Depar atma nedir?

Koşmak, genellikle kuvvet ile ilişkilendirilmez. Bunun sebebi, koşuların genellikle uzun mesafelerde yavaş bir şekilde gerçekleşen ve dayanıklılık gerektiren egzersizler olmasıdır.

Ancak koşmak, yavaş ve tempolu şekilde değil de depar şeklinde uygulandığında, gücünüzü geliştirmek için oldukça ideal bir yöntemdir. Ayrıca, depar atmak yaptığınız egzersizin verimini arttırıcı ve metabolizma hızlandırıcı etkiye sahiptir. Depar atmak size farklı bir de fırsat sunar: Bir atlet gibi hissetmek.

Her yoğun egzersiz gibi deparda da kademeli olarak ilerlemek oldukça önemlidir. Kademeli ilerleme, sakatlıkların da önlenmesine yardımcı olur. 

Aşağıda, iyi bir ısınma ile gerçekleştirilen depar egzersizinin yararlarını, depar egzersizlerini günlük düzeninize ne zaman ve nasıl dahil edebileceğinizi ve bazı örnek egzersizleri bulabilirsiniz.

Depar Egzersizlerinin Yararları

Depar atmak size birçok konuda fayda sağlar:

1.  Depar atmak, gücünüzde müthiş artışlara sebep olur çünkü depar atmak için çok kısa sürede çok yüksek miktarda güç üretmeniz gerekmektedir. Arizonalı performans uzmanı Bret Contreras da depar hakkında “ alt vücuttaki topuk kirişi, dört başlı kas ve baldır kasları gibi kasların etkinlikleri depar sırasında çok yüksek seviyelere ulaşmaktadır. Ayrıca, depar, uzun vadede vücudunuzdaki yağsız kas kütlesinde ve güç seviyesinde artışa yol açar” demiştir.

2. Depar atmak kilo vermek için oldukça doğru bir seçimdir çünkü depar, doğası gereği oldukça yüksek yoğunluğa sahip bir harekettir ve depar atmaya devam edebilmek için birçok kısa süreli güç patlamasına ihtiyaç duyarsınız. Ayrıca depar attıktan sonra metabolizma hızınız da oldukça artar. Depar atmayı bıraktıktan saatler sonra bile yüksek miktarda kalori yakmaya devam edersiniz. Depar, genelde sadece bir kardiyo egzersizi olarak sınıflandırılsa da aslında yüksek miktarda tip 2 kas lifi üretilmesini sağlayarak alt vücuttaki kasların gelişmesinde oldukça önemli bir rol oynar. Olimpik koşucuların kalça kaslarının ve dört başlı kaslarının oldukça gelişmiş olmasının ardındaki sebebin, bu sporcuların yaptığı spor olduğunu tahmin etmek oldukça kolaydır. 

3. Depar, özellikle kemik yoğunluğu konusunda endişelenen yetişkinler için de oldukça uygun bir egzersizdir. Performans uzmanı Bret Contreras, deparın kemik yoğunluğuna olan etkisini “ depar atmak kemiklerin üzerine oldukça makul miktarda yük bindirir, ve kemiklerin eski şekillerini yeniden kazanmasına ön ayak olur” şeklinde yorumlamıştır. Depar atmak geleneksel kardiyo egzersizlerinden hem daha verimlidir hem de etki bölgesindeki kasların daha fazla uyarılmasını sağlar. Uzun süreli kardiyo egzersizleri, hem can sıkıcıdır, hem de kısa bir süre içerisinde verim açısından azalmalara gebedir. Bütün bunlara ek olarak birçok insan, sıska bir maraton koşucusu gibi görünmektense güçlü bir fiziğe sahip bir atlet gibi görünmeyi yeğler.

Doğru Isınma

Tıpkı arabanızın motoru ısınmadan bir anda 60 km/saat hıza çıkamadığınız gibi vücudunuzu da ısınmadan depar atarak zorlamamalısınız. Hudson’daki “Cressy Performans”ın ortağı olan Tony Gentlicore da bu durumu şu sözlerle açıklamıştır: “ Eğer arabanıza bile bu muameleyi yapmıyorsanız, kendi vücudunuza niye yapasınız?”. Depar atmak oldukça yoğun bir fiziksel aktivitedir ve bu aktivite sırasında kalça esnetici kasların, diz arkasındaki kirişlerin ve aşil tendonunun sakatlanmaması için öncelikle aşağıdakilerin yapılması gereklidir:

1. İliotibial bant, diz arkası kirişleri, dört başlı kaslar, kalça kasları ve baldırınızın üzerinde her bir bölgede 30-60 saniye süre boyunca köpük rulo egzersizleri yapın.

2.  Köpük rulo egzersizlerinden sonra kalça esnetici kaslarınıza, dört başlı kaslarınıza, diz arkası kirişlerinize ve baldırınıza dinamik germe işlemleri uygulayın. 

3. Dinamik germe işlemini bitirdikten sonra, yine aynı kaslara statik germe işlemleri uygulayın. Her bir kasın ısınması için 30 saniye harcayabilirsiniz. 

