En İyi Pilates Egzersiz Hareketleri Hangileri?

Pilates, tüm egzersizlerinde vücut farkındalığı, esneklik ve karın kaslarını çalıştırdığı için, her egzersizin farklı bir yararı vardır. En iyi Pilates antrenmanı, merkezdeki önemli kaslardan en az birini çalıştırır.

Plank

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, öne doğru esneyin ve ellerinizi omuzlarınızın hizasında yere koyun. Şınav pozisyonunda olduğu gibi, bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız arasında paylaştırın. Omurganızın doğal pozisyonunu korumak için karın kaslarınızı sıkın ve öyle durun.

Toplanma

Yere uzanın. Kollarınızı omuzlarınız üzerinden uzatın. Bacaklarınızı ayaklarınız ile birlikte uzatarak esnetin. Sırtınızın alt kısmını, zemine temas edecek ve düz olacak şekilde tutmak için karın kaslarınızı kullanın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı havaya kaldırın ve ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatarak oturur pozisyona gelin, bekleyin ve geri dönün. Karın kaslarınız sıkı, ayaklarınız yerde olacak şekilde hareketi tekrar edin.

Top Gibi Yuvarlanma

Kuyruk sokumunuz üzerinde dengede durmak için karın kaslarınızı çalıştırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve uyluklarınızı dizlerinizin arkasından iki elinizle tutun. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın ve karnınızı içinize çekin. Yavaşça, öncelikle sırtınız, sonra omuzlarınız üzerine doğru yuvarlanırken pozisyonunuzu koruyun. Momentinizi kaybetmeden, geri gelin ve kuyruk sokumunuz üzerinde dengede durun.

Yan Tekme

Alttaki dirseğiniz kafanızı kavramaya izin verecek kırık pozisyonda, yan tarafınıza yatın. İki bacağınızı vücudunuzun biraz önünde olacak şekilde uzatın. Ayaklarınızı Pilates duruşuna getirin; topuklar temastayken dışa doğru açın. Dizinizi kırmadan ve vücudunuzun geri kalanını sabit tutarak, üstteki bacağınızı tavana doğru yavaşça kaldırın ve indirin.

Ön Tekme

Yan tekmede olduğu gibi kafanız dayalı ve vücudunuzun alt tarafı Pilates pozisyonunda olacak şekilde yere uzanın. Üstteki ayağınızı, kalçanızla aynı hizada olacak şekilde yavaşça ileri doğru uzatın. En ileri noktaya geldiğinizde ayağınızı iki kez, ileri geri sallayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.

Yüzme

Kollarınız omuzlarınızın üzerinde uzatılmış şekilde yere yüzüstü uzanın. Ayaklarınızın uç kısımları yere basacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Merkez bölgenizi çalıştırarak, aynı anda kafanızı, göğsünüzün üst kısmını, çapraz kol ve bacağınızı havaya kaldırın. Diğer kol ve bacakla da yaptıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Yana Eğilme

Merkez bölgeniz sıkı ve sabitken plank pozisyonu alın. Bir elinizi zeminden kaldırın ve vücut ağırlığınızı yerde kalan eliniz ve onun olduğu taraftaki ayağınıza verecek şekilde, yan tarafa dönün. Yanınıza uzattığınız üst taraftaki kolunuzu uyluğunuz üzerine koyun. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken, kolunuzu da yukarı doğru mümkün olduğunca uzatın. Kolunuzu indirdikten sonra kalçalarınızı da yavaşça, yere değmeyecek şekilde alçaltın. Durun ve diğer taraf için hareketi tekrarlayın.