Kaptan Amerika’nın Antreman Programı

Kaptan Amerika rolü için süper bir fizik gerekiyor. Bu rolü oynayan Chris Evans ile yapılan bir söyleşide Evans antreman programını ve diyetini anlattı. 32 yaşındaki aktör bakalım bu müthiş fiziğe nasıl kavuşmuş.

Antremanlar Nasıl ?

Kaptan Amerika fiziği için Evans her antremanda iki kas grubu üzerine yoğunlaşmış. Örneğin bir antremanda sadece göğüs ve sırt, bir başka antremanda ise sadece bisepler ve trisepleri çalıştırmış. Her bir antremanın süresi de yaklaşık 2 saat ! Tüm antremanların sonunda karın kası egzersizlerini yaptığın söyleyen Evans, bu müthiş fiziğe ulaşmak için haftanın 6 günü boyunca antreman yaptığını söylüyor.

Evans’a göre bir kas grubu iptal olana kadar çalıştırmalı. Yani 1 kg ağırlık kaldıramayacak hale gelene kadar zorlanmalı. Zorlama olmadığı zaman kas yeteri miktarda büyümüyor. Evans gülerek şöyle diyor: “2 saat boyunca bir kas grubunu yok edene kadar çalıştırıyoruz.” Antremanlarını hem serbest ağırlık hem de vücut ağırlığı ile yaptığını belirten Evans ayrıca akrobatik hareketleri yapabilmek için de jimnastik dersleri almış.

kaptan-amerika

Kardiyo Yok !

Aksiyon filmleri düşünüldüğü zaman patlamalar, kovalamalar, hoplamalar, zıplamalar ve dövüşler akla gelir. Fakat işin enteresan tarafı Evans bir kere bile kardiyo yapmamış! Kardiyo egzersizleri yerine dairesel (circuit) antreman programları uygulamış.

Dairesel (Rotasyon) antremanı kardiyoya göre kalp hızını daha yüksek tutmaktadır. Özellikle crossfit yapanlar dairesel antremanın mantığını iyi bilir. Dairesel antremana bir örnek: 20 rep squat, 20 rep burpee, 20 rep jumping jacks, 20 rep mekik, 20 rep şınav’ı hiç ara vermeden yapıp tekrar başa dönmek ve bunu birkaç set yapabilmek. Bu yöntem ağırlık antremanı yaparken de kullanılabilir. Kaptan bu rotasyonları 10-15 dakika boyunca yapabiliyormuş!

Kaptan Ne Yiyor ?

tavuk

Tabi ki tavuk! Bir günde vücut ağırlığının gram cinsinden 2 misli protein (Evans’ın kilosuna göre 166 gram) aldığını söyleyen Evans’in diyetinin büyük bölümü tavuktan oluşuyor. Evans’a göre işin zor tarafı tok hissettiği zaman bile tavuk yemek zorunda olmasıymış.

Sabahları antremandan yaklaşık 1-2 saat önce yulaf lapası, ceviz, kuru üzüm, az yağlı yoğurt ve muz yiyen Kaptan Amerika, antreman sonrasında da tamamen tavuk ve yeşillik ağırlıklı beslenmiş. Gıda takviyesi olarak whey protein ve glutamine, ayrıca Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağları içeren takviyeler kullanmış. Akşamları da yatmadan önce 30 gram içeren bir protein shake mutlaka içiyormuş. Karbonhidrat olarak da tercihi esmer pilav, yulaf lapası ve meyve.

Kaptan’ın Antreman Programı

Göğüs/Omuz Antremanı

  1. Eğimli Bench Press: 2 set 5 rep. Bar kullanılacak. Dumbell değil!
  2. Kettlebell Squat: 2 set 5 rep.
  3. Kısa Tutuşlu Bench Press: 2 set 5 rep.
  4. Eğimli Şınav: 2 set 5 rep.
  5. Tekrar Ayakta Military Press: 2 set 5 rep.
  6. Düz Şınav: 2 set 5 rep.

Bicep/Tricep Antremanı

  1. Bench Dip: 3 set 8 rep.
  2. Tek Kolla Kettlebell Çekme: 3 set 8 rep.
  3. Eğimli Hammer Döndürme: 3 set 8 rep.
  4. Baş üstü Kablo Döndürme: 3 set 8 rep.
  5. Eğimli İç Bicep Döndürme: 3 set 8 rep.
  6. EZ-Bar Döndürme: 3 set 8 rep.

Bacak/Sırt Antremanı

  1. Barla Squat: 1 set.
  2. Kutuya Doğru Öne Atlama: 2 set 10 rep.
  3. Barla Deadlift: 2 set 10 rep.
  4. Barfiks: 2 set 10 rep.
  5. Tek Kolla Kettlebell Sallama: 2 set 10 rep.
  6. Kettlebell Sumo Çekişi: 2 set 10 rep.
  7. Barfiks: 2 set 10 rep.