4. Asıl koşunuza başlamadan önce, 20-30 metrelik mesafeleri maksimum hızınızın yarısında koşmanız, kaslarınızın asıl koşunuza alışmasını sağlayacaktır.

Deparlara Ne Zaman ve Nasıl Başlamalısınız ?

Depar atmaya yeni başlayanlar, haftanın bir ya da iki günü – her bir günde üç depar atarak – depar atmaya başlayabilirler. Koşularınızı yoğun idmanlar yapılan bir günde, bazı idmanlardan sonra ya da günün ilerleyen saatlerinde de yapabilirsiniz. Egzersiz sonrası kaslarınızın sıcak ve aktif halde olması, ısınma sürecini kısaltan bir etkendir bu yüzden, egzersiz sonrası depar atmak daha kolaydır. Eğer egzersizlerden çok sonra, gün içerisinde depar atmak isterseniz, bütün ısınma sürecini tekrardan uygulamanız gerekir.

Ayrıca depar egzersizlerini, egzersiz yapmadığınız günlerde bir kardiyo egzersizi olarak da yapabilirsiniz. 

Olabildiğince şiddetli bir şekilde koşsanız da, hiçbir zaman tüm gücünüzle koşmayın. Kuvvetlendirici egzersizlerde bile gücünüzü sonuna kadar kullanmamanız tavsiye edilir. Aynı şey depar atarken de geçerlidir, özellikle ilk haftalarınızda ulaşabileceğiniz hızın %90’ında koşmaya çalışın.

Zaman, depar egzersizlerindeki en büyük tartışma konularından biridir. Bazıları 20-30 saniyelik deparların daha faydalı olduğunu savunsa da, en etkili depar egzersizleri 5-12 saniye aralığında yapılanlardır. 

Birçok insan 5-12 saniye aralığındaki deparlarda 30-80 metre aralığında bir mesafe kat eder. Deparlar kısa ve yoğun egzersizler olmalıdır 

10-12 saniye aralığının üzerinde herhangi bir depar, aşırı yorulmalara ve çeşitli sakatlıklara sebep olabilir. 

Deparlar arasındaki dinlenme periyotları, depar attığınız sürenin 3 ile 5 katı aralığında olmalıdır. Eğer 35 metrelik bir deparı 6 saniyede attıysanız, bir sonraki deparınıza kadar en az 20-30 saniye dinlenmeniz gereklidir. Her depardan sonra başlangıç noktasına yürüyerek dönmek, size bu dinlenmeyi sağlayacaktır. 

Depar antrenmanlarının ardındaki düşünce, güç ve performanstır. Eğer aşırı bir süre boyunca ya da aşırı bir mesafe boyunca depar atarsanız ve yeteri kadar dinlenmezseniz hem gücünüz hem de performansınız azalacaktır. 

Egzersiz yoğunluğuna gelecek olursak, yeni başlayanlar antrenmanlara haftada bir ya da iki gün, günde 5 depar ile başlamalıdır. Bu rakam haftada üç gün, günde 15 depara kadar artacaktır. Bu miktar size çok görünmeyebilir ancak, depar egzersizlerinin miktarının kademeli olarak arttırılması, sakatlıkların engellenmesini sağlayan bir etkendir. Bir depar antrenmanı hem dinlenme hem koşma süreleri dahil, 20 dakikayı aşmamalıdır. 

15 adet 45 metrelik depar, her bir depar 8 saniye ve her bir dinlenme periyodu 40 saniye olmak üzere, yalnızca 12 dakika sürer. Depar egzersizlerinin en güzel yanı da çok kısıtlı zamanlarda çok yüksek verimlilik sağlamasıdır.

Koşulacak zeminden bahsetmek gerekirse, düz alanda yapacağınız koşuları, çim sahada, çimenlik bölgelerde veya her mevsimde koşulabilecek bir koşu parkurunda yapabilirsiniz. Eğer merdiven veya tepe gibi yerlerde depar atmak istiyorsanız, güzel ve eğimli bir çim zemin bulamadıkça, kaçınılmaz olarak asfalt zeminlerde koşmanız gerekecektir. Eklemlerinizdeki baskıyı arttırdığı için asfalt zeminlerden uzak durmanız tavsiye edilir.

Özet

Haydi, örnek bir depar egzersizi programına göz atalım:

Hafta 1

• Isının 

• 25-35 metre aralığındaki bir mesafede 5 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)

• Haftada bir gün depar egzersizi yapın

Hafta 2

• Isının

• 25-35 metre aralığındaki bir mesafede 8 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)

• Haftada iki gün depar egzersizi yapın

Hafta 3

• Isının

• 35-45 metre aralığındaki bir mesafede 10 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)

• Haftada üç gün depar egzersizi yapın

Hafta 4 

• Isının 

• 35-50 metre aralığındaki bir mesafede 12 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)

• Haftada üç gün depar egzersizi yapın

Hafta 5

• Isının 

• 45-55 metre aralığındaki bir mesafede 15 adet depar atın(Dinlenmeyi unutmayın)

• Haftada üç gün depar egzersizi yapın