En Fazla Kreatin İçeren Besinler Hangileri?

Kreatin, metilguanidino asetik asit olarak adlandırılan bir amino asitten doğal olarak meydana gelir. Kreatin, hızla vücudun ana enerji birimi, yüksek güçlü bir madde olan ATP dönüştürülmeye hazır şekilde kreatin fosfat olarak kaslarda depolanır. Kreatin en sık kısa koşu egzersizleri gibi yüksek yoğunluklu, kısa süre etkinliklerde kullanılır. Vücut kendi ürettiği kreatini de depolar, fakat aynı zamanda bu depoların artırılması için kreatin besinlerden veya besin takviyelerinden de alınabilir.

Av Hayvanları

Av hayvanları, doğal kreatinin en zengin kaynağı olarak kabul edilir. Antilop, bizon, bufalo, geyik, ceylan ve yaban domuzu gibi büyük av hayvanlarında ve tavşan, sincap, kunduz ve opossum gibi küçük hayvanlarda kreatin bulunur. Bıldırcın, sülün, yaban ördeği, kaz ve hindi gibi av kuşları da kreatin içermektedir.

Et ve Balık

Yağsız kırmızı et kreatinin bir başka doğal kaynağıdır. Tahminlere göre, diğer kırmızı etler 2 g creatine içerirken, yaklaşık yarım kilo (1lbs=454 gram) sığır eti 5 g kreatinin içerir. Balıkların belirli türleri de kreatin kaynaklarıdır. Çiğ somon, ringa balığı ve ton balığı lbs başına yaklaşık 4,5 g kreatin içerdiği için önemli miktarda kreatin sunmaktadırlar. Bunlar ayrıca, kreatinin sentezinde yer alan metionin ve omega-3 yağ asitlerini de içermektedir.

İnsan Vücudu

Vücuttaki kreatin depolarının yaklaşık olarak yarısı, vücudun kendi sentezlediği kreatinden oluşmaktadır. GAA ya da guanidonoasetik asit olarak adlandırılan bir prekürsörün (öncü) sentezlenmesi için glisin ve arjininin birleştirilmesi ile böbrekte üretim süreci başlar. Guanidonoacetic asit kreatinine dönüştürülmek üzere karaciğere gönderildikten sonra, kan dolaşımı ile vücut dokularına özellikle iskelet kaslarına kreatinin nakledilir, iskelet kaslarında kreatin yüksek yoğunluklu faaliyetler için depolanır. Pankreas da ayrıca bir kısım kreatin için katkıda bulunmaktadır. 

Takviyeler

Amerikan Akademisi Ortopedik Cerrahlara göre, creatine takviyesi, yağsız vücut kütlesini artıran ekstralar olarak yaygın olarak atletler ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılmaktadır. Kreatin takviyeleri tozlar, sıvılar, tabletler, kapsüller, içecek karışımları, enerji barları ve aromalı çiğneme tabletleri dahil olmak üzere çeşitli biçimlerde bulunabilir. Herhangi bir sentetik takviye almadan önce doktorunuza veya antrenörünüze danışınız.