Proteinler nasıl tüketilmeli?

Sağlıklı beslenme ve diyet söz konusu olduğunda proteinlerden bahsetmemek mümkün değildir. Vücudun en küçük birimi hücrelerin yapıtaşı olan protein hem kilo vermek hem de vücudundaki kas oranını arttırmak isteyenlerin vazgeçilmez besinidir. Proteinlerin mideden daha geç boşaldığı için daha tok kalmamızı sağladıklarını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan “Proteinler ayrıca sindirimleri, metabolize olmaları ve kullanılmaları için vücut daha çok çaba gösterdiğinden daha fazla kalori harcamamızı da sağlarlar” dedi.
 
“Protein" sözcüğünün kaynağı, Yunanca’da “birincil öneme sahip" anlamına gelen “prota” sözcüğünden geliyor. Proteinlerin elzem olan ve olmayan aminoasitlerin birleşmesi ile oluşan büyük kompleks yapılar olduğunu belirten Çatırtan “Elzem olan aminoasitler vücudumuzda üretilmediği için bu ihtiyacımızın besinlerle aldığımız proteinlerle karşılanması gerekmektedir. Bu nedenle de proteinler beslenmemizde birincil öneme sahiptir” açıklamasında bulundu.
 
Proteinler kas ve kemiklerin yapı taşıdır
 
Proteinlerin vücutta hücre yapımından sorumlu olan, büyüme-gelişmenin sağlanması ve eskiyen dokuların yenilenmesinde görev alan makromoleküller olduğunu anlatan Çatırtan şu açıklamalarda bulundu: “Proteinler vücudumuzdaki kas, kemik gibi tüm hücrelerin yapıtaşıdırlar, enzimlerin ve hormonların oluşmasında görev alırlar, immün sistemdeki yapıları (antikorlar) oluştururlar ve bu nedenle de yalnızca uzun süreli açlıklarda bize enerji sağlarlar. Bu önemli besin öğesini yumurta, et, tavuk, balık, kuru baklagiller, süt ve süt ürünlerinden almak mümkün.
 
Proteinin eksikliğine olduğu kadar fazlasına da dikkat etmek gerekir
 
Günlük diyetimizde proteinlerin yeteri kadar bulundurulmadığı takdirde miktar ve kalite yönünden gereksinimlerimizi karşılayamayacağımızı belirten Çatırtan, bunun da protein yetersizliği hastalıklarına neden olabileceğini belirterek “Çocuklardan yaşlılara kadar toplumun her kesiminde görülebilecek olan bu durum küçük yaşlarda büyüme gelişme geriliğine sebep olurken her yaştan insanda kas ve kilo kaybına, anemi ve ödem oluşumuna, halsizliğe, bağışıklık sisteminde zayıflamaya ve hastalıklarda iyileşme sürecinin uzamasına neden olur. Yetersizliği olduğu gibi proteinin aşırı tüketime bağlı vücutta fazlalığı da oluşabilir. En basit haliyle protein alımının aşırı artması lif alımını kısıtladığından kabızlık yaratabilir. Buna ek olarak proteinlerin parçalanması sonucu oluşan ürünlerin vücuttan atılması sırasında böbrek solüt yükü artar yani böbreğe aşırı yüklenme olur. Böbreklerde erken yıpranma ve fonksiyon kaybı görülebilir. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşum riskini artırabilir. Kanda ürik asidi artırıp eklemlerde birikmesine neden olarak gut hastalığına yol açar. Hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerirler. Bu nedenle kalp ve damar sağlığı için risk faktörü oluştururlar, kan basıncını yükseltebilir ve karaciğer yağlanmasına sebep olabilirler. Fazla yağ alımı vücutta serbest radikal oluşumuna ve kanser gelişimine de neden olabilir, özellikle kolon kanserinin protein içeriği yüksek bir besin olan kırmızı et kaynaklı olduğunu gösteren çalışmalar bulunmakta. Ayrıca vücutta protein deposu olmadığı için yağa dönüşerek depo edilir ve kilo aldırırlar” dedi.
 
Protein gereksinimi kişiye ve yaşa bağlı olarak değişiklik gösterir
 
Proteinlerin işlevleri ile azlığının-fazlalığının etkileri göz önünde bulundurulduğunda ihtiyaçların uzman kontrolünde yeterli-dengeli bir diyetle mutlaka karşılanması gerektiğini aktaran Çatırtan “Günlük protein gereksinimi için net bir miktar veremiyoruz çünkü gereksinim yaşa, gebelik ve emzirme gibi bazı özel durumlara, böbrek hastalığı gibi bazı sağlık sorunlarının varlığına ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişiklik gösterir. Yetişkin bir bireyin günlük kalori ihtiyacının en az %15’i proteinden gelmeli diyebiliriz ancak özellikle gereksinimlerin arttığı durumlarda veya kısıtlama gerektiren hastalık durumlarında kilo başına hesaplama yapmak daha doğru olur. Çocuklar gelişme döneminde oldukları için vücutlarında yeni doku yapımı yetişkinlerden çok daha fazladır bu nedenle de yapılara katılacak protein gereksinimi artmakta ve diyetle alımı da artırmak gerekmektedir. Bu durumda çocukların gereksiniminin yetişkinlerden daha fazla olduğunu söyleyebiliriz. Aynı durum ve gereksinim artışı gebe ve emziklilerde de geçerlidir. Sporcularda da doku yenilenmesi için protein gerektiğinden onların da ihtiyaçları artar” dedi.
 
Sağlıklı protein beslenmesi için ipuçları
 
Sağlıklı bir beslenmede protein kaynaklarının karbonhidrat ve yağlarla birlikte tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Çatırtan, “Et-tavuk-balık ile süt ve süt ürünlerini doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltmak adına az yağlı tercih edebiliriz. Sağlıklı bir örnek vermek gerekirse az yağlı et+salata/zeytinyağlı sebze yemeği+ekmek/çorba gibi bir öğün tercihi protein dâhil tüm besin ögesi gereksinimlerimizi karşılayan iyi bir alternatiftir. Günümüzde tek besine dayalı, özellikle protein ağırlıklı veya düşük kalorili beslenmek ilgi görüyor. Bu tarz diyetlerle kısa vadede hızlı kilo kaybı sağlansa da uzun süreli böyle bir beslenme ideal vücut kompozisyonunun bozulmasına bununla birlikte saç dökülmesi, tırnak kırılması, cilt sorunları oluşmasına yol açabilir, vitamin-mineral eksiklikleri oluşabilir. Protein ağırlıklı diyetlerde aşırı tüketime bağlı önceden bahsettiğimiz sorunlar görülebilir. Tek besine dayalı, protein ağırlıklı veya düşük kalorili diyetlerin uzun vadede son basamağı organ fonksiyon bozuklukları olabiliyor” açıklamasında bulundu.
 
Diyetlerde proteinlerin önemi büyük
 
Tek besine yönelik diyetlerle verilen kiloların kalıcı olmadığını vurgulayan Çatırtan sözlerini şöyle tamamladı: “Hem zararları olan hem de kalıcı kilo kaybı sağlamayan bu diyetler uzun süreli beslenmeye uygun olmadıkları için kişilerde kalıcı bir davranış değişikliği sağlamıyor. Beslenme alışkanlıklarına ve günümüz sosyoekonomik koşullarına da uymadığı için devam ettirilebilir bir düzen yaratılamıyor. Bu da eski beslenme alışkanlıklarına dönüş ve kiloların geri kazanımı olarak karşımıza çıkıyor. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda tavsiyem, kilo verme sürecinde kişiler hızlı kilo kaybı yerine kalıcı kilo kaybına odaklanırsa ve mevcut beslenme alışkanlıkları üzerinden kendilerine özgü, her besin grubunu yeterli miktarda barındıran sürdürülebilir diyetlere yönelirlerse daha sağlıklı beslenmiş ve kalıcı kilo kaybı sağlamış olurlar.”