Hamilelerin beslenmesi nasıl olmalı?

Asıl mesele kilo almak vermek değil. Hamilelerin beslenmesinde dikkat edilmesi gereken önemli nokta: bebeğin sağlığı. Bakalım hamilelerin beslenmesi nasıl olmalı.

Hamilelikte doğru beslenme hem sizin, hem de bebeğinizin sağlığını doğrudan etkiliyor. İştahınızın çok açık olduğu bu dönemde kendinizi durdurmanın zor olduğunu biliyoruz. Üstelik çevrenin baskısı da eklenince “İki canlısın ye!”  tavsiyesi çok mantıklı gelmeye başlıyor. Kendinizi de bebeğinizi de tehlikeye atmayın.  Doğru beslenmek için elinizden geleni yapın.

Hamilelik dönemi zor. Açılan iştahınız yüzünden yemek isteyip de yiyemediğiniz şeyleri de hesaba katarsak iyiden iyiye zorlaşıyor. Ancak yapacak bir şey yok: doğumdan sonraya kadar sabretmek zorundasınız.  Sonuçta hamilelik bebeğinizin sizden en çok etkilendiği dönem. Yediğiniz içtiğiniz her şey onun damarlarında dolanıyor. Doğru beslenmezseniz bebeğiniz de doğru gelişemiyor. Örneğin yeterince omega 3 almazsanız bebeğinizin beyin gelişimi yavaşlıyor. 

Hamilelikte doğru beslenmemenin bebeği nasıl etkilediğini öğrendik. Bir de madalyonun diğer yüzü var. Sizin sağlığınız. Hamilelikte doğru beslenmek hem gebelik şekeri riskini, hem de hamileliğe bağlı ödem, varis, kabızlık, yorgunluk gibi sorunların azalmasını sağlıyor. Sağlıklı bebek için sağlıklı beslenmelisiniz. 

Nasıl beslenmeliyim?

Hamilelikte beslenmenin kesin bir kuralı yok. Kişiden kişiye değişiyor. Farklı kriterler var. Örneğin genel sağlık durumunuz ya da varsa özel bir hastalığınız beslenmenizi etkiler.  Bu gibi durumlarda doktorunuz size özel bir beslenme programı hazırlayacaktır. Şimdi hamilelikte doğru beslenmenin genel kurallarına bakalım:

Çeşitlilik önemli: Bebeğinizin sağlıklı gelişmesini ve rahat bir hamilelik dönemi geçirmek istiyorsanız her şeyden azar azar yemelisiniz. Bu şekilde günlük ihtiyacınız olan maddeleri eksiksiz alabilirsiniz. Doktorlar da bunu tavsiye ediyor. 

Sık sık, az az: Normal dönemde de uygulanması gereken beslenme biçimi. Tabii hamilelikte önemi daha da artıyor. Uzmanlar da konuya önem veriyor. Günde 5 – 6 öğün yemenin gebelikte gelişebilecek pek çok sorunun ortadan kalkmasında etkili olduğu vurgulanıyor. Zaten mideniz baskı altında; koca koca tabakları silip süpürmeniz zor. Ama hamilelik bu, oturup bir kilo elma yerseniz midenize baskı yapabilir. Mide yanmaları, hazımsızlıklar, reflü başınızı ağrıtsın istemiyorsanız frene basmayı öğrenmelisiniz.

Ne yemeliyim?

