Süper Karın Kası Hareketleri

Egzersiz ve erkekler denince akla gelen ilk şey baklava dediğimiz karın kasları. Baklava dilimine benzeyen bu kasları yapmak baklava açmak kadar kolay değil maalesef. Emek istiyor, bir de tabii doğru adımları atmak gerekiyor. Bakalım hangi hareketlerle en kolay yoldan karın kası yapabiliriz.

Bisiklet Mekik

bisiklet-karin-crunch

Hareketleri yaparken yan taraflarınızdaki ve arkanızdaki kasların çalıştığına emin olmalısınız. Bisiklet bu yüzden karın kası egzersizleri içinde en iyisi. Sırt üstü yatın, pedal çevirmeye başlayın. Sağ omuzunuzu hafifçe yukarı kaldırın, sol dizinizle pedal çektiğiniz sırada sağ dirseğinizi ona değdirin. Aynısını diğer kolunuzla da yapın. Hareketi 12 kez tekrarlayın. Yerdeki dirseğinizin ve sırtınızın yere tamamen değiyor olmasına dikkat edin.

Klasik Mekik

mekik

Mekik her zaman işe yarayan bir aktivite. Sırt üstü yatın, dizlerinizi ve ayaklarınızı yere dayayın, kaldırmayın. Ellerinizi kafanızın arkasına koyarak hafifçe kalkın. Bedeninizi kaldırırken karın kaslarınızın çalıştığını ve zorlandığını hissedeceksiniz. 3 set halinde yapın. Her sette 10 – 12 kez mekik çekin ve her setin arasında yaklaşık 30 saniye dinlenin.

Ters Mekik

ters-mekik

Yere yatın, kollarınızı yana koyun ve avuç içleriniz yere değsin. Bacaklarınızı kaldırın ama bunu karın kası gücünüzle yapın. Ardından ellerinizi kafanızın arkasına koyun. Aynı anda hem bacaklarınızı hem de kollarınız ve kafa bölgenizi kaldırın. Ayaklarınızı yere değdirmeyin. Bunu da 12 kez tekrarlayın.

Odun Kesme Hareketi

wood-chop

Bu hareket için ağırlıklarınızla çalışmanız gerekiyor. Elinize bir tanesini alın. Bir ayağınızı öne atarak diğer dizinizi yere değdirin. Ağırlığı kaldırmak için iki elinizle birden tutun. Öne attığınız ayağınızın olduğu taraftaki omuzunuza doğru yavaşça kaldırın. Bunu yaparken yan tarafa dönmeyin.

Gövdenizi Döndürün

odun-kesme-hareketi

Bir top ya da ağırlık kullanabilirsiniz. Oturun, dizlerinizi hafif bükün. Topu ya da ağırlığı iki elinizle birden tutarak yavaşça bir yanınıza doğru dönün. İyice döndükten sonra aynısını diğer yanınıza yapın. 3 set yapın ve her sette 12 kez tekrarlayın.

Dumbbell Fly

dumbbel-fly

Bu hareketi ağırlıklarınızla yapmanız gerekiyor. Bir pilates topunun üzerine sırtınızı yaslayın. İki elinizde birer ağırlık tutun. Ellerinizi yavaşça iki yana açarak kapayın. Bunu da 3 set halinde yapmanız gerekiyor.

Plank Duruşu

plank-durusu

Yüz üstü yere uzanın. Dirseklerinizi ve ayak uçlarınızı yere değdirerek bedeninizi kaldırın. Bedeniniz dümdüz olduğu zaman kendinizi kasarak yaklaşık 30 saniye o pozisyonda durun.

Kuş – Köpek Hareketi

kus-kopek

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda dümdüz olacak şekilde ileri uzatın. Ardından aynısını sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapın. Bu sayede iki tarafınız da çalışacak.

Kalça Kası

Karın kası egzersizleriyle birlikte kalça bölgesini de düzeltmek istiyorsanız bu hareket tam size göre. Sırt üstü yatın. Dizlerinizi birbirine birleştirin. Avuç içleriniz yere değsin. Ayağınızı yere değdirin. Dizleriniz hala birleşik olmaya devam etsin. Ardından bel bölgenizi yukarı kaldırın ve bunun için kalça kaslarından yardım alın.

Frankenstein

frankenstein-egzersiz

Ayakta durun, elleriniz yanda olsun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. İyice kaldırdıktan sonra bacağınızı o haldeyken sola doğru açmaya çalışın, ardından sağa. Sakın sol kalçanızı hareket ettirmeyin.

Yan Plank Egzersizi

yan-plank

Sağ tarafınıza yatın. Sağ dirseğinizi tamamen yere koyun. Diğer elinizi yanınıza koyun. Ve tüm bedeninizi yukarıda tutmaya çalışın. Zor bir hareket ama karın kası egzersizleri içerisinde en etkili olanı.

Baldırları Çalıştırmak İçinse

Bacaklarınızdan birini iyice öne atın. Ellerinizi belinize koyun. Omurganızı eğmeden yavaşça bir dizinizin üzerine eğilin. Dizinizi yere değdirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla uygulayın.