En İyi Karın Kası Programı Nedir ?

En iyi karın kası programı vücut geliştirmenin temelinde yatan kaslara ciddi stres bindirme felsefesine üzerine kurgulanır. Yani müthiş karın kasları çıkarmak için yüzlerce mekik çekmek ve diyet yapmak yeterli değildir. En iyi karın kası her zaman kasın ciddi ağırlık yüklemesine verdiği tepkiyle ortaya çıkar. Karın kasları aynı kol veya bacak kasları gibi sıkı çalıştırılmalı ve sonrasında da iyice dinlendirilmelidir. İyi karın kaslarına sahip olmanın altın kuralı sürüme değil kaliteye gitmekten geçer. Yani günde 2000 tane mekik çekmek anlamlı değildir.

En İyi Karın Kası Programı Nasıl Olmalı ?

Aşağıda belirtilen egzersizler karın kaslarının gelişimi için ciddi tavsiye edilen ve gerçekten her insanın kolaylıkla yapamacağı türde hareketler içerir. Bu hareketleri yapmadan önce vücudunuz belli bir atletik seviyede olması gereklidir yoksa sakatlık riski vardır.

Örümcek adam plank egzersizi

Örümcek adam plank egzersizi

Örümcek adam plankı: Standart Plank pozisyonu ile başlayın. Sağ dizinizi yavaşça sağ dirseğinize doğru çekin ve sonra tekrar yavaşça Plank pozisyonuna geri dönün. Şimdi aynı hareketi sol dizinizle yapın. Bu bir 1 rep eder. Toplam 10 tane rep (tekrar) yapın. Örümcek adam plank hareketi tüm karın, yan ve bel bölgesini çalıştıran tek süper egzersizdir. Bu egzersiz en iyi karın kası programı için şarttır. Bu hareket normal plank egzersize kıyasla çok daha zordur ve vücudu alıştırarak yapılmalıdır.

Kablo döndürme egzersizi

Kablo döndürme egzersizi

Kablo döndürme egzersizi: Kollar düz ve omuz hizasının biraz altında olacak şekilde, çift elle kablolu ağırlık makinesinin kablosunu tutarak başlama pozisyonunuzu alın. Kollarınızı kırmadan yavaşça ve karın kaslarınızı hissederek vücudunuzu önce sola, sonra başlangıç pozisyonuna, sonra da sağ tarafa döndürün. Bu bir 1 tekrar eder. Toplam 10 tane tekrar yapın. Özellikle yan karın kaslarını çok iyi çalıştıran ama dikkatli yapılması gereken bir egzersizdir.

Bisiklet Mekiği

Bisiklet Mekiği

Bisiklet mekiği: Süper karın kasları için bisiklet mekiğini şart! Normal mekik halt etmiş. Ellerinizi kafanızın arkasında birleştirerek yere yatın ve bacaklarınızı da 90 derece kırın. Önce sağ dirsek sol diz kapağına gelecek şekilde kendinizi kaldırarak döndürün. Sonra yavaşca başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi de sol dirsek sağ diz kapağına gelecek şekilde hareketi yaparak ilk tekrarı tamamlayın. Toplamda 60 saniye boyunca hiç durmadan bisiklet mekiği yapmayı hedefleyin.

Çapraz Mekik

Çapraz Mekik

Çapraz mekik: İyi karın kasları çıkarmak zor iş. Çapraz mekik çekmek de en zor egzersizlerden biri. Vücudunuz X şeklini alacak şekilde sırt üstü yatarak pozisyon alın. Kol ve bacaklarınızı düz tutacak şekilde sağ elinizi sol ayağınıza doğru getirin ve sonra sol elinizi sağ ayağınıza getirmeye çalışın. Hareketi yaparken kafanız, boyununuz ve omuzlarınız biraz yerden kalkmalı. Toplamda 10 tekrar yapmaya çalışın.

İsviçre topu egzersizi

İsviçre topu egzersizi

İsviçre Topu Egzersizi: Ellerinizi bir İsviçre topuna dayayarak dizleriniz üstünde pozisyon alın. Belinizi düz tutarak, yavaşça öne doğru topu gidebileceğiniz en uzak mesafeye kadar sürmeyi deneyin. Sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonunuzda dönün. Toplamda 10 tekrar yapmaya çalışın ve dizlerinizin zarar görmemesi için yumuşak bir zeminde çalışın.

En iyi karın kası programı bu 5 temel egzersiz üzerine kurgulanmıştır. Doğru bir diyet ile birlikte yapılırsa en iyi karın kası programı sizi başarıya götürecektir. Protein ağırlıklı diyetlerin kas gelişimi için önemli olduğunu unutmayın.

6 haftalık karın kası programında egzersizlerin dağılımı şu şekilde olmalıdır:

Karın Kası Programı

1.Hafta: Tüm egzersizler 1 set. Örümcek adam plankı: 10 rep. Kablo döndürme egzersizi: 10 rep. Bisiklet mekiği: 60 sn. Çapraz mekik: 10 rep. İsviçre Topu Egzersizi: 10 rep.

2.Hafta: Tüm egzersizler 1 set. Örümcek adam plankı: 12 rep. Kablo döndürme egzersizi: 12 rep. Bisiklet mekiği: 70 sn. Çapraz mekik: 12 rep. İsviçre Topu Egzersizi: 12 rep.

3.Hafta: Tüm egzersizler 1 set. Örümcek adam plankı: 15 rep. Kablo döndürme egzersizi: 15 rep. Bisiklet mekiği: 80 sn. Çapraz mekik: 15 rep. İsviçre Topu Egzersizi: 12 rep.

4.Hafta: Tüm egzersizler 1 set. Örümcek adam plankı: 20 rep. Kablo döndürme egzersizi: 20 rep. Bisiklet mekiği: 90 sn. Çapraz mekik: 20 rep. İsviçre Topu Egzersizi: 20 rep.

5.Hafta: Tüm egzersizler 1 set. Örümcek adam plankı: 20 rep. Kablo döndürme egzersizi: 20 rep. Bisiklet mekiği: 90 sn. Çapraz mekik: 20 rep. İsviçre Topu Egzersizi: 20 rep.