“Tamam, her şeyden yemek lazım. Ama ne kadar yemek lazım?” Asıl soru bu. Yanıtıysa kesin değil. Çünkü beslenme kişiden kişiye değişiyor. Ancak genel olarak bazı sınırlardan aşağı düşmemek lazım. Şimdi bunlara bakalım:

Tahıllar: Tahıllar hamilelikte vazgeçilmeziniz. Sabah kahvaltısından akşam yemeğine tüm öğünlerde tahıl ürünlerini tüketmelisiniz. Ancak burada tahıl derken sadece ekmek anlaşılmamalı. Bulgur, pirinç gibi tahıllardan da bahsediyoruz. Örneğin bulgur ve pirinç pilavı ya da kepekli makarnalar gün içinde bir öğünde tüketmeniz gereken gıdalardan.  Ancak çok fazla tüketilmemeli. Çünkü içindeki nişasta kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Her öğünde mutlaka tek bir tahıl ürünü olmalı. Mesela pilav yediğiniz bir öğünde ekmek yememelisiniz. 

Tahıllar fazla tüketilirse kabızlığa neden olabilir. Tahıllarının yanına mutlaka lifli gıdalar eklemelisiniz. 

Yeşillikler: Hamilelikteki ana besin kaynağınız. Lifli, doyurucu, hazmı kolay ve düşük kalorili olması nedeniyle günde 2 ana öğün mutlaka koyu yeşil yapraklı yeşillik tüketmeniz gerekiyor. 

Koyu yeşil yapraklı sebzelerin hepsinin içinde farklı maddeler var. Kara lahana, kereviz buna örnek. Bezelye de protein, C ve B1 vitamini açısından zengin. Size tavsiyemiz sevseniz de sevmeseniz de mutlaka bol bol yeşillik tüketmeniz. 

Protein: Hamilelikte en çok ihtiyacınız olan maddelerden. Vejetaryen olsanız bile protein yönünden zengin gıdalar almak zorundasınız. Örneğin tofu, soya, peynir, yoğurt gibi gıdaları tercih edebilirsiniz. 

Şimdi gelelim ne kadar gerektiğine. Hamile bir kadının günlük protein ihtiyacı ilk üç ay günde 2200 mg, diğer aylardaysa 2500 mg’a kadar çıkıyor. Bu ihtiyacı karşılamak için günün en az 2 öğününde protein bulunmalı. Mesela akşam yemeklerinde yeşillik ve tahılların yanına 200 gr tavuk eti eklenmeli. Ya da tercihe göre kırmızı et ya da balık yenmeli.

Balık: Bebeğinizin beyin ve göz gelişimi aldığınız omega 3 ile yakından bağlantılı. Omega 3 erken doğum riskini de azaltıyor. Günlük 300 mg olan omega 3 ihtiyacını karşılamak için haftada 2 kez somon, sardalye gibi balıklar tüketmelisiniz. Hamileliğin ilk dönemi sizin için zor olabilir. Balık kokusu ağır gelebilir. Doktorunuza danışıp omega 3’ünüzü ağız yoluyla hap şeklinde alabilirsiniz. Ancak en iyisi doğal gıda yoluyla almak. O nedenle tıkayın burnunuzu; derin bir nefes alıp balığa saldırın. 

Süt ve süt ürünleri: Hamilelikte kalsiyum olmazsa olmaz. Bunu zaten biliyoruz. Hamile bir kadının günde 1000 mg kalsiyum alması gerekiyor. Hem sizin hem de bebeğinizin kalsiyuma ihtiyacı var. Kalsiyum bebeğinizin iskelet gelişiminde belirleyici. Sizin için de bir o kadar önemli. Çünkü gebelik döneminde yeterli kalsiyum almayan kadınların ileriki dönemlerde kemik erimesine yakalanma riski çok daha yüksek. Ara öğünlerden birinde mutlaka yoğurt, peynir gibi süt ürünleri tercih etmelisiniz ya da koca bir bardak sütü doya doya içmelisiniz. 

Kuru yemişler: İştah artıyor. İnsanın canı çerez atıştırmak istiyor. Sıkıntı yok. Özellikle ceviz ve fındık omega 3 yönünden zengin olduğundan rahatça yenebilir. Tabii abartmamak koşuluyla. Gün içinde 3 ceviz ya da bir avuç fındık yeterli. Fazlasına gerek yok.