzdaki kas üretiminin en üst seviyeye çıkmasını ve karbonhidrat depolarının yenilenmesini sağlar.

Leptin: Açlık Hormonu

Genellikle yağ hücreleri tarafından üretilen leptin, açlık ve tokluk hislerini düzenleyen bir hormondur. 12-24 saat boyunca gerçekleşen karbonhidrat ve kalori alımı artışına bağlı olarak salgılanır.

İnsülinin aksine leptin sentezi yemek yendikten sonra ciddi bir miktarda artmaz. Sürekli ve yüksek karbonhidrat alımının sonucu olarak yavaş yavaş artar. Leptin, hipotalamusu doygunluk konusunda uyaran bir hormondur. Leptin, vücudu metabolizma hızının ayarlanması konusunda da uyarır. 

Leptin, yüksek miktarda karbonhidrat tüketen bireylerin vücudunda uzun süre boyunca aynen kalır. Bu durum, vücudunuzun leptin hormonuna karşı bir direnç oluşturmasına yol açabilir. Bu olay gerçekleştiğinde, kendinizi tam anlamıyla tok hissedemezsiniz ve bu da kilo vermek isteyen bireyler için oldukça tehlikeli bir durumdur.

Bununla birlikte, düşük kalorili, ve düşük karbonhidratlı diyetlerde görülebilecek bir durum olan leptin eksikliği,mevcut durumun zıttı sinyallerin oluşumuna sebep olarak vücudunuzu yanlış olarak tetikleyebilir. 

Leptin geri çekilmeye başladığında şiddetli açlık ve metabolizmada yavaşlama gibi sonuçlar ortaya çıkabilir, ancak karbonhidrat döngüsünün içerisindeki yüksek karbonhidratlı günler vücuttaki leptin durumunun sıfırlanmasını sağlayarak bu tarz sorunların engellenmesini sağlar. Bu yolla, vücudunuz leptine duyarlı kalabilir.

Serotonin: Mutluluk hormonu

Kendinizi mutlu hissetmenizi sağlayan bir hormon olan serotonin, ruh halinizi iyileştirir ve bu sebeple depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlarda sıklıkla kullanılır. Karbonhidratlar, serotonin üretimini hızlandırır; bu yüzden, karbonhidrat tüketimi ruh halinizi iyileştirir. 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin sonucu olarak ortaya çıkabilen bir durum olan serotonin eksikliği, canınızın şeker ve çikolata çekmesine yol açabilir. Birçok diyet, düşük miktarda serotoninin yol açtığı depresyonlar sonucu başarısız olur. Karbonhidrat döngüsü, serotonin miktarını düzenler ve aşermeleri frenler. Psikolojik açıdan bakılacak olursa, karbonhidrat döngüsünün sürdürülmesi diğer diyetlere göre oldukça kolaydır çünkü bu diyette, vücuttaki serotonin miktarı hiçbir zaman azalmaz. 

Kortizol: Yıkım (katabolizma) hormonu

Kortizol, vücuttaki yıkım işlemlerini gerçekleştiren bir hormondur.  Yani kortizol, molekülleri yakıt olarak kullanılmak üzere ufak parçalarına ayırır. Kortizol hormonu, enerji elde edilmesi sürecinde yağların ve kasların yıkımı konusunda herhangi bir ayrım yapmadığından hem yararlı hem de zararlı olabilir. Bununla birlikte, protein tüketiminin yıkım durumlarında bile kas üretimini dengelediğini ortaya koyan birçok bilimsel çalışma vardır.

Karbonhidrat içeren bir öğün ile beslendiğinizde, kortizol üretimi zorunlu olarak durur. Bu yüzden, birçok vücut geliştiricisi uyandıktan hemen sonra karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketirler. Karbonhidrat döngüsünün bir sonucu da aşırı kortizol üretiminin (yani kas yıkımının) engellenmesidir. Karbonhidrat döngüsündeki düşük karbonhidrat günlerinde ve karbonhidratsız günlerde kortizol üretimi aşırı miktarda yıkıcı bir hal aldığında, yüksek karbonhidratlı bir gün devreye girer ve olası kas kaybını engeller.