Basit hareketlerle esnemek mümkün mü?

Jimnastikçi kızlara hepimiz hayranız. Nasıl da eğilip bükülebiliyorlar. Biz de onlar kadar olmasa da esnek olabiliriz. Bakalım basit hareketlerle esnemek mümkün mü. 

Kendi ayağıyla oynayan, hatta onu ağzına sokabilen bebekleri mutlaka görmüşsünüzdür. Oysa yetişkin bir insanın için bu neredeyse olanaksız. Yıllar önce esnekliği alıp götürüyor. Şimdi pat diye jimnastikçi ya da bebek kadar esnek olamayız tabii ama yapacağımız bazı esneme hareketleriyle daha sağlıklı yaşayabiliriz.

Esneklik neden kaybolur?

Bebeklerin esnekliğini açıklamak güç değil. Doğum anında rahatlık, yürümeyi öğrenirken zarar görmeme gibi pek çok nedeni var. Ancak yıllar geçtikçe vücuttaki eklemler ve kaslar sertleşiyor. Esneklik kaybediliyor. Hareketsiz yaşam tarzı gidişatı daha da hızlandırıyor.

Neden esnek olmalıyız?

Sonuçta ayağımızla oynamak, onu ağzımıza sokmak istemiyoruz. O halde neden esnek olmalıyız? Esneklik ne işimize yarayacak? Bu soruların birden çok yanıtı var. Öncelikle esneklik çalışan kaslar demek. Sağlıklı kaslar uzun vadede daha sağlıklı olmamızın anahtarı. Ayrıca esneme hareketleri ve egzersizler eklemlerde kireçlenmeye birebir. Gelecekte kemiklerimizle ilgili sorun yaşamak istemiyorsak esnek olmak şart. 

Esnek olmak tıpkı bebeklerdeki gibi bizde de düşmenin zararlarından korunmayı sağlıyor. Düşmek şimdilerde çok kafanıza taktığınız bir sorun olmayabilir ama ileride, 60 yaşını geçtiğinizde en büyük endişelerinizden biri haline gelecek. Hazırlıklı olmak şart. 

Esnekliği etkileyen faktörler 

Esneklik kişiden kişiye değişen bir özellik olsa da etkileyen faktörler ortak:

Eklem yapısı ve biçimi (Hareket açısı eklemlerin esnekliğine doğrudan bağlı)

Eklemi çevreleyen kasların esnek yapısı

Yaş ve cinsiyet (kadınlar erkeklere göre daha esnek yapıya sahip)

Genel vücut ısısı (Genel ısınma, oda sıcaklığı ve benzeri faktörler esneklik üzerinde etkili)

Kas kuvveti (Kas kuvveti arttıkça esneklik de artar)

Yorgunluk ve duygusal durum ( Kişinin duygusal hali ve yorgunluk seviyesi esnekliğini de etkiler)

Nasıl hazırlanmalı?

Esneklik kısa sürede geliştirilebilir. Aynı hızda kaybedilebilir. Bu nedenle esneme hareketleri günlük çalışmanın parçası olmalı ve ihmal edilmemeli.  Günde iki defa 15 – 20 dakika esneme egzersiziyle performans arttırmak mümkün. Dikkat edilmesi gereken nokta: Isınma. Yeterince ısınmadan yapılmadan esneklik antrenmanı kas ve eklem incinmelerine yol açabilir.  

Esneme hareketleri yapılırken iyi konsantre olunmalı. Hareketler ve soluk alıp verme kesinlikle birbirleriyle uyum içinde ve dikkatlice yapılmalı. Çünkü esneme hareketlerindeki en önemli nokta kasılma ve gevşemelerde yavaş yavaş maksimum noktaya ulaşmak. Bu da doğru nefes teknikleriyle olabilir.

Antrenmana başlamadan önce yaklaşık 5 – 10 dakika ısınma egzersizleri yapmalısınız. Ardından 15 – 20 dakika esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bu sürenin sonunda germe hareketleri de yaparsanız çok daha verimli olur.

Bazı esneme hareketleri

Bacak hareketleri: Düz ve sert bir alana sırtüstü uzanın (Sertlik fazlaysa yere bir örtü serebilirsiniz). Ardından iki bacağınızı biraz aralayın. Tek bacağınızı kırmadan yukarı kaldırın. Yavaş yavaş daha yukarı uzatmaya çalışın. Hedefimiz bacağımızı yüzümüze olabildiğince kırmadan yaklaştırmak. Bu hareketi 15 kez tekrarladıktan sonra 10 saniye bekleyin ve tekrar başlayın. 

Bacak, kol ve karın hareketleri: Serdiğiniz örtünün üzerinde iki bacağınızı kırmadan düz uzatarak dik oturun. Ardından sırtüstü uzanın. Ellerinizi de yine dirseklerden kırmadan başınızın üzerine uzatın. Sonra hareketi tersten tekrarlayın; ellerinizi ilk pozisyona getirin, bacaklar dik oturun. Bu ilk başladığınız pozisyon. Buradan sonra ellerimizi ayaklarımıza uzatıyoruz. İyice esniyoruz. Bu sırada ayaklarımıza bakmıyoruz. Çünkü bu boynumuza zarar verebilir.