B6 Vitamini Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?

Vücudumuzda 100′den fazla kimyasal tepkimede (enzimatik reaksiyonlar) kullanılan B6 vitamini, pek çok hastalığa karşı koruma sağlayan “antikor” üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. B6 vitamininin diğer görevleri arasında; norepinefrin ve serotonin nörotransmiterlerinin (sinir taşıyıcısı) sentezi, hemoglobin üretimi, gıdalar yoluyla alınan proteinin parçalanması ve kan şekeri düzeyinin dengelenmesi bulunur.

B6 vitamini eksikliğinde, kandaki hemoglobin sayısının azalmasına bağlı olarak anemi oluşabilir, egzama gibi cilt hastalıkları, yorgunluk veya malez (kırıklık, keyifsizlik), kas kasılmaları ve nöbetler görülebilir. Kalp ve damar sağlığının korunması için önemli bir vitamin olan bu vitamin ayrıca sinir sistemini etkileyen hastalıklarla bazı cilt hastalıklarının tedavisine yardımcı olması için önerilen vitaminler arasındadır.

B6 Vitamininin Görevleri Nelerdir ?

Temel Moleküllerin Sentezi: B6 vitamini neredeyse tüm moleküllerin sentezinde kullanılır. Proteinin yapı taşı olan amino asitlerin sentezi için gerekir. Bu, gıdalar yoluyla alınan protein arttıkça bu proteinlerin vücut tarafından işlenebilmesi için B6 tüketiminin de aynı oranda artması gerektiği anlamına gelir. Ayrıca amino asitler ve nükleik asitlerin yeni hücre üretiminde önemli bir rolü olduğu için bu vitamininin yeni hücre üretiminde kritik bir rolü olduğunu söylemek yanlış olmaz.

Karbonhidratın İşlenmesi: Vücudumuz karbonhidratın (şeker ve nişasta) işlenmesi için B6 vitaminine ihtiyaç duyar. Bu özelliği ile fiziksel güce dayalı aktivitelerde gereken enerjinin sağlanması için öne çıkan vitaminler arasında yer alır.

Sinir Sistemi: Sinirlerin birbiriyle olan iletişimi sağlayan moleküllerin (nörotransmitterlerin) üretilmesinde kullanıldığı için sinir sistemi fonksiyonlarının gerçekleşmesinde kritik önem taşır.

Metil ve Sülfür: Vücudumuzda sülfür içeren moleküllerin bulunması, özellikle hormon dengesinin korunması ve karaciğer aracılığıyla toksik maddelerin temizlenmesi açısından önemlidir. B6 vitamini sülfür içeren bileşiklerin vücut içinde taşınmasına yardımcı olur. Aynı durum vücutta pek çok kimyasal reaskiyon sırasında kullanılan metil içerikli moleküller içinde geçerlidir.

İltihap: Bu konuda çalışmalar henüz devam etmekle birlikte araştırmacılar bu vitaminin istenmeyen iltihaplanmaları önlediğini belirtmektedir. Yeterli B6 alarak tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, obezite gibi kronik inflamasyon ile bağlantılı hastalıkların ortaya çıkma riski azaltılabilir.

B6 vitamini içeren yiyecekler

B6 vitamini içeren yiyecekler

B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur ?

Aşağıda B6 vitamini bakımından zengin bazı gıdaları bulabilirsiniz ancak bu gıdalardan bazıları yüksek kalori, kolesterol veya yağ içerikleri nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Sağlık koşullarınıza uygun ve B6 bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

 

Kepek (Pirinç ve Buğday): Ham pirinç ve buğday kepeği B6 vitamini bakımından en zengin gıdalar arasındadır. Gıdalar yoluyla aldığınız bu vitamini arttırmak için esmer pirin ve kepekli ekmek tüketebilirsiniz. 100 gram pirinç kepeğinde 4.07 mg, 1 yemek kaşığı pirinç kepeğinde ise 0.3 mg (günlük ihtiyacın %15′i) B6 vitamini bulunur.

Kurutulmuş Bitkiler ve Baharatlar: 1 yemek kaşığı toz acı biberde 0.294 mg (günlük ihtiyacın %15′i) B6 vitamini bulunur. Aynı miktarda kurutulmuş nane ise günlük B6 ihtiyacının %3′ünü karşılar. B6 içeren diğer baharatlar ve bitkiler arasında sarımsak tozu, fesleğen, zerdeçal, kekik, defne yaprağı, biberiye, mercanköşk, tarhun ve adaçayı sayılabilir.

Antep Fıstığı: 100 gram fıstık günlük B6 vitamini ihtiyacının %85′ini karşılar. Kavrulmuş fıstık daha lezzetli olmasına karşın çiğ fıstıktan bir miktar daha az B6 içerir. 1 avuç Antep fıstığı yiyerek günlük B6 ihtiyacının yaklaşık %25′ini alabilirsiniz.

