Bazal Metabolizma Hızı Nedir ? Kaç Olmalıdır ?

Bazal metabolizma hızı diye bilinen değer bir kişinin gün içerisinde vücudu için gerekli olan minimum kaloriyi bulmak için hesaplanır. Bazal metabolizma hızı kişinin yaşı, boyu, cinsiyeti ve kilosuna göre değişiklik gösterir.

Bazal Metabolizma Hızı Kullanılarak Nasıl Kilo Verilir ?

Örneğin 25 yaşında, 1.80cm boyunda ve 100 kg olan bir erkeğin günlük enerji tüketimi 2173 kaloriyken, 40 yaşında aynı fiziksel özelliklere sahip bir erkeğin günlük enerji tüketimi 2072 kaloridir. Kadınlar da ise bazal metabolizma hızı daha düşüktür. Yukarıda belirtilen fiziksel ölçülere göre 25 yaşındaki bir kadın günde 1827 kalori tüketirken, 40 yaşına geldiği zaman bu değer 1757 kaloriye düşer. Hedefiniz kilo vermek olduğu zaman öncelikle vücudunuz bazal metabolizma hızını hesaplayabilmeniz ve buna göre bir strateji geliştirmeniz gerekmektedir.

Kalori hesabı

Bazal metabolizma hızınızı bulmak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

  • Kadın için: BMH= 655 + (9.6 x vücut ağırlığı kg) + (1.8 x boy cm) – (4.7 x yaş)
  • Erkek için: BMH= 66 + (13.7 x vücut ağırlığı kg) + (5 x boy cm) – (6.8 x yaş)

Bulduğunuz değer aslında tek başına fazla bir anlam taşımamaktadır. Bu yüzden bu değeri aktiflik derecenizi belirten bir çarpanla çarpmanız gerekmektedir. Örneğin, sadece masa başı işi yapan ve hiç spor yapmayan kişi için bu çarpan 1.2’dir. Arada bir spor yapan bir kişi için 1.37, haftanın beş günü spor yapan biri için 1.55, her gün spor yapan biri için ise 1.72 civarındadır. Peki bu çarpan neye yarıyor ?

Yazımızın başında 40 yaşındaki, 1.80 cm ve 100 kg boyunda bir erkeğin günlük bazal metabolizma hızı 2072 kalori olarak hesaplamıştık. Bu kişi hiç spor yapmıyorsa ve 2072 x 1.2 = 2486 kaloriden fazla yemek tüketirse kilo almaya bunun altında yemek yerse ise kilo vermeye başlar. Yani günlük 2486 kalori bu kişinin kilosunu sabit tutması için gerekli besin ihtiyacını belirtir. Şimdi bu kişinin günde 2500 kalori tükettiğini farz edelim ve haftanın 5 günü spora gönderelim. Bu durumda vücudunun günlük ihtiyacı 2072 x 1.55 = 3211 kalori olacaktır. Yani 3211-2500 = 711 kalori altta olacaktır. Bu durumu devam ettirdiği takdirde kişi haftada yarım kilo vermeye başlar. Yani ayda 2 kilo verir.

Kilo Verdikçe Bazal Metabolizma Hızı Düşüyor

Yukarıdaki tablo çok güzel ama herşey yine formülün içinde yatıyor. Bu kişi her ay 2 kilo verdiği zaman 5.ayın sonunda 10 kilo verir ve 90 kg’a düşmüş olur. Bu durumda bazal metabolizma hızı da 2072’den 1934 kaloriye düşmüş olur. Aynı sporu devam ettirse kilo vermek için bu sefer 1934 x 1.55 = 2997 kaloriden az tüketmesi lazım. Yani 5 ay önce günde 2500 kalori alıp ayda 2 kg verebilirken artık 2200 kalori tüketerek anca 2 kg verebilecektir.

Bazal Metabolizma Formülündeki Eksiklik

Bu formül ne yazık ki kişinin kas kütlesini ve yağ oranını hesaba katmıyor. Bir vücut geliştirici ile aynı kiloda olan normal bir kişinin günde eşit miktarda kalori tüketmesi beklenemez. Bu yüzden spor uzmanları kişinin kilosu yerine kas kütlesi üzerinden bir hesaba gitmenin daha doğru olduğunu söylüyorlar. Burada devreye STERLING-PASMORE formülü giriyor. Bu formüle göre BMH kas kütlesi üzerinden sabit bir çarpanla hesaplanıyor. Nasıl mı ?

Örneğin, 100 kg olan yukarıda bahsettiğimiz kişinin vücudundaki yağ oranı % 20 ise 80 kilo yağsız kütlesi vardır. Bazal metabolizma hızını bulmak için bu rakam 30.36 olan sabit bir değerle çarpılır. Yani yazının başında 2072 kalori olarak bulduğumuz rakam 2428 kalori olarak çıkar. Bu yeni rakamı kullanarak kişiyi spora gönderdiğimiz zaman 2428 x 1.55 = 3764 kalorilik bir enerji ihtiyacı çıkar. Yani kişi 3764 kaloriden az enerji aldığı takdirde kilo vermeye başlar. Bu kişi obez olsaydı durum farklı olurdur. Örneğin, yağ oranı % 25 olsaydı yağsız kütlesi 75 kiloya düşer ve BMH’si 2277’ye düşerdi. Yani aynı besin tüketimiyle kilo vermesi daha zorlaşırdı.