Esneme hareketleri hakkında bilmedikleriniz

Hepimizin özendiği bir şey varsa o da sporcuların ne kadar esnek olduklarıdır. Denesek de olmaz, kendimizi bir tahta parçası kadar katı hissederiz bazen. Bir yandan da esneme hareketlerinin yol açtığı sakatlanmalar var. İşte doğru esneme hareketleri ve esneklik hakkında ipuçları.

En iyi esneklik kişiye göre değişir

Bir eklem incinmediği sürece esnekliğin limiti sıkı ve sert kaslara bağlı. Yani kaslarınızı fazla esnetemiyorsanız sıkı ve sert oldukları için olabilir. Bunun nedeni daha önce oluşan sakatlanmalar, kronik ağrılar ya da duruşumuzun düzgün olmaması olabilir. Ama kaslarınız çok sıkıysa mutlaka esneme hareketleri yapmanız gerekir.

Tabii ki fazla esnek olmak da iyi değil. Çünkü fazla gevşeyen kaslar da zayıflayabilir. Bunun sonucundaysa eklemlerde dengesizlik ve kayma olabilir. Bu nedenle eğer fazla esnek olduğunuzu düşünüyorsanız kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler yapmalısınız.

Esnekliğinizin boyutu tamamen günlük hareketlerinize ve yaptığınız sporlara bağlı. Hangi sporu yaptığınıza bağlı olarak bedeninizin hangi bölgesinin esnek olacağı da değişir. Ama unutmayın, market torbalarını taşırken bile esnekliğe ihtiyacınız var.

Statik esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin

Statik esneme hareketleri aslında bildiğimiz bir şey. Bir kası sonuna kadar geriyorsunuz ve yaklaşık 10 – 30 saniye kadar o pozisyonda bekliyorsunuz. Bu esneme hareketlerinin en yaygın türü ve genellikle ısınma hareketi olarak yapılıyor. Ama bu büyük bir yanlış.

Esneme

Koşmadan önce sakın bacaklarınızı esnetmek için ayakta durarak ayak uçlarınıza dokunmaya çalışmayın. Ya da göğüs presinden önce sakın ellerinizi arkada birleştirerek esneme hareketleri yapmayı denemeyin. Çünkü statik esmene hareketleri ısınma hareketi olarak yapılmamalı. Egzersizden önce bu hareketleri yapmak çeşitli sakatlanmalara yol açabiliyor. Neden mi? Elastik bir bandı bir anda son seviyeye açtığınızı düşünün. İster istemez yırtılır ya da zarar görür. Aynı şey kaslarınız için de geçerli. Aniden tüm enerjiyi onları açmaya harcarsanız onlar da zarar görür.

Böyle dedik diye statik esneme hareketlerini kötü bir egzersiz olarak görmeyin. Hatta normal şartlarda o esnemenin en sağlıklı ve güvenli yolu. Bu yüzden statik esneme hareketlerinden en çok verimi alabilmek adına onu spor sonrasına bırakın. Çünkü spor sonrasında kaslar daha sıcak, daha elastik ve hasarlara karşı daha güçlü. Kısacası soğuk bir kasa statik esneme hareketleri yaptırmak çok zararlı olmasına karşın sıcak bir kas için bu esneme yöntemi çok sağlıklı.

Aşırı esnemeyin

Esnemeniz gerektiği ve kaslarınızı olabildiğince genişletmeniz gerektiği doğru. Ama bunu doğru yollardan yapmalısınız. Kesinlikle kaslarınız acıyana kadar esnememelisiniz. Çünkü kaslarınız ya da eklemleriniz zarar görebilir. En ideal esneme süresi 15 saniyedir.

Zıplamayın

Esneme hareketlerine yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri zıplamak. Ama bu hareketler gücünüzü ve hareketinizi kontrol etmenizi güçleştiriyor. Özellikle de bir sakatlıktan yeni kurtulmuşsanız sakın esneme hareketleri sırasında zıplayarak bedeninizi tehlikeye atmayın.

Isınmak için dinamik hareketleri tercih edin

Isınma hareketleri için esnemekten çok dinamik hareketler etkili. Örneğin:

  • Yavaş yavaş yürümeye başlayın. 5 dakika sonra temponuzu arttırın. Yaklaşık 3 kilometre yürüyün.
  • Göğüs presi yapın. 2 – 3 set hafif göğüs presi yapın. Her set yaklaşık 15 tekrardan oluşsun.
  • Bacak kaslarınızı da esnetmelisiniz. Kaslarınızın ısınması için dizlerinizi yukarı doğru çekerek yürüme hareketi yapın.

Bu tür aşırı olmayan hareketlerin hepsi ısınma hareketleri için uygun. Hem bedeninizdeki kaslar ısınırken hem de kalp atışlarınız artar ve kan akışı hızlanır. Bu yüzden az miktarda terlemeniz de normal.