Kol Kası Yapmanın En Hızlı Yolu Nedir?

Kollarda kas oluşturmak, istikrarlı bir ağırlık egzersizi yapmayı gerektirmektedir. Ağırlık kaldırma, kas liflerinin parçalanmasına ve geri iyileştirerek daha büyük ve güçlü olmasına sebep olmaktadır. Kişiye özel olan egzersiz programı özellikle kolları geliştirir, bu egzersizlerin odak noktası, kol ağırlık egzersizlerini tamamlanması üzerine belirlenmelidir. Belirgin sonuçları görmek 4-6 hafta sonra mümkündür ama kol kasları oluşturmak için tasarlanmış bir egzersiz programı takip ederseniz, çalışmalarınız daha verimli olacaktır.

Kol Kası Oluşturma Programı

1.Adım

Hafta 3 gün ağırlık kaldırmanız gereklidir. İki gün, kol kaslarının gelişmesi için yeterlidir fakat egzersiz programının etkinliğini artırmak ve sonuçları daha çabuk görmek için 3 günlük program uygulanmalıdır. Program planlaması Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri gibi alternatif günlerde yapılmalıdır.

2.Adım

Pazı, arka kol ve omuz kaslarını çalıştıran egzersizleri yapın. Bu üç kas grubu, üst kolda bulunmaktadır ve geliştirildiği zaman kolları daha belirgin ve kaslı hale getirir. Omuz egzersizleri yakın kavramalı dahil olmak üzere göğüs presi, omuz presi, yanal yükselme (lateral raise), upright rows ön yükselmeyi içermektedir. Triceps egzersizleri, baştan yukarı uzatma, yatarken uzatma ve aşağıya bastırma egzersizlerinden oluşur. Pazı egzersizleri ise bicep curls, hammer curls ve chin-ups gibi dambılla yapılan egzersizleri içermektedir.

Pazı için barbell curl

3.Adım

Her egzersiz setini birden fazla kez yapın. Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Derneğinden Joseph Chromiak’a göre, 2 set egzersiz minimum, 3 set ise idealdir. Daha çok gelişmiş olanların dört veya beş set tamamlamaları gerekir.

4.Adım

Her egzersizi 5 ila 12 kez yapın. Daha yüksek tekrarlar, büyüme hormonu fonksiyon kolaylaştırır ve kas oluşturulması için daha verimli çalışma ortamı sağlar.

5.Adım

Her egzersiz için uygun bir ağırlık kullanın. Egzersizin son 3 tekrarını zorlaştıracak ağırlıklar kullandığınızdan emin olun. Eğer, beş tekrarı bitiremiyorsanız bir dahaki sefere ağırlığı biraz daha hafifletin. Zorlanmadan 12 seti bitirebiliyorsanız, daha ağır olan bir ağırlık kullanmalısınız.

6.Adım

Her bir set arasında 1-2 dakika dinlenin. Egzersizler arasında 1-3 dakika bekleyin.

7. Adım

Proteini yeterli miktarda tüketin. Chromiak, kas büyümesinin gerçekleşmesi için kas proteinde bir artış olması gerektiğini belirtmiştir. Takviye kullanımı gerekli olmasa da, düzenli şekilde yağsız et, soya ve fındık tüketimi ihtiyaç duyulan besinlerle proteini kaslarınıza sağlayacaktır.

İpuçları ve Uyarılar

Makinelerde ağırlık egzersizlerinin tamamlanması, yeni başlayanlar için daha rahat olabilir fakat çalışmalar, serbest ağırlık içerenlere yönünde yapılmalıdır. Yeni başlayan halterciler, sonucu sürekli çalışan kişilerden daha çabuk görmek isterler. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan doktorunuza danışınız.

Mert Sevinç

Cevapsepeti.com yazarıdır.

İlginizi çekebilir...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

x
Bültene kayıt olun

Email adresinizi girin: