Yeni Başlayanlar İçin Pilates Hareketleri

Pilates, esnekliği arttırmak, kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirip iyileştirmek için tasarlanmış etkili bir egzersizdir. Direnç olarak vücudun kullanıldığı Pilates hareketlerinde, ağırlıklı olarak vücudun orta bölgesi kalça ve omurga kasları olmak üzere bütün kas grupları kasılır ve gevşer. Zihninizin odaklanıp rahatlamasına sebep olan nefes alıp verme teknikleri, karın kaslarını çalıştırır ve omurgayı stabilize eder. Pilates 100 egzersizi gibi çeşitli hareketler, yeni başlayanlar için uygundur ve pilatesin temel ilkelerini öğretmeye yardımcı olur.

Pilates 100 Egzersizi

Pilates 100

Pilates 100 egzersizi, omurga ve karın kaslarını güçlendiren izometrik bir egzersizdir. Yerde veya pilates minderi üzerinde sırt üstü, dizleriniz bükük vaziyette ve ayaklarınız yere basar pozisyonda başlayın. Kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun, ellerinizi avuç içleriniz yere bakacak şekilde, el ve ayaklarınızı el parmaklarınız ve ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde tutun. Nefes alın karın kaslarını öne doğru iterek ve omuzlarınızı ve kafanızı yere getirin. Nefes verin ve yapabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde, ellerinizle ileri doğru güç vererek kollarınızı kaldırın ve indirin. Nefes alıp bu hareketi beş defa tekrar edin, daha sonra nefes verin ve beş defa daha yapın. Bu kol egzersizlerini, toplam 100 defa tekrar edin. Daha sonra egzersize biraz daha zorluk katarak, ayaklarınızı kalçanızdan yukarda olacak şekilde yerden 6 inç (yaklaşık 15 cm) yüksekliğine kaldırın ve bu şekilde kaldırıp indirerek egzersize devam edin.

Toparlanma Hareketi

Pilates egzersizinde toparlanma hareketi omurgayı güçlendirir ve sırt kaslarınızı esnetir. Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde yerde veya pilates matı üzerinde egzersize başlayın. Kollarınızı tavana doğru kaldırın ve oturma pozisyonuna gelene kadar omurganızı bir defada öne doğru toparlayın. Omurganızı öne doğru eğik vaziyette muhafaza edin ve kalçanızdan itibaren öne doğru bükülerek ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Kollarınızı bu egzersiz boyunca düz tutarak tekrar arkaya doğru toparlanın.

Omurgayı İleri Doğru Esnetme

Omurgayı ileri esnetme

Omurga esnetme hareketi yaparak diz ve dirsek arkasındaki kas grupları ile omurga kaslarını esnetip güçlendirin. Bacaklarınızı, kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak V şeklinde oturarak egzersize başlayın. Nefes alarak dizleriniz ve ayak parmaklarınız tavana, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru esnetin. Nefes verin ve karın kaslarınızı kullanarak, kalçalarınızı hafif bükerek öne, ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Başınızı esneme hareketine dâhil ederek omurganızı kıvırın ve esnetin.

Pilates Saw Egzersizleri

Saw egzersizleri de diğerleri gibi, sırt dik ve ayaklar kalçalardan biraz daha geniş açılmış olarak aynı oturma pozisyonu ile başlar. Nefes alın ve kollarınızı, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde T pozisyonunda iki yanınıza açın. Nefes vererek sağ eliniz ile sol ayak parmağınıza dokunacak şekilde bükülün. Tekrar nefes alarak oturma pozisyonuna dönün ve nefes verip aynı hareketi diğer taraf için yani sol elinizle sağ ayakucuna dokunacak şekilde esneyerek hareketi tekrarlayın. Her bir taraf için egzersizi 3-5 defa tekrarlayın.

Şeyda Yavuzlu

Cevapsepeti.com yazarıdır.

Bunlar da ilginizi çekebilir...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

x
Bültene kayıt olun

Email adresinizi girin: