Sağlıklı oruç tutmanın püf noktaları

Doç. Dr. İsmet Tamer, Ramazan’da sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını anlattı. Tamer, “İftar ve sahurda meyve kurusu, ceviz, badem gibi kuru yemişleri fırsat buldukça tüketin, sahuru imsak saatine en yakın zamanda yapın. İftarla sahur arasında her saatte 2-3 bardak su için, sofralarınızdan süt ve süt ürünlerini eksik etmeyin, orucunuzu çorba ile açın ve en önemlisi kilo vermek için Ramazan ayını fırsat olarak görmeyin” uyarılarında bulundu.
 
Ramazan ayına sayılı günler kaldı. Ramazan ayının artan sıcaklıkların kendini iyiden iyiye hissettirdiği yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle Doç. Dr. İsmet Tamer oruç tutacakları uyardı, sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını anlattı. Ramazan ayının ve oruç tutmanın keyfine ve huzuruna ulaşmayı daha kolay bir hale getirmenin mümkün olduğunu söyleyen Doç. Dr. İsmet Tamer; “Yetişkin bir insan günde yaklaşık 3-4 litre sıvıya ihtiyaç duyar. Bunun yaklaşık %40’ı yemekler ve meyve suyu, maden suyu, çay vb. diğer içeceklerle karşılanabilir, ama geri kalan yaklaşık 1,5 ila 2,5 litre arası miktarın doğrudan su olarak karşılanması gerekir. Bu miktarı iftardan itibaren başlayarak sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek şekilde tamamlamak gerekir” dedi. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için iftar, sahur vaktinde tüketilebilecek gıdalar hakkında ilgi veren Tamer önerilerini sıraladı.
 
Ramazan’da zayıflama beklentisi, kilo alma ile sonuçlanmasın
 
Kilo fazlalığı problemi olan birçok kişi Ramazan ayını oruç tutarak zayıflanacak bir fırsat olarak görebilir, oysa bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonlanabilir. Ramazan ayını kilo vermek için fırsat olarak görenleri uyaran Doç. Dr. İsmet Tamer; “Ramazan ayı boyunca temel olarak günde iki öğün beslenildiği için gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sahurda tüketirken yanında mutlaka yeterli sıvı da alınmalıdır. Bu öneri sabah ve öğlen yenilmesi gereken her şeyin sahurda tüketilmesi gibi anlaşılmamalıdır. Böyle bir durumda bir bakıma modifiye olarak Ramazan’a uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir” dedi.
 
Orucunuzu hafif kahvaltı ya da çorba ile açın
 
İftarda orucu hafif bir kahvaltı ya da çorba gibi sindirimi kolay gıdalarla açmak çok sağlıklı bir seçim olduğunu dile getiren Doç. Dr. İsmet Tamer; “Uzun süren açlık sonrası hızlı şekilde çok miktarda besin tüketme alışkanlığı özellikle Ramazan’da çok yaygındır. Oysaki kahvaltı ve çorba ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyip, bu arada özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermeye çalışmak daha mantıklı olur” dedi.
 
İftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapın
 
İftar sofrasında ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir, ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına özen gösterilmesi gerektiğini hatırlatan Doç. Dr. İsmet Tamer; “Aşırı yağlı veya kızartmalar sindirimi zorlaştıracaktır. Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnendikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp damar sağlığınız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır. Özellikle sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamile bayanların oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerekir” şeklinde konuştu.
 
Sahuru imsak saatine en yakın zamanda yapın
 
Ramazanda sahura mutlaka kalkılmalı ve mümkünse orucun başladığı imsak saatine en yakın zamanda sahur yemeği yenilmelidir diyen Tamer; “Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Bu durum gün içerisinde halsiz kalmanıza, konsantrasyon bozukluğuna ve dahası hayati organlarınızın çalışma düzenlerinin bozulmasına yol açar” uyarısında bulundu.
 
Oruçluyken açlık hissetmek istemiyorsanız sahurda ceviz ve badem tüketin
 
Sahurda peynir gibi süt ürünleri, yumurta, domates, salatalık gibi taze sebzeler içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı yapmanın sağlıklı bir seçenek olduğunu söyleyen Doç. Dr. İsmet Tamer; “Bu gıdaların arkasından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece hem gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilmiş olur hem de süt, süt ürünleri ve yumurta ile günlük protein ihtiyacı karşılanır. Enerji ihtiyacımızın ana kaynağı olan karbonhidrat ve tabi ki sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı lif ihtiyacı için de meyvenin yanı sıra tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmelidir. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça tüketilmelidir. Bu gıdalar ayrıca uzun saatler boyunca tokluk hissetmemiz için de destek olurlar” dedi.
 
Besin takviyelerinden yararlanın
 
Ramazanda günlük aktiviteler gerçekleştirilirken mümkün mertebe aşırı sıcağa maruz kalınmaması gerektiği konusunda uyaran Tamer “aşırı sıvı kaybına sebep olabilecek aktivitelerden de kaçınmak uygun olacaktır. İşi ya da görevi nedeniyle bu durumlara maruz kalacak kişilerin ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların, günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanmaları uygun olabilir. Bu durumdaki bireylerin bir uzmandan destek almaları gerekir” şeklinde konuştu.