Bel Ağrısı İçin Bel Esnetme Egzersizleri

Eğer bel ağrısından şikâyet ediyorsanız, esneme egzersizlerinin rahatsızlığın tedavisinde yardımcı olabileceğini duymuşsunuzdur, fakat bu egzersizlerin ilk etapta hasar önlemeye yardımcı olduklarını bilmiyor olabilirsiniz. Esneme egzersizleri kaslarınızın uzamasına yardımcı olur. Vücudunuzun üst kısmı için tam bir hareket dizisi sağlar ve egzersiz sırasında kendinize zarar verme şansını en aza indirir. Bu egzersizlerden herhangi birisini uygulamaya başlamadan önce, bunların sizin için uygun olup olmadığı konusunda eğitmeninize veya terapistinize danışınız.

Uzanarak Bel Esnetme Egzersizleri

Bel esnetme

Bu esnetme egzersizleri, bel kaslarınızın ve sırt kaslarınızın esneyip uzamalarına yardımcı olur. Bacaklarınız birleşik, ayak tabanlarınız yere bakacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınızı aynı anda yerden kaldırın ve dizlerinizi kendinize doğru çekin. Ellerinizi kullanmadan, dizlerinizi mümkün olduğu kadar ayaklarınızı tavana koymaya çalışır gibi göğsünüze yaklaştırın. İki elinizle uzanarak ayak parmaklarınıza dokunun. Daha sonra her iki bacağınızı aynı anda düzleştirin. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye kalarak kaslarınızı esnetin, daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yavaş ve kontrollü hareket edin. Bu egzersizi 5-10 kez tekrar edin.

Sırt Esnetme Egzersizi

Sırt esnetme

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bacaklarınız düz vaziyette yere sırt üstü uzanın. İki dizinizi de aynı anda bükerek göğsünüz doğru çekin. Aynı anda boynunuzu da dizlerinize yaklaştırırken dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğu kadar yaklaştırın. Eğer gerekirse, vücudunuzun üst kısmının daha çok esnemesini sağlamak için her iki kolunuzu, dizlerinizi göğsünüze daha çok çekmek için kullanabilirsiniz. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye korumaya çalışın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz programınıza bağlı olarak gerektiği kadar tekrar edin.

Kobra Duruşu ile Esneme Egzersizi

Kobra Esneme

Bacaklarınız arkaya doğru uzatılmış olarak, yere yüzüstü şınav pozisyonunda uzanın. Ellerinizi, yaklaşık olarak omuz hizasında olacak şekilde zemine koyun. Sırtınızı gevşek bırakın ve kalçanızı zemin üzerinde düz tutarak, omuz kaslarınızı kullanarak vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Yaklaşık 30 saniye kadar bu esneme pozisyonunda kalın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için vücudunuzun üst kısmını tekrar aşağıya doğru indirin. Bu egzersizi 5-10 kez tekrar edin.  

Tek Taraflı Bacak Esnetme Egzersizi

Bacaklarınızı uzatmış ve kollarınız yanlarda avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatılmış olarak yere sırt üstü uzanın. Sol bacağınızı dizinizi bükmeden, akak tabanı tavana bakacak şekilde, düz olarak havaya kaldırın. Vücudunuzun üst kısmı yerdeyken, dizinizi düz tutarak yavaşça bacağınızı sağ tarafa doğru indirin. Sırt kısmınızda gerilme hissedene kadar bacağınızı indirebildiğiniz kadar sağ tarafa doğru indirin. Bu pozisyonu 20 saniye kadar koruyun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi her iki bacağınız için eşit sayıda tekrarlayın.