En Etkili Kilo Verme Sistemleri Neler?

Sizin için en etkili kilo kaybı sistemi dört anahtar bileşen içermektedir. Bunlar sevdiğiniz sağlıklı gıdalar, egzersiz, gerçekçi hedefler ve ömür boyu kullanabileceğiniz sizi zihinsel olarak donatan bir eğitimdir. Birçok diyet kısa vadede kilo vermeye yardımcı olabilir, ama en etkili kilo kaybı sistemleri, uzun vadede başarıya ulaşmanızı sağlayacak olan yaşam tarzı değişiklikleridir.

Beslenme Önerileri 

Sizin için iyi bir beslenme planı büyük ölçüde kişisel tercihinize bağlıdır, çünkü onunla yaşayabileceğiniz “hedefe uygun” diyetler, modaya uygun ve her zaman hoşlanmayabileceğiniz diyetleri geride bırakacaktır. Harvard Tıp Okulu’nda uzmanlar, beslenmede kalori alımını azaltmanın, karbonhidratların yağ ve proteine oranından daha önemli olduğunu belirtmişlerdir. Uzun vadeli bir diyet planı, kolayca bulup satın alabileceğiniz bütün besin gruplarından gıdalar içermektedir. Mayo klinik uzmanlarının belirttiğine göre, bu diyet planı aynı zamanda bütçenize ve yaşam tarzına uygun olacak, sevdiğiniz ve kilo kaybettikten sonra bile yemek isteyeceğiniz düşük kalorili özel yiyecekleri yemenize izin verecektir. Tüketilen gıdaların çoğunluğu, daha az kalori alarak tok hissetmenizi sağlayacak olan,  enerji bakımından zengin olmak yerine besleyicilik bakımından zengin gıdalar olacaktır. Enerji bakımından zengin gıdalar ise küçük bir porsiyon olarak tüketilebilecektir. Havuç gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar, çok kalori vermeksizin hacim sağlayarak kişiyi tok tutan,  yüksek lif ve su içeren gıdalardır. Meyve, sebze ve tam tahıllar, kilo kaybetmek için tüketilen iyi gıda seçeneklerine örnektirler.

Egzersiz

Mayo Klinik koruyucu tıp uzmanı Dr. Donald Hensrud, egzersizin kilo vermek ve bu kiloyu korumak için planın önemli bir parçası olmak zorunda olduğunu belirtmektedir. Buna karşılık, eğer programınıza egzersiz eklemeden hızlı kilo verdiyseniz, verdiğiniz kiloyu çabucak geri almanız muhtemeldir. Egzersiz metabolizmanızı artırır, size kalori yakmanız için yardımcı olur ve sağlığınızı güçlendirir. Her çeşit egzersiz, kişisel tercihe göre belirlenebilir. Hangi egzersize sadık kalma ve sıkılmadan devam etme ihtimaliniz yüksek ise, bu egzersiz planınıza uygundur. Genellikle, her hafta minimum 2,5 saat, yürüyüş veya yüzme gibi orta derece yoğunluktaki aerobik aktivitesi yapılması gerekir. Bunun yerine dilerseniz 1 saat 15 dakika koşu gibi yüksek yoğunluğa sahip egzersiz de yapılabilir. Ayrıca haftada iki kere şınav, ağırlık kaldırma, yoga, pilates ya da vücut ağırlığı egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı da yapılabilir. Eğer gerekli ise, 3 defa yapılan 30 dakikalık egzersizler daha iyi bir genel çalışma sağlasa da, kardiyo egzersizleri 10’ar dakikalık parçalara bölebilirsiniz. Sadece herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun kontrolünden geçmeye dikkat edin.

İyi Hedefler

SMART(specific, measurable, attainable, relevant, time-limited.): Bu kısaltmayı aklınızda tutunuz. Bunun açılımı spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zaman sınırlı şeklindedir. Örneğin daha fazla egzersiz için her hafta 4-5 defa günde 30 dakika yürüyüş yapmayı hedefleyin. Haftada 0,5-1 kilo kaybetmeyi amaçlayan bir hedef, gerçekçi ve uygulanabilir bir hedeftir, oysa iki haftada 10 kilo vermeyi amaçlamak, sizi başarısızlığa uğramış gibi hissetmenize ve hedefinize karşı isteksiz olmanıza neden olacaktır. Ayrıca düzenli egzersiz yapmayı hedeflemek gibi uygulama hedefleri, sonunda 15 kilo vermeyi hedeflemek gibi sonuç hedeflerinden çok daha önemlidir. Mayo kliniğe göre, bunun sebebi alışkanlıklarınızın yani yaptığınız uygulamaların değişmesidir ve kilo kaybı söz konusu olduğunda hedefinizin anahtarı budur.

Eğitim

Kiloyu verebilmek ve sonrasında formunuzu korumanız için eğitim önemlidir. En kritik ve en önemlisi ise porsiyon kontrolünü öğrenmektir. Standart porsiyon boyutlarını tanımayı öğrenmek, ne kadar yiyeceğinize karar vermenize yardımcı olur. Örneğin bir porsiyon pilav, yarım beysbol topu büyüklüğündedir. Gıdaların üzerindeki etiketleri okumak, öğrenmek de önemlidir. Küçük bir paket, içinde birden fazla porsiyon içerebilir, sonuç olarak da size almanız gerekenin 2-3 kat kalori verebilir. Harvard Tıp Fakültesi’ne göre, kilo artışına neden olan hareketlerin farkında olmak ve bunları değiştirmek için kendinizi eğitmek de aynı zamanda uzun vadede kilo kaybı için gereklidir. Eğer sıkıntı ya da anksiyete nedeniyle aç değilken yemek yiyorsanız, kendinize böyle durumlarda kısa bir yürüyüş yapmak ya da bir arkadaşınızı aramak gibi bir alternatifi kullanmayı öğretin.