En İyi Kilo Verdiren Egzersiz Hareketleri

Eğer şimdiye kadar sıkılaşmak için birkaç kilo vermeyi denediyseniz, vücudunuzu yeniden şekillendirmenin ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Kilo vermek bir anda gerçekleşmez ama sonsuza kadar sürecek de değildir. Yüksek verimli ve etkin egzersizler yapılması kilo vermenizi hızlandırmaya yardımcı olacak, en kısa sürede görünüm olarak iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Kardiyovasküler Egzersiz

Kardiyovasküler egzersiz, sadece kilo vermek için değil aynı zamanda stresi yenmek ve kalp sağlığını iyileştirmek için de mükemmel bir yoldur. Kardiyovasküler egzersizin birçok şekli, hobi olarak yapılabilen egzersizlerdir. 

Dışarıda bisiklet sürmek veya spor salonunda kondisyon bisikleti ile çalışmak çok kalori yakılmasını sağlamaktadır. Bisiklet egzersizinde hızlandırmayı devam ettirmek önemli olsa da; NutriStrategy online aktivite hesaplayıcısına göre, 25 km/saat civarında bisiklet sürmek, yaklaşık olarak, saatte 1000 kalori yakılmasını sağlar (85 kg bir kişi için), 15 km/saat hızla bisiklet sürmek ise 500 kalori yakılmasını sağlamaktadır. 

Bisiklet

Koşu yapmak mükemmel bir seçimdir, çünkü bir çift ayakkabıdan başka herhangi bir ekipman gerektirmez ve neredeyse her yerde yapılabilir. Eklemler için bisiklet sürmekten biraz daha zorlu olmasına rağmen, koşmak büyük miktarda kalori yakılmasına sebep olur. 6 mil/saat koşuda saat başına yaklaşık olarak 1400 kalori yakılırken, 10 mil/saat koşuda saatte 900 kalori yakılır. 

Ayrıca, jimnastik salonlarındaki kondisyon küreklerinin artan popülaritesi sayesinde, mükemmel bir egzersiz yapmak için bir tekneye sahip olmak gerekmez. Kürek çekerken oturuyor olmanız kalori harcamadığınız, hareket etmediğiniz anlamına gelmez. Bir saat boyunca yapılan güçlü bir kürek egzersizi, yaklaşık 1000 kalori yakılmasını sağlar.

Direnç Egzersizi

Direnç egzersizleri veya ağırlık kaldırma antrenmanları sadece büyük ağırlıklar kaldırmaktan ibaret değildir. Gerçekte, direnç egzersizleri saatte yaklaşık 500 kalori harcamanızı sağlar. Kalori yakılmasını maksimize etmek için, bileşik egzersizleri veya birden fazla kas gruplarının kullanımını gerektiren egzersizleri gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Direnç egzersizleri aynı zamanda dinlenme halinde iken bile kalori harcanmasını sağlayan ve vücudun yağsız kas kitlesini artıran egzersizlerdir.

Deadlift egzersizi, halter ile yapılan ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Ağırlık yüklü bir halterin arkasında ayakta durun ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde çubuğu tutabileceğiniz kadar ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınız ile iterek ve karnınızı dışına iterek sırtınızı düzleştirme yoluyla, halteri kaldırın. Daha sonra halteri diz seviyesine getirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönecek şekilde bu hareketin tersini uygulayın.

Bench press (yatarak yapılan ağırlık egzersizi), tamamen kaslı bir göğüs geliştirmekle ilgili değildir. Aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı olur. Bench press egzersizi, büyük kas gruplarının bulunduğu bölgeler olan kol, omuz ve göğüs bölgelerini çalıştırır. Bu egzersizi yaparken güvende olmak açısından, her zaman bir gözcü ile birlikte yapmaya dikkat edin. 

Halter

Barbell row (halter ile yapılan, halterin koltuk altı ve göğüs hizasına kaldırıldığı egzersiz çeşiti), sırt, kol ve omuz kullanımını gerektirir ve aynı zamanda karın kısmının güçlenmesine yardımcı olur. Bunu gerçekleştirmek için, önünüzde bir ağırlık yüklü bir halter koyun, dizleriniz ile hafifçe eğilin ve sırtınızı yere 45 derecelik bir açıyla bükün. Halteri göğsünüze getirmek için dirseklerinizi bükün. Halteri ilk konumuna getirmek için bu hareketin tersini uygulayın.

Verimliliği ve Etkinliği Artırmak İçin İpuçları

Uygun egzersizler kilo kaybetmenize yardımcı olacak olsa da, kalori yakmayı maksimize etmeye yardımcı olabilecek birkaç ipucu vardır. Bu ipuçlarının her biri, egzersiz seanslarının verimliliğini önemli ölçüde artıracaktır. Egzersizler arasında dinlenmek yerine, verimliliği maksimize etmek için süper setleri uygulayın. Süper set, düzenli yapılan kaldırma egzersizi ile bu egzersizin hemen ardından yapılan başka bir kaldırma hareketini içermektedir. Bu iki kaldırma egzersizi, karşıt kas gruplarının çalışmasını sağlar, böylece ilk egzersizde çalışan kaslar, ikinci egzersizde başka kas grubunun çalışmasından dolayı dinlenebilmektedir. Bir set barbell rows’u takiben yapılan bench press egzersizi yapmak bir süper set olabilmektedir.

Yüksek yoğunluklu interval egzersizi (HIIT), kardiyovasküler egzersiz sırasında kalori yakılmasını artırmak için mükemmel bir yoldur. Kürek çekme, bisiklet veya koşma egzersizleri ile yüksek yoğunluklu interval egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu interval egzersizini kullanmak için yalnızca, hızlı koşu arasına yavaş periyodlar ekleyin veya normal rutin içine yüksek yoğunluklu egzersizleri ekleyin. Örneğin, koşu bandı üzerinde 12 km/saat koşuyorsanız, üç dakika boyunca bu tempoda koşun ardından orijinal hızınıza dönmeden önce bir dakika süreyle 15 km/saat hızla koşun. Egzersiziniz boyunca bu modeli tekrarlayın.

Bunu duymak şaşırtıcı olabilir, ancak daha ağır ağırlık kaldırmak, vücut geliştirmekten ziyade, kilo vermenize yardımcı olmaktadır. “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” dergisinin 2002 sayısında yayınlanan araştırma, ağır ağırlıklar kullanan katılımcıların, hafif ağırlıkları kullanılan gruba göre egzersiz sonrasında neredeyse iki katı kalori yaktığını bulmuştur.

Mert Sevinç

Cevapsepeti.com yazarıdır.

Bunları da okuyun...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>