Sarımsak: Sarımsak diğer faydalarının yanı sıra aynı zamanda iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. 1 çay kaşığı veya 1 diş sarımsakta 0.04 mg B6 bulunur ve bu miktar günlük ihtiyacın %2′sine denk gelmektedir.

Ciğer: Sığır ve hindi ciğeri yüksek miktarda B6 vitamini içerir ancak kolesterol değeri de yüksek olduğu için dikkatli tüketilmelidir. 100 gram sığır ciğerinde 1.04 mg (%52), aynı miktarda hindi ciğerinde ise 0.832 mg (%42) B6 vardır.

Ay Çekirdeği ve Susam: 1 avuç ay çekirdeği (ortalama 28 gr) günlük B6 vitamini ihtiyacının %11′ini karşılar. Kavrulmuş bütün susam tohumunun 100 gramında ise 0.8 mg B6 vitamini (%40) vardır. Ayrıca susamla hazırlanan tahinde B6 bakımından zengin yiyecekler arasındadır.

Balık: Ton, somon, morina gibi derin deniz balıkları protein, yağ asitleri ve B6 vitamini için iyi birer kaynaktır. Örneğin 100 gram ton balığı günlük B6 ihtiyacının neredeyse yarısını karşılar. Yine 100 gram somonda 9.94 mg, 100 gram morina balığında ise 0.462 mg B6 bulunur.

Fındık: Potasyum ve bakır mineralleri bakımından zengin olan fındık aynı zamanda B6 vitamini içerir. 100 gram kavrulmuş fındıkta 0.17 mg B6 vardır ve bu miktar günlük B6 ihtiyacının %9′una denk gelir.

Günde Ne Kadar B6 Vitamini Almak Gerekli ?

Yetişkin kadınlar için önerilen günlük B6 1.2 mg, erkekler içinse 1.3 mg’dır. Kadınlarda B6 vitamini ihtiyacı, emzirme (günlük 1.9 mg) ve gebelik döneminde (2.0 mg) iki katına çıkabilir. 9-13 yaş arası çocuklar için önerilen miktar günlük 1 mg, 4-8 yaş arası içinse 600 mikrogramdır.

Kardiyovasküler (kalp ve damar) sistem hastalıkları, hiperhomosisteinemi ve hipertansiyon, karpal tünel sendromu, depresyon, diyabetik nöropati, otizm ve epilepsi dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların tedavisinde B6 takviyesi önerilebilir. Ayrıca akne, egzema ve seboreik dermatit gibi cilt hastalıkları, alkolizm, adrenal fonksiyon, astım, bağışıklık sistemini etkileyen hastalıklar, böbrek taşları, adet öncesi sendromu ve vajinit gibi bazı hastalıkların tedavisinde B6 vitamini kullanılabilir.

B6 Vitamini Eksikliği Nedir ?

Bu vitamin hücre yenilenmesinde önemli bir role sahip olduğu için eksikliğinin belirtileri ilk olarak ciltte görülür. Cilt hücreleri yenilenmediği için leke ve kırışıklıklar artabilir, egzama, dermatit gibi cilt sorunları yaşanabilir. Sinir sistemi için önemli olan B6 vitamini yeterli miktarda alınmadığında keyifsizlik, sinirlilik hali gibi belirtiler, ilerlemiş B6 eksikliğinde ise nöbetler yaşanabilir. B6 vitamini eksikliğinde kandaki hemoglobin sayısı düşeceği için anemi ve anemiye bağlı yorgunluk, halsizlik görülebilir.

B6 eksikliği yetersiz beslenmeye bağlı olarak ortaya çıkabileceği gibi sigara kullanımı, düzenli olarak kullanılan bazı ilaçların (antiobiyotikler, kemoterapi ilaçları, antidepresanlar, ilerlemiş anemi ilaçları, düzensiz kalp ritmi ilaçları, Parkinson ilaçları…) yan etkisi olarak da meydana gelebilir. Kullandığınız ilaçların B6’yı olumsuz yönde etkileyip etkilemediğini ilacın prospektüsünden öğrenebilir veya doktorunuza danışabilirsiniz.

Günlük olarak alınan B6 vitamini 2 grama yükseldiğinde B6 fazlalığına bağlı bazı yan etkiler görülebilir. Fazla B6 genel olarak sinir sistemini etkileyerek kişinin dengesiz davranışlar sergilemesine neden olabilir. Bu miktarda B6 vitaminini gıdalar yoluyla almak zordur. B6’nın fazlalığı riski vitamin takviyesi kullananlarda daha yüksektir.